호르몬 불균형
정의 // 증상 // 원인 // 팁 // 결론
호르몬 건강은 뜨거운 주제입니다. 호르몬 불균형은 약 80%의 여성*이 경험하며 전반적인 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스, 인지, 기분, 에너지부터 체중, 피부, 소화, 수면에 이르기까지 모든 것이 호르몬의 영향을 받을 수 있습니다.
신체 내에서 메신저처럼 작동하는 호르몬은 세포, 조직 및 기관에 무엇을 해야 하는지 알려주는 화학 물질입니다. 신진대사, 성욕, 수면, 기분, 소화와 같은 수많은 과정을 관리하는 데 도움이 됩니다.
위의 기능 중 하나라도 어려움을 겪고 있다면 다음과 같은 질문을 했을 것입니다. 호르몬 건강과 웰빙이 문제일까요?
호르몬 불균형이란 무엇입니까?
호르몬 불균형은 신체에 하나 이상의 호르몬이 너무 많거나 너무 적을 때 발생합니다. 50가지가 넘는 다양한 호르몬이 있으며, 모두 서로 다른 기능을 지시합니다. 특정 호르몬 수치의 작은 변화라도 신체에 연쇄적인 영향을 미치고 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
예를 들어, 균형 잡힌 식단을 섭취하지 않아 주요 다량 영양소 또는 미량 영양소가 부족하거나, 충분한 수면을 취하지 못하거나, 과도한 스트레스를 경험한다면 호르몬 건강이 손상될 수 있습니다. 노화나 특정 질병과 같은 다른 과정도 자연적인 호르몬 균형을 깨뜨릴 수 있습니다.
이러한 불균형 중 일부는 치료와 의사와의 상담이 필요합니다. 그러나 다른 사람들은 생활 방식의 변화와 보충으로 인해 영향을 받을 수 있습니다.
예를 들어, 스트레스는 코르티솔 수치에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 시간이 지남에 따라 수면, 혈당 및 주요 호르몬 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이로 인해 수많은 증상과 원치 않는 효과가 발생할 수 있습니다.
여성의 호르몬 균형을 달성하려면 스트레스를 낮추고, 건강한 식단을 통해 건강한 혈당 수치를 유지하고, 전반적인 건강과 호르몬 수용성을 향상시키는 운동을 하는 전략이 포함됩니다.
호르몬 불균형의 증상
여성의 호르몬 불균형 증상은 다양한 방식으로 나타날 수 있습니다. 다음과 같은 증상이 나타나면 호르몬 불균형이 있을 수 있습니다.
- 피로
- 기분 변화
- 뇌 안개
- 일과성 열감
- 체중 증가
- 수면 문제
- 과도한/비정상적인 발한
- 두통
- 불규칙한 생리
- 팽만감
- 낮은 성욕
- 여드름/피부 문제
- 불규칙한 배변
- 탈모/가늘어짐
RDN의 Julie Pace는 “여성은 생리 주기, 기분, 에너지 수준, 체중, 피부, 모발 성장, 수면 패턴, 성욕 및 소화의 변화를 모니터링하여 정상적인 변화와 호르몬 불균형의 징후를 구별해야 합니다”라고 말합니다. 여성 건강 및 호르몬 관련 질환을 전문으로 하는 영양사입니다.
일부 호르몬 불균형 증상은 다른 증상보다 훨씬 더 심각하며, 이 경우 해당 증상을 겪는 사람은 의료 서비스 제공자와 상담해야 합니다.
폐경기 전후와 폐경기 동안 일어나는 정상적인 변화도 있습니다. 하지만 인생의 이 단계에 있다고 해서 삶의 질을 저하시키는 증상을 없애야 한다는 의미는 아닙니다.
Jolene Brighten 박사, 공인 자연요법 내분비학자이자 이게 정상인가요?“폐경으로의 전환은 일반적으로 수면 장애, 추가 PMS 기분 증상 및 어떤 경우에는 고조된 불안으로 시작되는 원치 않는 호르몬 증상을 많이 나타냅니다. 그러나 이러한 증상을 경험하는 것은 정상이지만 일상 활동을 방해하는 것은 결코 정상적인 것으로 간주되어서는 안 됩니다.”
