수면은 건강의 기둥 중 하나이며, 충분한 수면은 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 때로는 삶이 좋은 밤의 수면을 방해하기도 합니다. 바로 수면 위생 팁이 도움이 될 수 있는 부분입니다.
“수면 위생은 수면을 위해 몸과 마음을 준비하는 좋은 습관을 말하는 화려한 방식입니다.” SleepZoo의 공인 수면 과학 코치이자 설립자인 크리스 브랜트너가 말합니다. “수면 위생은 수면의 양과 질에 영향을 미치는 하루 종일의 모든 행동을 포괄합니다.”
그렇다면 수면 위생을 어떻게 개선할 수 있을까요? 간단한 팁 10가지를 소개합니다.
1. 취침 시간 루틴을 가지세요
취침 루틴은 아기만을 위한 것이 아닙니다. “우리 몸은 루틴을 갈구합니다.” 브랜트너가 말합니다. 매일 밤 기기를 끄는 시간을 정하고, 목욕, 명상, 따뜻한 차(물론 카페인 없음)를 마시는 것과 같은 차분한 의식을 찾으세요. 매일 밤 비슷한 시간에 이불 속으로 기어드는 것을 목표로 하세요.
2. 오후 커피는 피하세요
“오후에 카페인을 섭취하면 잠자리에 들기 어려울 수 있습니다.” 브랜트너가 말했습니다. 오후에 에너지가 부족하다면 에스프레소 샷을 포기하고 대신 책상에서 몇 가지 운동을 하여 재충전하세요.
3. 나이트캡도 건너뛰는 것을 고려하세요
잠자리에 들기 전에 술을 마시면 졸음이 더 잘 올 수 있지만, 밤새도록 수면의 질을 망칠 수도 있습니다. 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 술을 마시면 코골이, 수면 무호흡증, REM 수면 감소와 관련이 있습니다. (그리고 밤에 화장실에 가기 위해 깨어나야 할 수도 있습니다.)
4. 책임감 있게 낮잠을 자세요
미국 수면 협회는 낮잠을 30분 이하의 “파워 낮잠”으로 제한할 것을 권장합니다. 그보다 길면 졸린 채로 깨어날 가능성이 큽니다. 게다가, 하루 중 너무 늦게 긴 낮잠을 자면 그날 밤에 잠들기가 더 어려울 수 있습니다.
5. 좋아하는 시트에 돈을 쓰세요
인생의 3분의 1을 침대에서 보내므로, 시트는 나중에 생각해내서는 안 됩니다. 찾을 수 있는 가장 싼 세트를 그냥 사지 마세요. 아늑하고 매력적인 침구 세트를 선택하세요.
6. 침실을 스트레스 없는 공간으로 만들어보세요
“침실은 차분한 장소여야 합니다.” 브랜트너가 말합니다. 내면의 마리 Kondo와 소통하고 침대 옆 탁자, 옷장, 바닥의 어수선함을 치우세요. 그리고 업무용 노트북이나 펼쳐진 세탁물 더미와 같은 방해 요소는 보이지 않게 하세요.
7. 온도 조절 장치를 확인하세요
수면을 준비하면서 신체의 핵심 온도가 약간 떨어지고, 방을 시원하게 유지하면 이 과정에 도움이 될 수 있습니다. National Sleep Foundation은 밤에 침실 온도를 60~67도 사이로 유지할 것을 권장합니다.
8. 잠자리에 들기 전에는 기기를 사용하지 마세요
디지털 기기의 파란 빛은 신체의 자연스러운 수면-각성 주기를 어지럽힐 수 있습니다. Reddit 토끼굴에 빠져 있을 때는 긴장을 푸는 것이 어렵다는 것은 말할 것도 없습니다. 이상적으로는 취침 전 2~3시간 동안 화면을 보지 않아야 합니다.
만약 불가능하다면, 스크롤할 때 착용할 블루라이트 차단 안경을 구매하세요.
9. 차분한 플레이리스트 만들기
침실은 최대한 조용해야 하지만, 완전한 침묵이 무섭거나 밤에 이웃집에서 짖는 개 소리를 덮어야 한다면, 가이드 명상이나 부드러운 앰비언트 음악처럼 편안한 음악을 들어보세요.
BODi 사운드 명상은 노래 그릇, 하프, 차임과 같은 악기를 활용하여 잠자리에 들기 전에 차분하고 편안한 기분을 느끼는 데 도움이 됩니다.
10. 수면 습관을 추적하세요
웨어러블 기술은 걸음 수를 세는 데만 쓰이는 게 아닙니다. 많은 피트니스 추적기는 수면 패턴을 모니터링하고 밤새도록 수면이 부족하거나 자주 몸을 뒤척이면 경고를 보냅니다.
