당신은 그날 일찍 운동을 할 계획이었지만, 삶이 방해가 되었습니다. 이제 마침내 운동을 끼어넣을 시간이 생겼지만, 잠자리에 들 시간이 다가오고 있습니다. 그리고 늦은 밤의 활동이 잠들기 능력을 방해할까 걱정됩니다.
자정에 운동 후 엔돌핀 킥을 하고 싶지는 않지만, 운동을 빼먹고 싶지도 않습니다. 그렇다면 어떻게 해야 할까요? 운동 후 잠을 잘 수 없을 때를 위한 몇 가지 팁을 소개합니다.
운동이 수면 습관에 미치는 영향
대부분의 경우, 운동과 수면은 서로에게 긍정적인 영향을 미칩니다. 연구에 따르면, 수면이 더 좋은 사람들은 운동을 하는 경향이 있고, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
그러나 운동, 특히 고강도 운동은 신체에 영향을 미쳐 일부 사람들은 운동 후 빨리 잠들기 어려울 수 있습니다.
미시간주 그랜드래피즈에 있는 그랜드 밸리 주립대학교의 대학원 부교무부장이자 운동 과학과 교수인 제프리 포테이거 박사는 운동을 하면 신진대사와 심박수가 일시적으로 증가하며, 이로 인해 신경계 활동도 증가한다고 말합니다. 이러한 증가는 신체를 높은 상태로 유지하여 신체의 수면 준비 과정을 지연시킵니다.
운동 후 잠들지 못할 때의 3가지 해결책
“운동 후 전력을 끄는 데 2~3시간이 걸립니다.” 포테이거가 말했습니다. 하지만 늦은 밤 운동 세션 후 신체를 수면에 준비시키는 데 사용할 수 있는 간단한 수면 루틴 팁이 몇 가지 있습니다.
1. 쿨다운(문자 그대로)
신체가 수면을 준비하면서 핵심 온도가 떨어집니다. 이것은 뇌에 취침 시간이 다가왔다는 신호를 보냅니다. 수면 전문가이자 저자인 W. Chris Winter 박사는 이렇게 말합니다. 수면 솔루션: 수면이 망가진 이유와 해결 방법. 신체의 수면 유도 화학 물질은 체온이 떨어질 때까지 작동하지 않습니다. 따라서 늦은 밤에 HIIT 운동을 한 후에도 여전히 땀을 흘리면 취침 시간이 늦어질 수 있습니다.
더위가 수면을 방해하지 않도록 운동 후 가능한 한 빨리 식히는 데 집중하세요. 겨울에는 미지근한 물로 샤워하고 차가운 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 그리고 침실 환경이 수면을 장려할 만큼 시원해야 합니다. Winter에 따르면 대부분의 사람들은 기온이 68°F 정도일 때 잘 지냅니다.
침실 온도를 최적 온도로 맞출 수 없다면 땀을 흡수하는 시트, 온도 조절 베개 등 최신 수면 기술을 활용해 시원하게 식혀보세요.
2. 빛을 최소화하세요
빛은 수면 조절에 중요한 역할을 하며, 특히 청색광은 일주기 리듬에 강력한 영향을 미칩니다. 아침에 태양의 청색광은 깨어나는 데 도움이 됩니다. 그러나 밤에 청색광은 잘못된 메시지를 보냅니다. Winter는 “그것은 뇌에 태양이 다시 떠오른다고 확신시켜 멜라토닌을 차단하는 경향이 있습니다.”라고 말합니다. (멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하고 취침 시간에 졸리게 하는 호르몬입니다.)
불행히도, 블루라이트는 대부분 사람들의 수면 위생에 해롭습니다. 휴대전화, 노트북, 태블릿, TV, 형광등 및 LED 조명 등 어디에나 있습니다. 이상적으로는 취침 3시간 전에 화면을 꺼야 합니다.
만약 이것이 불가능하다면 – 운동을 온라인으로 스트리밍하거나, 잠자리에 들기 전에 소셜 미디어를 스크롤하는 것을 참을 수 없다면 – Winter는 잠자리에 들기 전 3시간 동안 청색광 차단 안경을 착용할 것을 권장합니다.
연구에 따르면 이 타이밍이 수면 습관에 도움이 될 수 있다고 합니다. 한 연구에 따르면 잠자리에 들기 전 3시간 동안 블루 블로킹 안경을 쓴 성인은 3주가 끝날 무렵에 착용하지 않은 성인보다 수면의 질이 크게 향상되었습니다. 그리고 저녁 화면 시간에 블루 블로킹 안경을 쓴 10대 소년을 대상으로 한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다.
3. 명상하다
연구에 따르면 명상은 수면 습관에 영향을 미칠 수 있습니다. 한 연구에 따르면 6주간의 마음챙김 명상 프로그램을 따른 수면 장애 성인은 6주간의 수면 교육 프로그램을 따른 사람들보다 수면의 질, 기분, 주간 에너지가 더 크게 향상되었습니다.
이 연습을 처음 접한다면 가이드 명상을 시도해 보세요. BODi의 사운드 명상 프로그램은 4가지 범주의 명상으로 구성되어 있어 긴장을 풀고, 이완하고, 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 됩니다. 그렇지 않으면 운동 후 5분만 조용한 곳에 앉아 근육을 이완하는 데 집중하세요. 발가락에서 시작해서 머리로 진행하세요, Winter가 말합니다.
아니면, 편안하고 명상적인 활동을 선택하세요. Winter는 “운동이 끝나자마자 습관적으로 할 수 있는 활동으로, 신경계에 꺼야 할 때라는 그림을 그려주는 것”이라고 말합니다.
당신을 흥분시키지 않고 진정시켜줄 활동을 선택해야 합니다. 다시 말해, 이것은 따라잡아서 “휴식”을 취하기에 가장 좋은 시간이 아닐 수 있습니다. 워킹데드.