호르몬 불균형의 원인은 무엇입니까?
호르몬 불균형은 수많은 영향의 결과일 수 있습니다. 집중해야 할 주요 호르몬과 요인으로는 에스트로겐, 인슐린/혈당 상승, 코티솔, 프로게스테론 등이 있습니다.
1. 스트레스
스트레스는 신체가 감지된 위협에 대처하도록 돕기 위해 코티솔과 아드레날린의 방출을 촉발합니다. 심박수를 높이고 신체 기능을 더욱 좋게 만드는 아드레날린, 추가 연료로 포도당(혈당)을 방출하는 코티솔.
그러나 이를 관리하지 않으면 신체의 스트레스 반응 시스템(시상하부-뇌하수체-부신 축이라고 함)과 생식 건강 시스템(시상하부-뇌하수체-생선 축) 사이의 관계에 영향을 미칠 수 있습니다.
내분비계가 제대로 기능하면 HPA 축과 HPG 축이 적절한 시기에 적절한 호르몬을 방출합니다. 그러나 만성 스트레스, 질병 또는 부상 중에는 스트레스 센터가 코티솔 형태로 “경보 신호”를 보낼 수 있습니다.
코티솔 수치가 만성적으로 상승하면 혈당 수치 상승, 체중 증가, 수면 장애 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 결과는 에스트로겐을 포함한 호르몬 생산을 방해할 수 있습니다.
마지막으로, HPG 축 내에서 문제가 발생하는 경우 이는 생리 문제(예: 생리를 놓치거나 불규칙한 경우), 기분 변화 및 성욕 감소를 포함한 기타 증상으로 이어질 수 있습니다.
2. 폐경기
폐경기에 가까운 여성, 특히 40대 후반에서 50대 초반에 이르면 HPG 축이 자연적으로 에스트로겐, 프로게스테론과 같은 성호르몬 생산을 느리게 만듭니다. 이는 안면 홍조, 수면 문제 및 기분 변화로 이어질 수 있습니다.
또한 HPA 축이 코티솔 상승의 형태로 “경보 신호”를 동시에 보내는 경우 이는 혈당 상승 및 체중 증가와 같은 일부 해당 문제를 복잡하게 만들 수 있습니다.
3. 과도한 탄수화물 섭취
정제된 탄수화물이 많이 함유된 음식(예: 단 스낵, 흰빵, 사탕, 주스)을 섭취하면 이러한 단순 탄수화물이 대사되는 속도가 빨라 혈당이 급격하게 높아질 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 이러한 혈당의 충격은 포도당을 세포로 보내는 역할을 하는 호르몬인 인슐린에 대한 민감성을 둔화시킬 수 있습니다. 순환하는 포도당을 세포로 섭취하는 사람이 점점 줄어들면 결과적으로 혈당이 만성적으로 상승하고 체중이 증가하며 심지어 인슐린이 방출되는 췌장의 문제도 발생할 수 있습니다.
이 효과를 더욱 악화시키는 것은 코티솔이 단 음식을 갈망하게 만들 수 있다는 것입니다. 따라서 스트레스가 증가하면 코르티솔이 증가하고, 이는 혈당 수치를 높여 체중 증가로 이어질 수 있으며, 이는 스트레스를 더욱 증가시켜 수백만 명의 사람들이 갇히게 되는 악순환을 영속시킬 수 있습니다.
4. 신체 활동 부족
앉아서 생활하는 생활 방식이 많을수록 인슐린 민감도가 감소하고 그에 따라 혈당 수치가 증가할 가능성이 더 커집니다.
인슐린은 근육의 세포와 같은 세포가 에너지를 얻기 위해 포도당을 받아들이도록 만듭니다. 그리고 당신이 하는 모든 움직임은 포도당이 연료를 공급하는 데 도움이 되는 근육을 요구합니다.
그러나 근육에 많은 것을 요구하지 않으면 그 포도당은 대신 혈액에 머물게 되어 포도당을 세포로 끌어들이기 위해 점점 더 많은 인슐린이 필요하게 됩니다. 그 결과 인슐린 민감도가 감소하고 시간이 지남에 따라 혈당이 상승하게 됩니다.
