생리 중 체중 감량 운동: 어떻게 해야 하나요?

매달 생리통과 피로에 시달린다면, 운동 루틴에서 5일 휴식을 취하는 것을 생각해 볼 수 있습니다. 그 달의 3~7일 동안은 그저 쉬고 많이 움직이지 않으려고 하더라도, 운동을 멈추어서는 안 됩니다. 생리 중에 운동하면 기분이 좋아지고 체중 감량 여정에 방해가 되지 않습니다. 가볍거나 적당한 운동은 생리통과 기분 변화와 같은 일부 생리 증상을 완화하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 게다가 생리 중에 운동하면 체중 감량에도 도움이 됩니다. 따라서 생리 중에 체중 감량 운동을 하면 몸매를 유지하고 생리통과 기타 생리 증상을 완화할 수 있습니다.

생리 중에 체중 감량 운동을 하는 것이 안전할까요?

네, 산부인과 의사인 수키르티 자인 박사는 여성이 생리 중에 체중 감량 운동을 하는 것은 일반적으로 안전하다고 말합니다. 그러나 운동의 강도와 유형은 생리 증상에 따라 조정해야 할 수도 있습니다. 다음은 몇 가지 고려 사항입니다.

• 일부 여성은 피로, 생리통 또는 고강도 운동을 어렵게 만들 수 있는 기타 불편함을 경험할 수 있습니다. 신체의 말을 경청하고 필요하다고 느낀다면 저강도 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
• 걷기, 요가와 같은 활동은 월경 중에 ​​더 편안합니다. 근력 운동도 할 수 있지만 과로하지 않도록 주의하세요.
• 수분을 충분히 섭취하고 균형 잡힌 식단을 유지하면 에너지 수준을 관리하고 피로를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

생리 중에 운동을 하면 어떤 이점이 있나요?

생리 중에 운동하면 다음과 같은 여러 가지 이점을 얻을 수 있습니다.

1. 생리통 완화

Cochrane Library에서 2019년에 발표한 연구에 따르면, 운동은 월경통 치료에 사용될 수 있습니다. 운동은 월경통을 줄이는 데 도움이 되는 천연 진통제인 엔돌핀을 분비한다고 Jain 박사는 말합니다. 신체 활동은 혈액 순환을 개선하여 경련과 불편함을 완화하는 데 도움이 됩니다.

2. 기분이 좋아졌다

2024년 1월 Post Reproductive Health에 발표된 연구에 따르면, 차가운 물에서 수영한 여성들은 불안, 기분 변화, 과민성과 같은 월경 증상이 감소했다고 보고했습니다. 운동은 스트레스와 불안을 줄이고 기분을 개선하며 월경 전 증후군(PMS) 증상을 완화할 수 있습니다. 운동 중 엔돌핀이 분비되면 기분 변화와 과민성을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

당신은 또한 좋아할 수 있습니다

3. 에너지 레벨 증가

American College of Obstetricians and Gynecologists에 따르면, 빠른 걷기, 자전거 타기, 수영을 포함한 유산소 운동은 피로와 같은 PMS 증상을 줄일 수 있습니다. 가벼운 운동에서 적당한 운동은 에너지 수준을 높이고 월경 중에 ​​종종 경험하는 피로감을 줄일 수 있습니다.

4. 더 나은 수면

규칙적인 운동은 생리 중에도 더 나은 수면을 촉진할 수 있습니다. Jain 박사는 월경 중에는 불편함과 호르몬 변화로 인해 수면이 방해받는 경우가 많다고 말합니다.

5. 체중 관리

생리 기간 동안 체중 감량 운동을 계속하면 일관된 운동 루틴을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 체중 관리와 전반적인 피트니스 목표에 도움이 됩니다.

6. 월경주기 조절

요가와 같은 신체 활동은 의학적 및 심리적 상태 모두의 여성에게 도움이 될 수 있습니다. 2024년 6월 캐나다 산부인과 저널에 발표된 연구에 따르면 요가는 불규칙한 생리와 스트레스, 긴장, 불안에 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 신체 활동은 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 더 규칙적인 월경 주기에 기여할 수 있습니다.

생리 중 체중 감량 운동

생리 중에 시도할 수 있는 체중 감량 운동은 다음과 같습니다.

