피트니스를 위한 FITT: 운동을 최대한 활용하는 방법은 무엇입니까?

피트니스 계획을 시작하려고 생각하고 있지만 어디서부터 시작해야 할지 모르시나요? 탄탄한 운동 계획의 네 가지 핵심 요소인 빈도(Frequency), 강도(Intensity), 시간(Time) 및 유형(Type)을 의미하는 FIIT 원칙을 시도해 보세요. 체계적인 피트니스 계획을 좋아한다면 운동에 큰 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량, 탄탄한 몸매, 신체 강화 등 무엇을 원하든 건강과 건강을 유지하려면 네 가지 구성 요소가 모두 필요합니다. 피트니스 계획을 선택할 때 운동 유형에만 초점을 맞춰서는 안 되며, 해당 운동을 얼마나 힘들게, 얼마나 오랫동안 해야 하는지도 마찬가지로 중요합니다. 피트니스에 대한 FITT의 이점과 이를 요법에 포함하는 방법을 알아보세요.

피트니스에 대한 FITT 원칙은 무엇입니까?

걷기든 스쿼트든 모든 신체 활동은 다면적인 행동입니다. 2011년 Canadian Journal Of Public Health에 발표된 연구에 따르면 이는 빈도, 강도, 시간 및 유형(FITT)의 구성 요소로 구성됩니다. “따라서 FITT 원칙은 구조를 추가하므로 피트니스 계획의 핵심 요소입니다. 운동을 균형있게 하고 목표 지향적이며 효과적으로 만듭니다.”라고 물리치료사이자 피트니스 전문가인 Aijaz Ashai 박사는 말합니다. Advances in Health Sciences Research에 발표된 2021년 연구에 따르면 이는 유산소 운동, 근육 건강 및 유연성 개선에 크게 기여할 수 있습니다.

1. 빈도

일주일 동안 훈련하기로 선택한 횟수입니다. 이는 매주 측정되며 회복을 위한 시간이 제공되도록 운동 세션의 균형을 맞추는 유일한 구성 요소입니다. 전문가는 “과도한 훈련을 피하여 부상이나 탈진을 예방할 수 있습니다”라고 말합니다. 초보자는 주 3일부터 시작할 수 있으며, 체력 수준이 향상됨에 따라 점차적으로 5일로 늘어납니다.

2. 강도

운동에 들이는 노력의 양을 말하며 심박수 또는 인지된 운동량으로 측정되는 경우가 많습니다. 강도가 높을수록 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모하고, 강도가 낮을수록 지구력이 선호됩니다. 귀하의 피트니스 목표에 따라 강도를 올바르게 조정하면 긴장의 위험 없이 원하는 결과를 극대화할 수 있습니다.

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3. 시간

운동 세션이 얼마나 길어야 하는지에 중점을 둡니다. 운동 시간이 길면 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되지만, 운동 시간은 짧지만 강도는 높을 때 운동 효과가 동일할 수 있습니다. 특히 체중 감량이 목적이라면 개인의 건강 목표에 맞는 균형 잡힌 지속 시간이 너무 지치거나 너무 길어서 지속할 수 없게 되는 것을 방지할 수 있습니다. 미국심장학회(The American College of Cardiology)에 따르면 평균적으로 성인은 일주일에 약 150분 동안 중간 강도의 운동을 해야 합니다.

4. 유형

이는 유산소 운동이나 근력 운동을 포함할 수 있는 일종의 운동입니다. 유형을 바꾸면 지루함이 사라지고 전체적으로 몸에 딱 맞게 되며 몸을 계속 밀어붙일 수 있습니다. Ashai 박사는 “운동 유형을 다양하게 하면 다양한 근육 그룹을 목표로 삼는 데 도움이 됩니다.”라고 말합니다.

피트니스에 있어서 FITT의 이점은 무엇입니까?

• 적응하기 쉬움: FITT 원칙에 따라 고객의 요구에 맞는 일정을 구성할 수 있습니다. 이러한 운동 설계 방법은 적응성이 뛰어납니다. “하지만 계획에 따른 연습은 너무 쉽거나 너무 힘들어서는 안 됩니다.”라고 전문가는 말합니다.
• 당신에게 동기를 부여: FITT의 구조는 일관성을 더욱 확보하고 모니터링을 가능하게 합니다. 특정 목표가 있는 운동은 일상생활에서 유지하고 따르기가 더 쉽습니다.
• 더 나은 결과: FITT는 세심한 계획을 통해 근력, 지구력, 체중 감량 등의 목표에 집중할 수 있도록 해줍니다. 이러한 방향성 있는 계획을 통해 운동 결과가 향상됩니다.
• 부상 위험 감소: 과도한 훈련을 피하고 부상 가능성을 줄입니다. 특히 초보자이거나 빈도, 강도 및 시간 조정을 통해 이전 부상에서 회복하는 경우 더욱 그렇습니다.

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피트니스에 FITT를 사용하는 방법은 무엇입니까?

근력을 키우고 싶다면 다음과 같은 방법으로 FITT 원칙을 사용하세요.

• 빈도: 일주일에 3~4회 훈련하되, 동일한 근육군을 대상으로 한 운동 사이에 최소 48시간의 간격을 두어 근육 회복과 성장을 도모합니다.
• 강함: 귀하의 강도는 귀하가 리프팅하기로 선택한 중량의 양은 물론 귀하가 수행하는 세트 및 반복 횟수와 연결됩니다. 방금 시작했다면 초보자로서 근육을 키우기 위해 가벼운 무게를 사용해야 합니다. 12~20회씩 2~3세트를 할 수 있습니다. 근육 참여를 극대화하려면 12회씩 3세트를 목표로 하세요.
• 시간: 각 세션은 5~10분의 준비 및 정리 시간을 포함하여 45~60분 동안 지속될 수 있습니다.
• 유형: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 복합운동에 집중하여 여러 근육군을 단련합니다. 특정 근육을 목표로 하는 이두박근 컬, 삼두근 확장과 같은 고립 운동을 수행하여 보충하십시오.

체중 감량을 위한 FITT 원칙

• 빈도: 주 4~5회의 세션을 계획하여 활발한 신진대사를 유지하고 칼로리를 소모하세요. Ashai 박사는 “지방이 적은 근육을 보존하기 위해 심장 강화 및 근력 운동 회로를 모두 포함합니다.”라고 제안합니다.
• 강함: 고칼로리 연소를 위해 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)를 주 1~2회 포함하세요. 다른 날에는 중간 강도로 꾸준한 심장 강화 운동을 하거나 낮은 강도로 적극적인 회복 운동을 하세요.
• 시간: 각 세션은 30~60분 정도 소요됩니다. HIIT의 경우 강렬한 간격으로 20~30분을 유지하고, 정상 상태 유산소 운동은 지속적인 칼로리 소모를 위해 45~60분 동안 지속할 수 있습니다.
• 유형: 유산소 운동(러닝, 사이클링)과 근력 운동(고블릿 스쿼트)을 번갈아 실시하여 근육량을 유지하면서 지방 감량을 촉진합니다. 유산소 운동은 칼로리를 소모하는 반면, 근력 운동은 휴식 시 칼로리 소비를 증가시킵니다.

모든 체력 수준에 적용할 수 있는 FITT 원칙을 따르세요. 초보자, 중간 정도의 운동가, 심지어 고급 운동선수도 피트니스에 맞게 FITT를 수정할 수 있습니다.