더 빨리 잠들기 위해 약, 음료 또는 무게 담요가 필요하지 않을 수도 있습니다. 심지어 한 푼도 쓸 필요가 없을 수도 있습니다. 그저 호흡의 힘을 활용하면 됩니다. 수면을 위한 특정 호흡 기법은 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 깊고 느린 호흡은 부교감 신경계(신경계의 “휴식과 소화” 부분)를 활성화하고 “싸움 또는 도피” 교감 신경계의 활동을 감소시킵니다. 이는 수면에 여러 가지 이점이 있습니다.
요가 강사 제이미 킹(E-RYT 500)은 “호흡을 조절하면 호흡과 신체에 주의를 기울이게 되는데, 이는 외부의 방해 요소를 해소하고 더 차분한 상태를 찾는 데 도움이 됩니다.”라고 말합니다. 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추고 수면-각성 주기를 조절하는 멜라토닌 수치를 높이는 데에도 도움이 됩니다.
시도해 볼 준비가 되셨나요? 킹은 취침 루틴의 일부로 수면을 위한 이러한 호흡 기술을 시도해 볼 것을 권장합니다.
1. 4-7-8 기술
“내쉬는 시간이 들이쉬는 시간보다 길면 스트레스 상태의 활성화를 줄이고 신체가 활력 상태로 이동하도록 격려하는 데 도움이 됩니다.” 킹이 말합니다. 4-7-8 호흡 기법을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 앉거나 누워서 편안한 자세를 찾으세요.
- 4까지 세는 동안 코로 숨을 들이마세요.
- 폐가 가득 찼을 때 잠시 멈추고, 일곱까지 세는 동안 숨을 멈추세요.
- 여덟까지 세는 동안 천천히 코로 숨을 내쉬세요.
- 이 단계를 여러 번 또는 몇 분 동안 반복합니다.
킹은 4-7-8 패턴이 너무 길다고 느껴지면 3-4-5 패턴으로 시작해서 점차 늘려가라고 말했습니다.
2. 4×4 기술
박스 호흡이라고도 불리는 4×4 호흡 운동은 “작업으로 마음을 가라앉히는 데 도움이 됩니다.”라고 요가 교사이자 레이키 실무자인 아리엘 라닝(E-RYT 200)은 말하면서, 부교감 신경 상태로 전환하는 데 도움이 된다고 합니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 앉거나 누워서 편안한 자세를 찾으세요.
- 4까지 세는 동안 코로 숨을 들이마세요.
- 폐가 가득 찼을 때 잠시 멈추고 4까지 세는 동안 숨을 참으세요.
- 4까지 세는 동안 천천히 코로 숨을 내쉬세요.
- 폐가 비어 있을 때까지 잠시 멈추고, 4까지 세는 동안 숨을 내쉬세요.
- 이 단계를 여러 번 또는 몇 분 동안 반복합니다.
3. 브라마리 프라나야마(허밍 비 브레스)
2021년 연구에서, 브라마리 프라나야마(허밍 비 호흡이라고도 함)를 6주 동안 연습한 결과, 학생들의 수면 질을 개선하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 되었습니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 편안한 앉는 자세를 찾으세요.
- 느리고 깊게 숨을 네 번 들이마시며 마음을 가라앉히세요.
- 숨을 들이마시고, 내쉬면서 낮은 음조(벌이 윙윙거리는 소리)를 내세요. 이렇게 하면서 소리가 몸 전체에 어떻게 울려 퍼지는지 주의하세요.
- 약 5~10번 호흡하면서 반복하세요.
- 느리고 깊게 네 번 호흡하여 연습을 마무리하세요.
4. 횡격막 호흡
수면을 위한 이 호흡 기술은 코르티솔을 낮추고, 불안을 줄이며, 140명의 간호사를 대상으로 한 2021년 연구에 따르면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 됩니다. Lanning은 복식호흡을 하는 방법을 설명합니다.
- 등을 대고 누워서 손을 하복부에 올려놓으세요.
- 숨을 들이마시며 천천히 하복부로 숨을 들이마시고 손에 숨을 누르는 느낌을 느껴보세요. 가슴은 거의 움직이지 않아야 합니다.
- 천천히 숨을 내쉬면서 배가 손에서 떨어지는 느낌을 느껴보세요.
- 몇 분간 깊은 횡격막 호흡을 계속하세요.
5. 3단계 방법
라닝은 횡격막 호흡에 익숙해지면 이 연습을 통해 다음 단계로 나아가 차분함을 느낄 수 있다고 말합니다.
- 등을 대고 누워서 손을 하복부에 올려놓으세요.
- 횡격막 호흡을 세 번으로 시작하세요.
- 다음 호흡에서 깊고 천천히 숨을 들이마세요. 호흡의 1/3 지점까지 횡격막을 채우는 것을 목표로 하세요. 같은 호흡에서 호흡의 다음 1/3 지점에서 흉곽을 채우기 시작하세요. 호흡의 마지막 1/3 지점에서 가슴을 채우세요.
- 숨을 내쉬는 것도 마찬가지로 천천히 하고, 반대 방향으로 내쉬세요. 먼저 가슴, 그다음 갈비뼈, 그다음 배.
- 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 몇 번 또는 몇 분간 반복하세요.
6. 교대 코 호흡
이 호흡 기법은 심박수를 낮추고 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. “교대 비강 호흡은 코로 호흡하는 데 집중하는 데 도움이 되며, 이는 신체를 더 편안한 상태로 만들고 수면을 준비하는 데 도움이 됩니다.”라고 King은 말합니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 앉거나 누워서 편안한 자세를 찾으세요.
- 오른손으로 검지와 중지를 구부리거나 이마에 살짝 올려놓습니다. 그런 다음 오른쪽 엄지와 약지를 코 양쪽에 놓습니다.
- 규칙적으로 몇 번 호흡하세요.
- 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마세요.
- 약지로 왼쪽 콧구멍을 막고 오른쪽 콧구멍을 열어 숨을 내쉬세요. 그런 다음 오른쪽 콧구멍으로만 숨을 들이마세요.
- 오른쪽 콧구멍을 닫고 왼쪽 콧구멍을 열어 숨을 내쉬세요. 그런 다음 왼쪽 콧구멍으로만 숨을 들이마세요.
- 이 패턴을 몇 라운드 또는 몇 분 동안 반복합니다.
- 몇 번 심호흡을 하여 연습을 마무리하세요.
7. 사운드 명상
수면 명상도 고려해 볼 수 있습니다. 이러한 연습은 마음을 가라앉혀 졸기가 더 쉬워지도록 도와줍니다. 국제적인 사운드 명상 촉진자이자 음악가인 스칼렛 드 라 토레가 이끄는 BODi의 사운드 명상은 다양한 악기를 사용하여 이완을 촉진하는 “사운드 욕조”를 만듭니다.
