팔을 강화할 저강도 운동을 찾고 계신가요? 필라테스 팔 운동을 포함하면 유익할 수 있습니다.
늘어진 팔을 없애고 싶으신가요? 필라테스 운동을 피트니스 루틴에 통합하면 팔을 탄력 있게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 코어 중심 집중으로 유명한 필라테스는 신체를 탄력 있게 만드는 훌륭한 방법입니다. 팔을 사용하는 동안 코어를 활용하면 이두근과 삼두근이 강화되고 자세와 전반적인 균형도 개선됩니다. 그러니 필라테스 팔 운동으로 팔을 강화하고 탄력 있게 만들 준비를 하세요.
필라테스란?
필라테스는 조절된 움직임, 스트레칭, 호흡에 초점을 맞춘 운동 시스템입니다. 필라테스는 신체적 건강뿐만 아니라 재활 프로그램에서도 인기를 얻었습니다. Physiology and Behavior Journal에 게재된 연구에 따르면 일주일에 몇 번 필라테스 세션을 하면 허리 통증을 줄이는 데 효과적입니다. 통증을 줄이고 신체적, 심리적 건강도 개선합니다.
효과적인 필라테스 팔 운동 7가지
필라테스 강사인 비잘라 슈라바니 박사가 설명한, 늘어진 팔을 없애는 데 효과적인 필라테스 운동을 소개합니다.
1. 필라테스 푸쉬업
- 손을 어깨 너비로 벌리고 플랭크 자세에서 시작하세요.
- 팔꿈치를 구부리고 몸을 매트 쪽으로 낮추고 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 유지합니다.
- 시작 위치로 다시 밀어 올립니다.
이 운동은 삼두근, 어깨, 가슴을 타겟으로 하여 상체를 종합적으로 운동시켜줍니다.
2. 트라이셉스 딥
- 의자나 벤치 가장자리에 앉아 손으로 가장자리를 잡고 손가락은 앞을 향하게 하세요.
- 엉덩이를 가장자리에서 밀어내고 팔꿈치를 구부려 몸을 낮춘 다음 다시 위로 밀어 올리세요.
삼두근 딥은 삼두근을 분리시키는 동작으로, 팔 뒤쪽을 탄력 있게 만들고 강화하는 데 도움이 됩니다.
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3. 플랭크에서 파이크로
- 플랭크 자세로 시작하세요.
- 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올려 거꾸로 된 V자 모양을 만든 다음 플랭크 자세로 돌아갑니다.
이 역동적인 동작은 어깨, 삼두근, 몸통을 단련시켜 전반적인 팔의 힘과 안정성을 강화합니다.
4. 팔 리프트를 이용한 사이드 플랭크
- 옆으로 누워서 한 손이나 팔뚝으로 몸을 지탱하고 사이드 플랭크 자세를 취하세요.
- 팔을 천장 쪽으로 쭉 뻗으세요. 도전을 더 하려면 같은 팔을 들어올리고 내리세요.
이 운동은 삼각근과 옆구리 근육을 강화해 어깨의 안정성을 향상시키고 팔을 탄력 있게 만들어줍니다.
5. 필라테스 복싱
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서고, 무릎을 약간 구부리세요.
- 팔을 앞으로 뻗고 번갈아가며 앞으로 펀치를 날리고, 각 펀치마다 몸통을 살짝 돌립니다.
이 운동은 권투 동작을 흉내내어 어깨, 이두근, 몸통을 강화합니다.
6. 역플랭크
- 다리를 앞으로 뻗고 앉으세요. 손은 엉덩이 뒤에 놓고 손가락은 앞을 향하게 하세요.
- 엉덩이를 매트에서 들어 올려 머리부터 발꿈치까지 일직선을 이루세요.
- 몇 초간 유지한 후 낮추세요.
이 도전적인 운동은 삼두근, 어깨, 등 근육을 단련시킵니다.
7. 수영 필라테스
- 팔을 앞으로 뻗고 다리를 쭉 뻗은 채로 매트 위에 얼굴을 아래로 하고 누워보세요.
- 팔, 가슴, 다리를 매트에서 들어 올려 수영하듯이 흔들어 보세요.
이 전신 운동은 어깨, 상체, 몸통을 타겟으로 하며, 팔의 전반적인 탄력을 높이는 데 도움이 됩니다.
필라테스 운동은 팔 근육을 강화하는 데 어떻게 도움이 되나요?
필라테스는 팔을 포함한 몸 전체를 타겟으로 하는 홀리스틱 운동입니다. 전문가가 설명한 대로 상지를 탄력 있게 만드는 데 도움이 되는 방법은 다음과 같습니다.
- 필라테스는 핵심 근력을 강조합니다. 강력한 핵심은 신체를 안정시켜 팔이 더 효율적으로 작동할 수 있게 하며, 탄력 있고 조각 같은 팔로 이어집니다.
- 필라테스는 팔의 작은 근육군을 분리하고 운동하여 근육을 정의하고 조각하는 데 도움이 됩니다.
- 필라테스의 느리고 조절된 움직임은 올바른 근육을 움직이고 팔의 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 필라테스는 자세를 개선하고, 신체를 정렬하며, 팔 근육의 긴장을 예방합니다.
- 필라테스는 근육을 늘리고 강화하는 데 중점을 두어 날씬하고 탄력 있는 팔을 만들어냅니다.
필라테스 팔운동의 부작용
필라테스는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전하고 유익하지만, 주의해야 할 잠재적인 부작용이 몇 가지 있습니다.
1. 근육통: 새로운 운동 루틴을 시작할 때는 근육 통증을 경험할 수 있는데, 특히 평소 사용하지 않는 근육을 운동할 경우 더욱 그렇습니다.
2. 관절 긴장: 부적절한 자세나 과로는 특히 손목, 어깨, 허리 아랫부분에 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 적절한 기술을 따르고 신체의 말을 경청하는 것이 중요합니다.
3. 부상 위험: 적절한 지시 없이는 부상의 위험이 있으며, 특히 초보자의 경우 더욱 그렇습니다. 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확인하려면 인증된 필라테스 강사와 협력하는 것이 좋습니다.
4. 과사용으로 인한 부상: 반복적인 움직임은 때때로 부상으로 이어질 수 있습니다. 다양한 운동과 휴식을 통합하면 예방에 도움이 될 수 있습니다.
5. 기존 질환: 특정 건강 상태나 부상을 입은 개인은 필라테스를 시작하기 전에 의료 전문가와 상의해야 합니다. 일부 운동을 수정해야 할 수도 있기 때문입니다.
올바른 자세를 유지하고, 특히 초보자이거나 기저 질환이 있는 경우, 강사의 지도를 받는 것을 잊지 마세요.
