어깨가 뻣뻣하세요? 어깨 가동성을 위한 Malaika Arora 승인 운동을 시도해 보세요

어깨와 허리 문제 클럽의 영구 회원이라면, 가끔씩 생기는 근육 경련에 대해 다 알고 있을 것입니다. 물건을 들어 올리는 것과 같은 쉬운 작업도 극도로 어렵게 만들 수 있습니다. 이러한 문제는 일상 생활을 방해하고 많은 불편함을 유발할 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 할 수 있을까요? 어깨 뻣뻣함과 긴장을 다루려면 어깨 가동성 운동을 연습하면 도움이 될 수 있습니다! 이러한 운동은 어깨 근육을 스트레칭하고 불편함을 완화하는 데 도움이 됩니다. 어떻게 생각하세요? 볼리우드의 피트니스 디바, 말라이카 아로라가 최근에 어깨 가동성 운동을 공유했는데, 이 운동은 순식간에 뻣뻣함을 없애는 데 도움이 됩니다.

Malaika Arora는 어깨 뻣뻣함을 해결하기 위해 어깨 가동성 운동을 합니다.

B-town에서 가장 건강한 셀럽 중 한 명인 요가 애호가 Malaika Arora는 소셜 미디어에 자주 운동 루틴에 대한 게시물을 공유합니다. 그녀는 팔로워가 콘텐츠에 참여하고 피트니스 도전에 정면으로 임하도록 격려합니다! 최근 50세의 그녀는 Instagram에 간단한 어깨 가동성 운동을 공유했습니다.

어깨의 가동성을 개선하고 통증과 불편함을 줄일 방법을 찾는 모든 사람을 위해 이 운동이 있습니다. 이 영상에서 말라이카는 어깨 스트레칭(등 뒤로 손을 뻗는 것)을 하는 모습이 나오고, 그녀는 “매일 2분씩 이렇게 하면 어깨 통증과 상체 통증이 사라질 겁니다.

Malaika Arora의 게시물을 여기에서 확인하세요:

어깨 가동성을 개선하기 위한 Malaika Arora의 운동

어깨 스트레칭을 하는 방법은 다음과 같습니다. 영상 속에서 말라이카가 스트레칭을 하는 모습이 보입니다.

• 1단계: 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서세요.
• 2단계: 한쪽 팔을 천장을 향해 똑바로 들어 올립니다.
• 3단계: 들어올린 팔의 팔꿈치를 구부리고 등 중앙까지 닿도록 아래로 뻗으세요.
• 4단계: 반대쪽 손으로 들어올린 팔의 팔꿈치를 잡습니다. 이것이 불가능하다면 어깨를 뻗기 위해 손에 무언가를 잡을 수도 있습니다.
• 5단계: 어깨와 팔 위쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 팔꿈치를 등 중앙으로 살짝 당깁니다.
• 6단계: 깊게 호흡하면서 20~30초간 스트레칭 자세를 유지하세요.
• 7단계: 손을 놓고 반대쪽으로 넘어갑니다.

어깨 스트레칭 운동의 효과

등 뒤로 손을 뻗는 어깨 스트레칭은 어깨의 이동성과 유연성에 여러 가지 이점을 제공하는 운동입니다. 삼각근, 삼두근, 회전근 개 근육을 표적으로 삼아 운동 범위를 늘리고 경직을 줄입니다. 규칙적으로 연습하면 긴장된 근육을 풀어 상체 자세가 개선되어 어깨가 굳어질 수 있습니다. 이러한 근육의 유연성과 이동성이 증가하면 팔을 더 잘 움직일 수 있어 통증 위험이 줄어듭니다. 또한 이 스트레칭은 상체와 목의 긴장을 완화하여 이완을 촉진하고 긴장이나 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

어깨 가동성을 위한 운동

Malaika Arora와 같은 어깨 가동성 운동을 수행하면 유연성을 개선할 뿐만 아니라 어깨-가슴 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 수행할 수 있는 7가지 운동이 더 있습니다.

1. 어깨 서클

• 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서세요.
• 어깨를 천천히 원을 그리듯 돌립니다. 먼저 앞으로 10~15회 반복한 다음 뒤로도 10~15회 반복합니다.
• 불편함을 느끼지 않는다면 점차적으로 운동 범위를 늘리는 데 집중하세요.

2. 벽 슬라이드

• 등을 벽에 대고 똑바로 서고 발은 어깨 너비로 벌리세요.
• 팔꿈치와 어깨가 벽에 닿도록 팔을 위로 들어 “W”자 모양을 만듭니다.
• 팔꿈치와 손목을 벽에 닿게 한 채 천천히 팔을 벽 위로 밀어 올리세요.
• 시작 위치로 돌아온 후 10~15회 반복하세요.

3. 바늘에 실을 꿰다

• 네 발로 서서(손과 무릎을) 손목이 어깨 아래에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 오도록 합니다.
• 한쪽 팔을 몸 아래로 뻗어 지지하는 팔과 무릎 사이의 틈으로 끼웁니다.
• 어깨를 바닥까지 내리고 20~30초간 스트레칭 자세를 유지합니다.
• 시작 위치로 돌아온 후 반대쪽에서 반복하세요.

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3. 문간 스트레칭

• 문간에 서서 한쪽 팔을 어깨 높이까지 올리고 90도 각도로 구부린 다음 손바닥과 팔뚝을 문틀에 얹으세요.
• 팔과 팔뚝의 접촉을 유지하면서 가슴이 문 밖으로 나갈 수 있도록 앞으로 살짝 몸을 기울입니다.
• 20~30초간 스트레칭을 유지하고 반대쪽에서도 반복하세요.

4. 크로스바디 팔 스트레칭

• 발을 어깨 너비보다 약간 벌리고 편안하게 서거나 앉으세요.
• 한쪽 팔을 어깨 높이에서 가슴 위로 들어 올리세요.
• 다른 팔을 사용하여 뻗은 팔을 살짝 가슴에 더 가까이 당겨 어깨가 늘어나는 느낌이 들 때까지 잡아당기세요.
• 20~30초간 유지한 후 반대쪽으로 바꾸세요.

6. 덤벨 숄더 프레스

• 벤치에 앉거나 등을 똑바로 세우세요.
• 각 손에 덤벨을 어깨 높이로 잡습니다.
• 팔이 완전히 뻗거나 뻗을 때까지 덤벨을 위로 누르세요.
• 덤벨을 어깨 높이까지 내립니다.
• 10~12회를 3세트 수행하세요.

5. 허리 아래 핸드클라스프

• 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요.
• 팔을 등 뒤로 뻗고 손을 잡으세요.
• 팔을 곧게 펴고 몸에서 부드럽게 들어올립니다. 어깨와 가슴에 부드럽게 당기는 느낌이 드는지 확인하세요.
• 20~30초간 스트레칭을 유지하세요.
• 놓아주고 반복하세요.

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7. 아동자세

• 손과 무릎을 꿇고, 무릎은 어깨 너비보다 넓게 벌립니다.
• 발꿈치를 땅에 대고 앉아 팔을 앞으로 뻗으세요.
• 목과 어깨를 이완하고 이마를 바닥을 향해 숙이세요.
• 심호흡에 집중하면서 20~30초간 자세를 유지하세요.
• 풀어주려면 손을 몸쪽으로 조심스럽게 옮기고 똑바로 앉으세요.

이러한 운동은 어깨 근육 주변의 뻣뻣함을 없애는 데 도움이 됩니다!