걷는 게 지루하세요? 체중 감량을 가속화하는 10가지 다양한 걷기 방법을 시도해 보세요

걷기는 체중 감량과 건강 개선에 좋은 방법입니다! 하지만 규칙적인 걷기 루틴에 지루해져서 큰 변화가 없다면, 새로운 것을 시도해 볼 때일 수도 있습니다. 걷기를 다른 방식으로 해보세요! 파워 워킹, 인터벌 워킹, 노르딕 워킹 등 다양한 유형의 걷기는 각각 고유한 이점을 제공합니다. 이뿐만 아니라 계단을 오르거나 뒤로 걷는 것도 시도해 볼 수 있습니다. 약간만 바꿔도 신진대사를 높이고 지방을 더 많이 태워 체중 감량에 도움이 됩니다. 변화를 더하면 걷기가 더 흥미진진하고 효과적일 수 있습니다. 걷기 루틴을 약간 바꾸어 활기를 불어넣어 보세요.

걷기의 종류

체중 감량과 기타 건강상의 이점을 얻기 위해 시도해야 할 10가지 다양한 걷기 유형은 다음과 같습니다.

1. 파워워킹

파워 워킹 또는 스피드 워킹은 보통보다 빠른 속도, 일반적으로 7~9km/h(4.3~5.5mph)로 걷는 것을 포함하는 고급 워킹 형태입니다. 이 유형의 워킹은 일반적인 워킹에 비해 더 많은 근육을 사용하고, 심박수를 높이고, 칼로리 소모를 증가시킵니다. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 저널에 발표된 연구에 따르면 파워 워킹은 체중 감량에 좋을 뿐만 아니라 고혈압, 고콜레스테롤 및 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 정기적으로 수행하면 관절 건강도 개선할 수 있습니다.

2. 빠른 걸음으로 걷기

빠른 걷기는 걷기의 또 다른 효과적인 버전입니다. 빠른 걷기보다 약간 느리지만 캐주얼 산책보다는 여전히 빠릅니다. Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry에 발표된 연구에 따르면, 이 저충격 유산소 운동은 에너지를 높이고, 칼로리를 소모하며, 특히 배지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 실제로 소모되는 칼로리 수는 체중, 속도, 걷는 데 소요된 총 시간에 따라 달라집니다. 평균적인 사람은 33km/h(시속 킬로미터)의 속도로 걷습니다. 빠른 걷기의 경우, 체중이 55kg이고 속도가 4km/h라면 평균적으로 한 시간에 165칼로리를 소모할 수 있습니다.

3. 8자 보행

8자형 걷기는 넓은 열린 공간이든 방과 같은 작은 공간이든 8자 모양으로 움직이는 것을 말합니다. 평평한 숫자 8을 상상하고 그 곡선과 고리를 따라 걸으며, 돌 때마다 몸을 약간씩 돌립니다. 국제 체육, 스포츠, 건강 저널에 실린 2018년 연구에 따르면, 무한 걷기 또는 시다 걷기라고도 하는 이 기술은 체중 감량을 촉진하고, 관절 유연성을 향상시키고, 방향의 끊임없는 변화로 인해 근육을 강화하는 효과적인 전신 운동입니다.

또한 읽어보세요

또한 읽어보세요: 이 5가지 체중 감량 운동으로 풍선같은 배를 줄여보세요

4. 역보행(Backward walking)

역행 또는 뒤로 걷는 것은 앞으로 걷는 것보다 더 독특한 이점을 제공합니다. 규칙적인 걷기에서는 덜 활성화되는 허리와 햄스트링을 포함한 다양한 근육군을 사용합니다. International Journal of Sports Medicine에 발표된 연구에 따르면 역행 걷기와 달리기는 훌륭한 유산소 운동으로 체중 감량과 신체 구성이 눈에 띄게 개선됩니다. 또한, 이러한 저충격 활동은 무릎 관절에 최소한의 스트레스를 주기 때문에 무릎 재활에 유익할 수 있습니다.

5. 인터벌 워킹

간격 걷기는 고강도 걷기와 저강도 회복 기간을 번갈아 가며 하는 것을 말합니다. 예를 들어, 1분 동안 빠르게 걷고 2분 동안 적당한 속도로 걷는 것입니다. 이런 종류의 걷기는 고강도 간격 훈련(HIIT)을 모방한 것으로 체중 감량에 매우 효과적일 수 있습니다. 강도를 번갈아 가며 하면 신진대사를 높이고 칼로리 소모를 늘리고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 간격 걷기 운동은 힘들기 때문에 다른 운동과 섞어 하는 것이 좋습니다.

6. 경사보행

계단 오르기나 러닝머신에서 경사로 걷기와 같은 경사로 걷기는 운동 강도를 높이고 여러 근육군을 사용하는 효과적인 방법입니다. 하체, 특히 둔근, 대퇴사두근, 종아리를 타겟팅하여 하체 운동을 제공합니다. 경사로에서 걷는 데 사용되는 추가 저항은 더 많은 칼로리를 소모하고 심혈관계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. Journal of Biomechanics에 발표된 연구에 따르면 경사로가 5%인 표면에서 경사로 걷기는 일반 걷기보다 17% 더 많은 칼로리를 소모하고 경사로가 10%일 때는 32% 더 많은 칼로리를 소모합니다.

