통증을 완화하는 쉽고 효과적인 사타구니 운동 5가지

사타구니 통증은 매우 성가실 수 있습니다. 사타구니 염좌, 즉 사타구니 당김 또는 근육 내전근 염좌는 사타구니 부위의 근육이 늘어지거나 찢어질 때 발생합니다. 근육 내전근이라고도 하는 사타구니 근육은 허벅지 안쪽에 위치하며 다리를 신체 중앙선으로 가져오는 역할을 합니다. 당기거나 찢어지는 것은 매우 불편할 수 있으며 견뎌내기 어려울 수 있습니다. 견뎌내고 있는 사람이라면 구제책을 찾는 것은 마치 건초더미에서 바늘을 찾는 것과 같을 수 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요! 불편함을 완화하고 다시 일어설 수 있도록 도울 수 있는 훌륭한 사타구니 운동이 몇 가지 있습니다.

사타구니 통증의 원인은 무엇입니까?

사타구니 통증은 허벅지 안쪽과 복부가 연결되는 부분에서 발생하는 불편함입니다. Annals of Joint Journal에 게재된 연구에 따르면, 긴장되고 약한 사타구니 근육(내전근)과 사타구니 당김 또는 긴장을 포함한 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.

“사타구니 통증은 일반적으로 경주, 점프 또는 발차기와 같이 방향을 빠르게 바꾸거나 빠르게 가속해야 하는 활동으로 인해 발생합니다. 또한 사이클링이나 노 젓기와 같이 반복적인 다리 동작이 필요한 운동 활동 중에 발생할 수도 있습니다. 갑자기 너무 늘어져서 찢어질 수도 있습니다.” 피트니스 전문가 야쉬 아가왈이 말합니다.

사타구니 통증의 증상

사타구니 통증의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

• 사타구니 부위의 통증이나 통증
• 사타구니 또는 허벅지 안쪽의 붓기 또는 멍
• 걷는 동안 통증
• 특히 자동차에 타고 내릴 때 다리를 들어올릴 때 통증이 있습니다.
• 근육 약화 또는 경직

사타구니 운동은 어떻게 통증을 완화시키나요?

사타구니 운동으로 통증을 줄일 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

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1. 통증 완화에 도움이 됩니다

신체 활동에 참여하면 신체의 자연적 진통제인 엔돌핀이 분비됩니다. 이는 뇌와 척수에서 생성되는 신경전달물질로, 하와이 의학 저널에 발표된 연구에 따르면 통증을 줄여줍니다. 규칙적인 운동은 불편함을 줄여 통증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 엔돌핀이 중요한 역할을 하지만, 운동은 기분 개선, 스트레스 감소, 수면 개선과 같은 다른 과정을 통해 통증 인식도 개선합니다.

2. 유연성 향상

사타구니, 엉덩이, 허리를 위한 스트레칭 운동은 유연성을 강화하여 운동 범위를 늘리고 근육 긴장을 줄입니다. 이는 긴장된 근육으로 인한 통증을 완화할 수 있습니다. International Journal of Exercise Science에 게재된 연구에 따르면, 근육 유연성이 향상되면 관절 이동성이 향상되어 운동 범위가 넓어지고 성과가 좋아지며 부상 위험이 감소합니다.

3. 핵심 근육을 강화합니다.

골반과 허리 아래 근육을 포함한 강력한 코어는 사타구니 부위에 안정성을 제공합니다. 이러한 코어 근육을 타겟으로 하는 운동은 긴장을 예방하고 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 코어 안정성 운동은 부상을 예방하고 성과를 개선하는 데 인기를 얻었지만 이 주장을 완전히 뒷받침할 과학적 증거는 제한적입니다. 그러나 Sports Health Journal에 발표된 연구에 따르면 부상 예방 프로그램, 특히 하체에 코어 운동을 포함하면 부상이 줄어드는 것으로 보입니다.

4. 혈액순환을 개선해줍니다.

“운동은 사타구니 부위로의 혈류를 자극하여 조직에 필수적인 영양소와 산소를 공급합니다. 이는 치유를 촉진하고 염증을 줄여 통증을 완화합니다.”라고 전문가는 설명합니다.

