개구리 자세: 6가지 이점과 만두카사나를 하는 방법

직업상 장시간 ​​앉아 있어야 해서 자세가 나쁘고 허리 통증이 생기나요? 개구리 자세와 같은 요가 자세를 포함하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 만두카사나라고도 알려진 이 자세는 허리 통증을 완화하고 이동성을 높이는 데 도움이 되는 강력한 요가 자세입니다. 간단해 보일 수 있지만, 이 아사나는 전반적인 이동성을 향상시키는 좋은 방법입니다. 이 자세를 규칙적으로 연습하면 소화와 근력에도 도움이 되고, 다른 여러 가지 이점도 있습니다. 개구리 자세는 또한 더 고급 엉덩이 개방 아사나를 위한 준비 자세로 간주됩니다. 올바르게 하는 방법과 이 자세가 제공하는 모든 이점은 다음과 같습니다.

개구리 자세 또는 만두카사나란 무엇인가요?

만두카사나라는 이름은 산스크리트어에서 유래했습니다. “만두카”는 개구리를 의미하고 “아사나”는 포즈를 의미합니다. 마지막 자세는 개구리의 자세와 비슷합니다. 요가 전문가 한사지 요겐드라 바수데바 박사는 “깊은 엉덩이 오프너이며 유연성과 힘을 강화하는 강력한 자세입니다. 개구리 자세는 워밍업 후 요가 연습에 통합하기에 좋은 운동입니다.”라고 말합니다.

개구리 자세 또는 만두카사나의 이점

개구리 자세의 주목할만한 이점은 다음과 같습니다.

1. 엉덩이를 펴고 운동성을 향상시킵니다.

Age and Ageing Journal에 게재된 연구에 따르면 요가를 규칙적으로 연습하면 이동성을 개선하고 몸의 균형을 잡는 데 도움이 됩니다. 마찬가지로 개구리 자세는 책상이나 차량에서 오랜 시간을 보내면서 생기는 만성적인 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 자세를 규칙적으로 연습하면 엉덩이의 이동성과 유연성이 향상되어 바닥에 다리를 꼬고 앉는 것이 더 쉬워집니다.

2. 허리 통증을 줄여줍니다

정형외과 류마티스학 저널에 발표된 연구에 따르면 매일 요가를 하면 허리 통증을 완화하는 데 도움이 된다고 합니다. 따라서 허리 통증을 완화하는 방법을 찾고 있다면 개구리 자세를 연습하면 도움이 될 수 있습니다. 이 자세는 척추를 길게 하고 엉덩이의 긴장을 풀어줍니다. 허리 통증과 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 됩니다.

당신은 또한 좋아할 수 있습니다

3. 스트레스를 억제합니다

International Journal of Yoga에 게재된 연구에 따르면, 규칙적인 요가는 집중력을 높이고, 스트레스와 불안을 줄이며, 전반적인 정신 건강을 증진시킨다고 합니다. 개구리 자세는 마음에 진정 효과가 있습니다. 차분함을 제공하여 긴장을 풀고, 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 소화를 개선합니다

개구리 자세는 복부에 가벼운 압력을 가함으로써 소화를 개선하고 변비를 완화합니다. “소화 기관을 자극하고 규칙적인 배변을 촉진합니다.”라고 한사지 박사는 설명합니다.

5. 혈액순환을 증진시켜줍니다

개구리 자세는 골반으로의 혈류를 증가시켜 전반적인 순환을 개선하고 생리 불편감을 완화할 수 있습니다. 전문가는 “이 자세는 특히 장시간 앉아 있거나 서 있는 사람들에게 유익할 수 있습니다. 붓기와 혈전 발생 위험을 최소화하기 때문입니다.”라고 말합니다.

6. 수면 개선

개구리 자세를 취하면 더 잘 자고 일상의 스트레스에서 벗어날 수 있습니다. Brain Behaviour and Immunity Integrative에 발표된 연구에 따르면 요가는 수면 시작 지연을 최소화하고 수면 기간을 늘리고 수면의 질을 개선할 수 있다는 것을 발견했습니다. 개구리 자세는 이완을 촉진하고 스트레스를 줄여 잠들기가 더 쉬워지고 전반적인 수면의 질이 향상됩니다.

개구리 자세 또는 만두카사나를 어떻게 하나요?

요가 전문가 히말라야 시다 악샤르가 설명한 개구리 자세 또는 만두카사나를 하는 방법에 대한 전체 가이드를 소개합니다.

• 1단계: 손과 무릎을 테이블 위에 놓은 자세로 시작합니다.
• 2단계: 무릎을 천천히 벌리고 매트 가장자리로 이동합니다.
• 3단계: 발가락을 바깥쪽으로 돌리고 발을 구부려 발의 안쪽 가장자리가 바닥에 닿도록 합니다.
• 4단계: 팔뚝을 서로 평행하게 유지하면서 몸을 낮춥니다.
• 5단계: 발목을 무릎과 일직선으로 유지하면서 엉덩이를 약간 뒤로 밀어냅니다.
• 6단계: 척추는 굽거나 둥글지 않게 중립을 유지하세요.
• 7단계: 편안함의 정도에 따라 30초에서 5분 동안 자세를 유지하세요.

메모: 개인의 편의에 따라 1~2분 동안 연습하고, 정상적으로 호흡하세요.

개구리 자세를 수행하기 위한 호흡 패턴

이 자세에서는 깊고 느린 호흡에 집중하세요.

• 코로 깊이 숨을 들이마시면서 배를 팽창시키세요.
• 코로 가볍게 숨을 내쉬면서 배가 수축되는 것을 느껴보세요.
• 들이마실 때와 내쉬는 때의 비율을 1:2로 맞추세요(예를 들어, 들이마실 때 4번, 내쉬는 때 8번).
• 자세 내내 이런 패턴으로 호흡을 계속하면 더욱 깊은 이완감을 느낄 수 있습니다.

개구리 자세 또는 만두카사나의 부작용

만두카사나는 유익한 아사나이지만 요가 전문가 히말라야 시다 악샤르가 설명한 바와 같이 특정한 제한과 금기 사항 때문에 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.

• 소화기 문제: 최근에 음식을 먹었다면 불편함을 느낄 수 있습니다.
• 두통: 어떤 사람들은 두부 압박감이 증가할 수도 있습니다.
• 허리 통증: 허리에 문제가 있는 경우, 이 자세는 문제를 더 심화시킬 수 있습니다.
• 무릎과 엉덩이 통증: 포즈를 과도하게 취하면 관절에 부담을 줄 수 있습니다.
• 모든 사람에게 적합하지는 않습니다: 임산부, 고혈압 환자, 최근 복부 수술을 받은 사람은 피해야 합니다.

이런 상태에서 만두카사나를 연습하면 기존 문제가 더 심해지거나 불편함을 느낄 수 있으므로, 우려 사항이 있는 경우 의료 제공자나 자격을 갖춘 요가 강사와 상의하는 것이 중요합니다.

명심해야 할 점!

요가 아사나는 일반적으로 안전한 것으로 여겨지지만, 연습하는 동안 과로를 피하는 것이 필수적입니다. 적절한 정렬을 통한 주의 깊은 실행은 대부분의 개인에게 안전을 보장하는 데 중요합니다. 그러나 신체 신호에 동조하고, 필요한 경우 자세를 조정하고, 특히 특정 건강 문제나 상태가 있는 경우 자격을 갖춘 교사와 상의하는 것이 필수적입니다.