점프 없이도 체중 감량이 가능하다! 이 8가지 운동이 그것을 증명할 수 있다

점프는 장비 없이도 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 기본 운동입니다. 점프는 워밍업 운동의 일부로 통합할 수도 있고 체중 감량에 도움이 될 수도 있습니다. 점프는 짧은 시간 동안 근육에 최대의 힘을 가해 힘과 파워를 증가시키는 것을 포함합니다. 점프 운동을 하고 싶다면 스킵핑, 점핑 잭, 박스 점프 또는 스쿼트 점프를 할 수 있습니다. 이러한 동작은 여분의 킬로를 줄이고, 배지방을 줄이고, 칼로리를 소모하고, 근력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 점프가 체중 감량의 유일한 방법은 아닙니다! 점프 없이도 효과적인 체중 감량 운동이 많이 있습니다.

점프 없이 체중 감량 운동

점프하지 않고 저강도 운동으로 분류되는 체중 감량 운동을 시도해 보세요.

1. 푸쉬업

팔굽혀펴기는 주로 근력을 키우는 운동으로 여겨지지만, 칼로리를 소모하는 데도 도움이 됩니다.

• 가슴 앞에 손을 놓고 척추를 기울여 똑바로 유지합니다.
• 팔꿈치를 구부리고 어깨를 앞으로 밀면서 가슴이 바닥에서 1인치 정도 떨어질 때까지 몸을 낮춥니다.
• 잠시 멈추고, 몸을 다시 첫 번째 단계로 되돌리세요.

2. 스쿼트

스쿼트는 다리의 힘줄, 뼈, 인대를 강화하고 허벅지를 강화하며 칼로리를 소모합니다. 또한 피트니스 전문가 아만 푸리는 균형과 자세를 개선하는 데 도움이 된다고 말합니다. Journal of Sports Science and Medicine에 게재된 2013년 연구에 따르면 8주간 스쿼트 운동 훈련에 참여한 사람들은 체지방이 감소했습니다.

• 스쿼트를 할 때는 등을 똑바로 세우고 머리를 중립 자세로 유지하세요.
• 발은 어깨 너비로 벌리고, 무게는 발꿈치에 실고, 무릎은 의자 자세처럼 구부리고 바닥과 평행하게 유지합니다.

3. 런지

런지는 등, 엉덩이, 다리를 강화하는 저항 운동입니다. 런지는 하체에 효과가 있으며, 마른 근육을 만들어 체중 감량을 시작할 수 있습니다.

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• 허리를 똑바로 유지하면서 무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎이 바닥에서 몇 인치 떨어질 때까지 몸을 낮추세요.
• 앞발 뒤꿈치에 체중을 실은 채 첫 번째 계단까지 다시 올라가세요.

4. 크런치

이 운동은 몸의 핵심 근육을 강화하고 복부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

• 발을 바닥에 붙이고 등을 대고 평평히 누워 무릎을 90도로 구부리고 손은 머리 아래에 두세요.
• 복부 근육을 조이고 무릎 쪽으로 몸을 기울입니다.

5. 수영

전문가는 이것은 물 기반 활동이며, 물은 큰 저항을 제공한다고 말합니다. 수영하는 동안 신체는 저항하는 물에 대항하여 작용하기 시작하여 수영하는 동안 노력이 증가하여 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. Metabolism – Clinical and Experimental 저널에 발표된 2010년 연구에 따르면 1년 동안 수영 프로그램을 시작한 사람들이 걷기 프로그램을 시작한 사람들보다 더 많은 체중을 감량했습니다.

• 팔을 앞으로 뻗은 채 배를 대고 떠다닙니다. 다리는 뒤로 뻗고 머리는 위로 들어야 합니다.
• 머리를 숙이고 숨을 쉴 때만 올라오세요.
• 다리를 번갈아가며 엉덩이에서 차세요. 하지만 발가락은 쭉 뻗고 무릎은 살짝 구부린 상태를 유지하세요.
• 손바닥을 아래로 향하게 하여 한쪽 팔을 앞으로 내밀세요.
• 물 속에서 팔을 내리면서 숨을 내쉬세요.
• 다른 팔로 단계를 반복하세요.

6. 자전거 타기

체중 감량을 위한 즐거운 신체 활동입니다.

• 무릎을 약간 구부린 채 발을 페달의 맨 아래에 두세요.
• 패들링을 시작할 때 손잡이를 잡은 채 팔꿈치를 약 15도 각도로 구부리고 등은 똑바로 유지하세요.

초보자는 평평한 표면에서 자전거 타기를 시작한 후, 나중에는 오르막길을 선택하여 강도를 높일 수 있습니다.

7. 계단 오르기

체중 감량을 위한 계단 오르기는 쉽고 안전한 운동입니다. 2016년 대한스포츠의학저널에 발표된 연구에서 사람들은 3주 동안 계단 오르기 운동에 참여했습니다. 그들은 하루에 두 번 5분 이상 했습니다. 참가자들의 체중은 평균 3.35kg 감소했습니다.

계단을 오르는 동안 몸은 땀을 통해 수분을 잃습니다. 신체는 에너지를 위해 축적된 저장물을 활용하기 시작하며, 이는 체중 감소로 이어진다고 Puri는 말합니다. 골격근에 도움이 되고 신체의 힘을 증가시킵니다.

계단을 오르는 동안 몸을 똑바로 유지하세요. 앞으로 몸을 기울이지 말고, 발 전체를 다음 계단에 올려놓으세요.

8. 플랭크

플랭크와 같은 활동은 여러 근육을 동시에 사용하기 때문에 지방을 빠르게 태우는 데 도움이 됩니다. 핵심 근력을 강화하고 배지방을 줄인다고 전문가는 말합니다.

• 얼굴을 아래로 하고, 팔뚝과 발가락을 바닥에 대세요. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 합니다.
• 몸통을 똑바로 세우고 어깨를 아래로 내린 채 몸을 바닥에서 들어 올리세요.
• 몇 초간 이 자세를 유지한 후 이완하세요.

운동은 건강과 웰빙을 유지하기 위한 일상 생활의 일부가 되어야 합니다. Puri는 일상 생활에 15~20분 동안 이러한 운동을 통합하면 비만을 피하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 체중 감량 목표를 달성하면 운동 강도를 점차 낮출 수 있습니다.

점프하지 않고 체중을 감량하는 운동을 피해야 하는 사람은 누구인가요?

다음과 같은 체중 감량 운동은 놀라운 효과를 낼 수 있지만, 어떤 사람들은 이 운동을 피해야 합니다.

• 임산부는 이러한 운동을 할 때 주의해야 합니다.
• 신체적으로 장애가 있거나 뼈 밀도가 낮은 노인은 체중 감량 운동을 선택하기 전에 다시 한번 생각해 보는 것이 좋습니다.
• 심장병, 신장병, 암 환자 등 특정 질환을 앓고 있고 대사 요구 사항이 다른 사람들은 운동 계획을 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다.