1. 걷기

• 허리를 똑바로 세우고, 어깨를 편안하게 하고, 시선은 정면을 바라보세요.
• 각 걸음을 내딛을 때마다 두 팔을 자연스럽게 휘두르세요.
• 발꿈치가 먼저 바닥에 닿고 그 다음에 발의 나머지 부분이 바닥에 닿도록 편안한 걸음걸이로 밟으세요.
• 피트니스 전문가 아비 싱 타쿠르는 신선한 공기를 마시기 위해 야외를 산책하거나 날씨가 좋지 않으면 러닝머신을 사용하라고 제안합니다.

2. 요가

아동 자세(발라사나)

• 발라사나를 하려면 엄지발가락을 맞대고 무릎을 편안하게 벌리고 바닥에 무릎을 꿇으세요.
• 발꿈치에 앉아서 팔을 앞으로 뻗고, 요가 매트에 이마를 얹으세요.
• 이 자세에서 심호흡을 하고 몇 번 호흡하며 이완하세요.

3. 가벼운 에어로빅

타쿠르는 스텝터치, 사이드 스텝, 가벼운 행진과 같은 가벼운 유산소 운동을 할 수 있다고 제안합니다.

스텝터치

• 발을 모으고 서세요.
• 오른발을 오른쪽으로 이동한 다음, 왼쪽 발을 가져와 맞춥니다.
• 왼쪽으로도 반복하세요.

사이드 스텝

오른쪽으로 옆으로 한 걸음 나아가 왼쪽 발을 오른쪽 발과 맞닿게 하세요.
왼쪽 발을 사용하여 이것을 반복하세요.

부드러운 행진

제자리에서 행진하며, 무릎을 편안한 높이로 들어올리고 팔을 자연스럽게 흔듭니다.

4. 수영

평영

• 몸을 물속에서 수평으로 놓고 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 시작합니다.
• 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 쪽으로 가져오면서 팔을 원을 그리듯이 뒤로 당깁니다.
• 팔을 앞으로 뻗고 동시에 다리를 뒤로 차세요.

배영

• 팔을 머리 위로 뻗고 등을 대고 떠다닙니다.
• 팔을 번갈아 가며 움직이는데, 한 팔은 물속으로 끌고 다른 팔은 물 위로 나오게 합니다.
• 다리를 계속해서 플러터킥을 하세요.

5. 자전거 타기

고정 자전거를 사용하는 경우, Thakur는 편안한 높이로 시트와 핸들바를 조정하라고 말합니다. 일정한 리듬을 유지하면서 적당한 속도로 페달을 밟습니다.
야외 사이클링의 경우 평평하거나 완만한 구릉 경로를 선택하세요. 편안한 페이스를 유지하고 갑작스러운 속도 폭발은 피하세요.

6. 저강도 근력 운동

앉아서 다리 들어올리기는 시도할 수 있는 충격이 적은 근력 운동 중 하나입니다.

• 발을 바닥에 짚고 의자에 앉으세요.
• 한쪽 다리를 앞으로 쭉 들어 올리고 잠시 멈춘 후, 다시 내리세요.
• 다른 쪽 다리로 반복하세요.

가벼운 무게로 하는 바이셉 컬

• 각 손에 가벼운 무게를 들고 팔은 옆에 두세요.
• 가벼운 무게를 어깨 쪽으로 말아 올리세요. 이때 팔꿈치는 몸에 가깝게 유지하세요.
• 무게를 낮추고 첫 번째 단계로 돌아가세요.

하루에 30분 운동하는 것은 생리 중에 운동하는 것의 이점을 누리기에 충분하지만, 가벼운 움직임을 선택하세요. 2017년 Medicine 저널에 발표된 연구에 따르면, 강렬한 운동은 불규칙한 생리와 무월경 또는 생리가 없는 상태를 유발할 수 있습니다.

월경 중 운동은 일반적으로 안전하며, 경련을 줄이고 기분을 개선하는 것부터 에너지 수준을 유지하고 체중 관리를 돕는 것까지 수많은 이점을 제공할 수 있습니다. 그러나 필요에 따라 운동의 강도와 유형을 조정하세요.