5. 과도한 훈련
반면, 과도한 운동은 호르몬 변화를 일으킬 수 있는 또 다른 형태의 스트레스입니다. 정상적인 상황에서 강렬한 신체 활동은 코르티솔 수치를 급상승시켜 인슐린을 동원하고 혈당을 높여 근육에 연료를 공급합니다.
그러나 운동 사이에 충분한 회복이 없으면 장기간의 과도한 훈련은 이 과정에 부담을 주어 신체가 지속적인 고혈당 수준에 적응하게 만들 수 있습니다. 또한, 낮은 체지방은 호르몬 균형을 방해하고 궁극적으로 에스트로겐 수치를 감소시킬 수 있습니다.
6. 불규칙한 식사/과식
신경성 식욕부진이나 다이어트를 통한 극심한 체중 감소와 같은 상태는 에스트로겐과 프로게스테론을 포함한 호르몬 생산에 영향을 미칠 수 있습니다. 연료가 충분하지 않으면 신체는 대사되는 에너지 중 극히 일부만 필수 기능에 사용하게 됩니다. 이로 인해 섭식 장애로 인한 다른 위험 중 월경 중단이 발생할 수 있습니다.
7. 기타 생활습관 요인
- 나쁜 수면 습관(1박당 7시간 미만)
- 과도한 카페인 섭취(하루 400mg 이상)
- 불규칙한 식습관(과식, 과식)
건강한 호르몬 균형을 유지하는 방법
생활방식 개입과 올바른 보충은 건강한 호르몬 균형을 유지하는 데 매우 도움이 될 수 있습니다. 물론, 질병 증상을 겪고 있거나 질병이 있을 수 있다고 생각되면 항상 의사와 상담해야 합니다.
집중해야 할 주요 영역에는 영양, 운동, 수면 및 보충이 포함됩니다.
영양물 섭취
적절한 영양은 적절한 호르몬 건강에 매우 중요합니다. 결국 호르몬의 구성 요소는 우리가 섭취하는 음식에서 나오므로 식단에 공백이 있으면 신체에 일부 필수 기능에 적합한 구성 요소가 없을 수 있습니다.
- 타이밍 조절: 규칙적인 식사 시간(예: 아침, 점심, 저녁)을 목표로 하고 식사를 거르지 마십시오. 불규칙한 식사 패턴은 혈당 기능과 코티솔 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 매크로를 받으세요: 매 식사마다 고섬유질 탄수화물(통곡물, 콩과 식물, 통과일, 녹말 채소 등), 저지방 단백질(가금류, 생선, 두부 등), 심장 건강에 좋은 지방(견과류, 씨앗류에서 발견됨)을 섭취하는 데 집중하세요. , 아보카도, 올리브 오일).
- 포도당 스파이크를 제한하십시오: 단순 탄수화물(예: 백미 및 빵)을 섭취하는 경우 섬유질, 지방 또는 단백질과 함께 섭취하여 혈당에 미치는 영향을 줄이세요.
- 의도적으로 먹는다: 스트레스를 줄이고 소화를 개선하기 위해 주의 깊은 식사를 실천하세요. 이는 혈당과 코티솔 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 방해받지 않고 식사하고, 용기 대신 접시를 사용하고, 포만감 신호에 맞춰보세요.
- 섬유질 강조: 통곡물(귀리, 현미, 퀴노아), 콩류(콩, 렌즈콩), 과일(자두, 대추야자, 사과, 배), 견과류, 씨앗 등의 식품에서 식이섬유(1일 25~38g)를 충분히 섭취하세요. 포도당 흡수를 늦추고 소화 건강을 지원합니다.
- 두려워하지 마세요 건강한 지방. 대신 아보카도, 올리브 오일, 연어, 참치, 견과류, 씨앗과 같은 건강한 지방을 섭취하세요. 이러한 지방은 신체의 호르몬 균형에 필수적입니다.
호르몬 영양사라고도 알려진 RDN, LD의 멜리사 아자로(Melissa Azzaro)는 “필요한 호르몬을 만들기 위한 원료를 확보하려면 콜레스테롤을 포함하여 적절한 칼로리와 지방이 포함된 영양이 풍부한 식단을 섭취해야 합니다.”라고 말합니다.
