요가는 목 밑 부분의 곡선인 목혹이나 미망인의 혹을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 상태는 허리 통증, 두통 및 극심한 피로를 유발할 수 있습니다.
목혹 또는 미망인의 고비는 사람들이 종종 노년기와 연관시키는 질환입니다. 목 밑 부분에 보이는 혹은 뼈가 약하고 부서지기 쉬운 골다공증과 관련이 있을 수 있습니다. 또한 잘못된 자세의 습관으로 인해 척추 상부의 비정상적인 곡선이 형성될 수도 있습니다. 대부분의 사람들처럼 당신도 컴퓨터 화면과 기타 장치 앞에서 많은 시간을 보내게 될 것입니다. 이로 인해 목이 혹이 생길 수 있으므로 화면에서 휴식을 취하는 것이 필수입니다. 휴식이 도움이 되지만 요가를 통합하여 목의 혹을 줄이는 것도 삶의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
목혹이란 무엇입니까?
의학적으로 후만증이라고 불리는 목혹 또는 미망인의 고비는 목 뒤쪽에 지방이나 연조직이 축적되는 것입니다. 목에 혹이 있는 사람은 종종 목 밑 부분에 혹이 있는 것처럼 보입니다. 나이와는 별개로 나쁜 자세, 앉아서 생활하는 생활방식, 컴퓨터나 휴대폰 같은 기기에 너무 많은 시간을 구부린 채 보내는 경우 등으로 인해 발생하는 경우가 많습니다.
Journal Of Medicine And Life에 발표된 2023년 연구에 따르면 치료하지 않으면 낙상 위험, 기능 제한, 근골격 변화 및 전반적인 삶의 질이 높아질 수 있습니다. 대부분의 경우 자세를 교정하고 등과 목 근육을 강화하는 운동을 하면 이 문제를 해결할 수 있습니다.
목 혹을 줄이는 요가
요가 전문가인 한사지 요겐드라(Hansaji Yogendra) 박사는 “요가는 목혹의 발달을 해결하고 최소화하는 훌륭한 방법입니다.”라고 말합니다. American Journal Of Public Health에 발표된 2002년 연구에서 미망인의 혹이 있는 여성의 요가 사용은 안전한 것으로 밝혀졌습니다. 연구자들은 이것이 수용 가능하다고 판단했을 뿐만 아니라 자세를 개선할 수도 있다는 결론을 내렸습니다.
목 혹을 줄이는 몇 가지 자세는 다음과 같습니다.
1. 파드마사나(연꽃 자세)
- 두 다리를 앞으로 뻗은 채 바닥에 앉으세요.
- 오른쪽 다리를 구부려 발바닥이 위쪽을 향하게 하여 발뒤꿈치를 왼쪽 허벅지 뿌리에 놓습니다.
- 발목을 교차시키면서 왼쪽 다리로 단계를 반복하십시오.
- 척추를 곧게 펴고 눈을 감고 호흡에 집중하면서 연꽃자세를 취해보세요.
2. Sthitaprarthanasana(요기 서서 기도하는 자세)
- 발을 모으고 똑바로 서십시오.
- Namaskar Mudra 또는 기도 자세로 손을 접고 척추를 곧게 펴고 가슴 높이에서 기도하십시오.
- 눈을 감고 몸의 긴장을 풀고 편안하게 숨을 쉬십시오.
3. 수카사나(쉬운 자세)
- 수카사나를 하려면 다리를 곧게 펴고 앉으십시오.
- 다리 중 하나를 접어 반대쪽 허벅지 아래에 발뒤꿈치를 놓고 몸의 반대쪽도 반복합니다.
- 다리를 꼬고 척추를 곧게 유지하면서 무릎에 손을 얹으십시오.
- 눈을 감고 호흡에 주의를 기울이십시오.
4. 바즈라사나(벼락 자세)
- 무릎과 발가락이 닿은 상태로 요가 매트에 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 앉으십시오.