통증을 완화하는 최고의 사타구니 운동

전문가가 설명한, 통증을 줄이는 데 도움이 되는 간단하면서도 효과적인 사타구니 운동을 소개합니다.

1. 외전근 강화

• 1 단계: 매트 위에 편안하게 등을 대고 누워보세요.
• 2 단계: 천천히 다리를 바닥이나 매트에서 바깥쪽으로 들어 올리세요.
• 3단계: 이제 바닥에 눕지 않고 다리를 위아래로 움직여보세요.
• 4단계: 10~20초간 유지한 후, 3번 반복하세요.

2. 서서 사타구니 스트레칭

• 1 단계: 서 있는 자세에서 시작합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 몸통을 편안하게 유지합니다.
• 2 단계: 한 발을 뒤로 내딛습니다. 한 다리를 바로 뒤로 뻗습니다. 마치 거대한 한 걸음 뒤로 내딛는 것처럼요.
• 3단계: 앞으로 몸을 기울입니다. 엉덩이를 굽히고 등을 똑바로 세운 채 앞으로 몸을 기울입니다. 몸을 바닥으로 낮추면서 앞다리를 구부려야 합니다.
• 4단계: 스트레칭을 유지하세요.
• 5단계: 사타구니가 늘어나는 것을 느끼면서 20~30초간 이 자세를 유지하세요.
• 6단계: 반대쪽에서도 반복하세요. 다리를 바꿔 스트레칭을 반복하세요.

3. 저항 밴드 납치

• 1 단계: 양쪽 발목에 저항 밴드를 두릅니다. 꼭 맞지만 너무 조이지 않도록 합니다.
• 2 단계: 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서세요. 어깨를 이완하고 코어를 사용하여 적절한 자세를 유지하세요.
• 3단계: 밴드의 저항에 맞서 천천히 다리를 벌립니다. 발가락을 앞으로 향하게 하고 엉덩이를 돌리지 마십시오.
• 4단계: 시작 위치로 돌아갑니다. 저항 밴드를 사용하여 다리를 다시 모으세요.
• 5단계: 적절한 횟수만큼 운동을 반복하고 계속하세요.

4. 조개껍질 운동

• 1 단계: 옆으로 누워요. 무릎을 올리고 45도 각도로 구부리세요. 발은 서로 위에 올려져 있어야 합니다.
• 2 단계: 핵심을 활용하세요. 운동 내내 엉덩이와 골반의 안정성을 유지하세요.
• 3단계: 발을 모은 채로, 위쪽 무릎을 조개껍질처럼 벌리고 아래쪽 무릎에서 멀어지도록 하세요.
• 4단계: 천천히 위쪽 무릎을 처음 위치로 되돌립니다.
• 5단계: 각 쪽에서 필요한 횟수만큼 조개껍질 운동을 반복하고 연습하세요.

5. 나비 스트레칭

• 1 단계: 바닥에 앉아, 등을 똑바로 세우고, 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요.
• 2 단계: 무릎을 굽히고 발바닥을 맞대고 무릎은 옆으로 벌립니다.
• 3단계: 손을 사용하여 무릎을 바닥으로 살짝 누르세요.
• 4단계: 깊게 숨을 들이마시면서 30초에서 1분 동안 스트레칭 자세를 유지하세요.
• 5단계: 2~3번 반복하세요.

사타구니 운동을 하면 부작용이 있나요?

운동을 하는 동안 자세가 제대로 유지되지 않으면 다음과 같은 결과가 나타날 가능성이 높습니다.

• 근육통: 특히 근육이 운동에 익숙하지 않은 경우에 그렇습니다.
• 부담: 적절한 기술로 수행하지 않으면 과도한 노력으로 인해 근육 긴장이나 부상이 발생할 수 있습니다.
• 관절 불편함: 잘못된 자세는 엉덩이나 무릎 관절에 스트레스를 줄 수 있습니다.
• 지연성 근육통(DOMS): 일반적으로 운동 후 24~48시간 후에 가벼운 통증이 느껴집니다.

이러한 운동은 부상 위험을 최소화하고 이점을 극대화하기 위해 적절한 형태와 진행으로 수행해야 합니다. 특히 기존 부상이나 질환이 있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의료 전문가와 상의하세요.