또한 읽어보세요: 체중 감량을 위한 경사로 걷기: 이유와 시작 방법

7. 경보

경보는 특정 기술이 필요한 가장 어려운 걷기 형태 중 하나입니다. 한 발은 항상 땅에 닿아 있어야 하며, 앞선 다리는 땅에 닿는 순간부터 수직 위치에 있을 때까지 곧게 펴야 합니다. 이 기술로 인해 경보는 칼로리를 소모하고 지구력을 키우는 매우 효과적인 심혈관 운동이 됩니다. 또한 자세와 지구력도 향상됩니다. 기술을 익히려면 연습이 필요하지만 경보는 전반적인 건강을 개선하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

8. 웨이트를 들고 걷기

웨이트를 들고 걷는 것은 걷는 동안 핸드 웨이트(덤벨)나 발목 웨이트와 같은 추가 무게를 짊어지는 것을 포함합니다. 이러한 추가 저항은 운동 강도를 높여 더 많은 칼로리 소모와 근육 강화로 이어집니다. 관절의 힘과 지구력을 향상시키고 뼈 밀도를 높이는 데 도움이 될 수 있지만, 부상으로 이어질 수 있으므로 압력이 너무 높지 않도록 주의하세요.

헬스샷 추천: 근력 트레이닝을 한 단계 업그레이드 해줄 5개의 발목 및 손목 웨이트

9. 조용한 걷기

이름에서 알 수 있듯이, 조용한 걷기는 음악이나 팟캐스트를 듣는 것과 같은 방해 요소 없이 걷는 것을 말합니다. 이것은 마음챙김을 장려하고 주변 환경과 자신과 더 깊이 연결될 수 있게 해주는 바이럴 TikTok 트렌드입니다. 호흡과 움직임에 집중함으로써 조용한 걷기는 정신적 명확성을 개선하고 스트레스를 줄이며 정서적 안녕을 증진할 수 있습니다. Science Daily에서 2022년에 발표한 연구에 따르면 자연 속에서 1시간 걷는 것은 스트레스와 관련된 뇌 활동을 줄이는 것으로 나타났습니다. 또한 자연 속에서 보낸 시간은 주의력을 회복하고 고혈압 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

10. 노르딕워킹

노르딕 워킹은 걷기에 도움이 되는 특수 설계된 폴을 사용하는 것을 포함합니다. 이 기술은 폴이 추가적인 지지력을 제공하고 팔, 어깨, 몸통을 사용하도록 강요하기 때문에 상체를 사용합니다. American Journal of Preventive Medicine에 따르면 노르딕 워킹은 기존 워킹보다 최대 20% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 또한 심혈관 건강을 개선하고 전반적인 신체 강도를 강화합니다. 정기적으로 수행하면 달리기나 조깅에 비해 관절에 미치는 영향이 줄어들어 관절 문제가 있거나 부상에서 회복 중인 사람에게 충격이 적은 옵션입니다.

일상 생활에 새로운 유형의 걷기 운동을 추가해 보고 체중의 변화를 느껴보세요!

걷기의 이점

• 걷기는 혈류를 개선하고 심혈관 질환의 위험을 감소시켜 심장 기능과 순환을 향상시킵니다.
• 칼로리를 소모하고 체지방을 줄이는 데 도움이 되며, 체중 관리와 비만 위험 감소에 도움이 됩니다.
• 전반적인 힘과 유연성이 증가하여 신체적 건강과 자세가 좋아집니다.
• 엔돌핀과 기타 기분을 좋게 하는 화학 물질의 방출을 촉진하여 스트레스를 완화하고 기분을 향상시킵니다.
• 규칙적인 배변을 촉진해 소화 건강을 돕고 변비를 예방합니다.
• 잠자리에 들기 전에 몸과 마음을 편안하게 하여 더 빨리 잠들고 더 깊은 휴식을 취하는 데 도움이 됩니다.
• 운동성을 증가시키고 경직을 줄여 관절을 더 유연하게 만들고 통증을 덜 느끼게 합니다.

걷는 동안 염두에 두어야 할 팁

• 걷기를 시작하기 전에는 꼭 몸을 풀어주세요.
• 밤에 산책하는 대신 아침 일찍 산책을 떠나세요.
• 똑바로 서서 어깨를 편안하게 하여 좋은 자세를 유지하세요.
• 편안하고 지지력이 좋은 신발을 신으세요.
• 산책 전후에 수분을 충분히 섭취하세요.
• 넘어짐과 부상의 위험을 줄이려면 보행자 친화적인 경로를 선택하세요.
• 자연스러운 팔 스윙과 긴 걸음걸이를 피하는 등 올바른 걷기 기술을 사용하세요.

걷기를 피해야 하는 사람은 누구인가요?

• 심각한 관절 통증이나 운동성 문제가 있는 사람.
• 심각한 심혈관 건강 문제가 있는 개인.
• 최근 수술이나 부상에서 회복 중이라면 걷는 것을 피하세요.
• 흉통이나 현기증과 같은 급성 증상이 나타나는 경우

걷는 동안 부상 위험을 줄이려면 다음 팁을 꼭 따르세요!