- 척추를 곧게 펴고, 어깨를 편안하게 유지하고, 손을 무릎 위에 올려놓고 호흡에 집중하세요.
5. 탈라아사나(야자수 자세)
- 발을 평행하게 하고 한 발 간격을 두고 똑바로 서십시오.
- 팔을 최대한 들어올리고, 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 서로 평행을 유지하세요.
- 팔다리를 위로 쭉 뻗은 다음 천천히 팔을 아래로 내립니다.
6. 야스티카사나(막대기 자세)
- 다리를 모으고 팔을 양쪽에 대고 등을 대고 눕습니다.
- 발가락을 쭉 뻗고 팔을 머리 위로 원호 모양으로 들어 올리십시오.
- 이 스트레칭 자세를 몇 초간 유지한 후 긴장을 풀어주세요.
7. 차크라사나(바퀴 자세)
- 휠 자세를 취하려면 요가 매트에 등을 대고 누워 무릎을 구부리세요.
- 귀 옆에 손을 대십시오. 손바닥은 아래를 향하고 손가락은 어깨 방향을 향해야 합니다.
- 머리에 무게를 싣지 않고 몸을 반쯤 위로 밀고 정수리를 요가 매트 위에 올려 놓습니다.
- 팔 위쪽과 팔꿈치가 서로 마주보고 있는지 확인한 다음 등 가운데와 위쪽을 아치형으로 시작하십시오.
- 손과 발을 누르면서 몸을 들어 올리세요.
- 무릎을 살짝 구부리고 팔을 쭉 뻗을 수 있습니다.
- 머리는 자유롭게 늘어져 있어야 합니다.
- 몇 초 후에 몸을 낮추십시오.
8. 우쉬트라사나(낙타 자세)
- 낙타 자세의 첫 번째 단계는 바닥에 무릎을 꿇고 발가락을 구부리고 손은 허리에 두는 것입니다.
- 뒤로 기대어 팔을 쭉 뻗으세요. 등에 아치를 만들되 목이 늘어지지 않도록 하세요.
- 몇 초 동안 자세를 유지하고 천천히 몸을 똑바로 세우십시오.
9. 마르자리아사나-비틸라사나(고양이소 자세)
- 탁상 자세로 매트 위에 손과 무릎을 올려 놓습니다.
- 배를 내리고 머리와 턱을 하늘로 들어 올리고, 허리를 젖소 자세로 아치형으로 만듭니다.
- 턱을 가슴 쪽으로 내리고 척추를 둥글게 만들어 고양이 자세를 취하세요.
- 몇 초 동안 이 두 위치를 번갈아 가며 사용하세요.
10. 나타라자사나(댄스 포즈의 제왕)
- 두 발을 모으고 똑바로 서십시오.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 오른손을 발목 위에 놓습니다.
- 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고, 왼쪽 팔을 앞으로 뻗습니다.
- 유지한 후 첫 번째 단계로 돌아갑니다.
“이러한 요가 자세는 목, 등 위쪽, 어깨의 근육을 자극하고 강화하며 더 나은 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.”라고 Hansaji 박사는 말합니다. 이러한 자세를 습관적으로 실천하면 척추와 목의 올바른 기능을 발달시켜 목 혹의 주요 원인인 구부정한 자세와 앞으로 기울어지는 자세를 줄일 수 있습니다.
“그러나 둥근 어깨는 피해야 합니다. 이렇게 하면 등과 목에 더 많은 스트레스가 가해지고 자세의 의도가 무효화되기 때문입니다.”라고 Hansaji 박사는 말합니다. 또한, 목에 무리한 힘을 가하거나 목의 능력을 넘어서는 스트레칭을 하면 상황이 악화될 수 있으며 심지어 부상을 입을 수도 있습니다.
목혹은 생활방식과 밀접한 관련이 있을 수 있습니다. 하지만 요가는 목의 혹을 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 올바른 자세를 선택하세요. 그러나 문제가 발생하지 않도록 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