그녀는 계속해서 이렇게 말합니다. “우리 몸의 자연적인 해독 경로를 지원하려면 십자화과 야채, 짙은 잎이 많은 채소, 베리류를 중심으로 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이러한 경로가 계속 흐르도록 하려면 수분 공급이 중요합니다.”
운동
운동을 하면 인슐린 민감도가 증가합니다. 이는 더 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신체적으로 더 활동적일 때 근육은 혈액에 포도당이 쌓이는 대신 이를 사용하여 움직임에 힘을 실어줍니다.
실제로 단 한 번의 적당한 강도의 운동만으로도 포도당 섭취량이 40% 증가하는 것으로 나타났습니다. 그리고 근육이 많을수록 더 많은 포도당을 사용하게 됩니다.
많은 전문가들은 최적의 건강과 호르몬 지원을 위해 심장 강화 운동과 근력 운동을 병행할 것을 권장합니다. 일주일에 최소 150분 동안 중간 강도의 유산소 활동을 하는 것을 목표로 하세요. 그리고 특히 이미 체지방률이 낮은 경우 호르몬 불균형을 초래할 수 있는 과도한 훈련을 피하세요.
Azzaro는 이렇게 덧붙입니다. “생활 방식은 호르몬 균형에 중요합니다. 충분한(과하지 않은) 움직임을 취하면 호르몬의 균형을 더 잘 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.”
잠
대다수의 성인은 매일 밤 7~9시간의 수면이 필요합니다. 침대에 누워 있는 시간이 반드시 수면 시간과 같지는 않다는 점을 명심하세요. 8시간 동안 침대에 누워 있지만 그 중 6시간 반에서 7시간만 자는 것이 일반적입니다.
그리고 수면의 질에도 차이가 있습니다. 7시간 동안 질이 낮은 수면을 취하면 질이 좋은 수면을 취하는 것과 동일한 이점을 얻을 수 없습니다.
중요한 것은 연구에 따르면 여성은 특히 생리 주기의 특정 부분에서 남성보다 더 많은 수면이 필요하다는 사실이 밝혀졌습니다. 앱 및/또는 웨어러블 기기를 사용하여 수면을 추적하면 수면의 질과 양 모두에서 개선이 필요한 영역을 식별하는 데 매우 도움이 될 수 있습니다. 어떻게 모니터링하든 생각보다 많은 시간을 투자하지 못한다는 사실을 알고 놀랄 수도 있습니다.
보충제
특정 강장제 허브는 신체가 스트레스의 영향을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있으며, 일부 비타민과 미네랄은 건강한 호르몬 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 홍경천 뿌리 추출물은 스트레스의 영향에 저항하는 데 사용됩니다.
- 아슈와간다 피로, 스트레스 관리 및 수면 지원에 미치는 영향에 대해 임상적으로 연구되었습니다.
- 비타민 B-12 정상적인 신경계 기능을 지원하는 데 도움이 됩니다.
- 비타민 D 포도당 대사에 역할을 합니다.
- 크롬 탄수화물, 지질, 단백질 대사에 중요한 역할을 할 수 있는 필수 미량 미네랄입니다.
- 짙은 적자색 플라보노이드, 항산화 유사 특성을 지닌 화합물이 풍부합니다.
결론
여성 호르몬 균형은 미묘한 차이가 많고 삶의 질과 전반적인 건강에 큰 영향을 미치는 복잡한 주제입니다. 다행스럽게도 최적의 호르몬 건강과 웰빙을 지원하기 위해 여성이 취할 수 있는 조치가 많이 있습니다.
식단의 질 개선, 필요에 맞는 올바른 보충제에 대한 학습, 수면 개선, 건강한 운동을 위한 시간 찾기와 같은 작고 달성 가능한 목표부터 시작하면 큰 이점을 얻을 수 있으며 호르몬 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
*2024년 McKinsey & Company 연구: “2024년 1조 8천억 달러 규모의 글로벌 웰니스 시장을 정의하는 추세”
