근력 강화에 도움이 되는 런지의 9가지 효과!

잘 정의된 엉덩이와 강한 다리를 목표로 한다면 런지를 소홀히 할 수 없습니다. 달리기, 스프린트 또는 등반이 다리 근육을 키우는 데 도움이 될 것이라고 생각할 수 있지만 불행히도 이러한 모든 신체 활동은 더 날씬해지는 데 도움이 될 뿐입니다. 다리의 근육량을 늘리고 하체를 강화하기 위해 런지는 도움이 될 수 있는 훌륭한 기능적 운동입니다. 둔근, 허벅지, 쿼트, 종아리를 표적으로 삼고 핵심을 자극합니다. 하체를 강화하는 것뿐만 아니라 런지는 체중 감량 루틴의 일부가 될 수도 있습니다. 게다가 런지의 이점에는 유연성과 운동 범위를 높이고 자세와 균형을 개선하는 것도 포함됩니다.

런지의 이점

알아야 할 런지의 9가지 이점은 다음과 같습니다.

1. 체중 감량에 도움이 됩니다

킬로를 감량하고자 노력하는 사람들에게 런지는 여러 개의 큰 근육군을 사용하고 심박수를 증가시켜 칼로리 소모와 지방 감소를 촉진합니다. 이 역동적인 운동은 대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근, 종아리와 같은 하체 근육을 목표로 하며, 이는 신진대사율을 증가시킵니다. 특히 런지는 운동 중에 칼로리를 소모할 뿐만 아니라 쉬고 있을 때에도 신진대사를 높여줍니다. International Journal of Environmental Research and Public Health에 발표된 연구에 따르면 런지는 체중 감량 운동으로 포함됩니다.

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2. 더 나은 균형

런지는 균형과 협응력을 개선하여 올바른 자세와 정렬을 돕습니다. 이는 일상 활동에 필수적이며 나이가 들면서 점점 더 중요해집니다. 런지를 규칙적으로 연습하면 발목, 무릎, 엉덩이 주변 근육을 강화하여 균형을 크게 개선할 수 있으며, 이를 통해 넘어짐과 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

3. 근육량 증가

런지는 다리와 엉덩이를 조각하는 것으로 유명하여 근육량을 늘리고 뼈 밀도를 유지하는 데 완벽한 운동입니다. 런지는 또한 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이를 포함한 주요 하체 근육을 타겟팅하여 근육 성장과 근력을 자극합니다. 정기적으로 연습하면 근육 크기에 긍정적인 변화가 나타날 수 있습니다.

4. 다리와 엉덩이 근육을 강화합니다.

런지의 주요 이점 중 하나는 다리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 된다는 것입니다. 이 신체 저항 운동은 걷기, 굽히기, 계단 오르기 등의 기능적 운동 패턴으로 이러한 근육군을 효과적으로 강화합니다. 더 강한 다리와 엉덩이는 신체 활동 중 부상 위험을 줄여줍니다.

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5. 코어 활성화

런지는 다리에 관한 것이 아니라 핵심 근육도 사용합니다. 런지 운동을 하는 동안 핵심은 적절한 형태를 유지하기 위해 안정되어야 합니다. 그 결과, 복부 근육이 조여져 핵심을 지지하고 강화합니다. 핵심 근육을 강화하면 척추 정렬도 지원되고 허리 통증의 위험도 줄어듭니다.

6. 엉덩이 유연성을 향상시킵니다

엉덩이의 유연성은 이동성을 유지하고 부상을 예방하는 데 필수적이며, 특히 달리기, 스쿼트, 심지어 앉기와 같은 신체 활동에서 그렇습니다. 앞으로 돌진할 때 엉덩이 굽힘근을 스트레칭하여 엉덩이 관절의 유연성과 운동 범위를 늘리는 데 도움이 됩니다. 이것은 뻣뻣함, 긴장, 불편함을 줄이고 엉덩이 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

7. 자세가 좋아진다

나쁜 자세는 앉아서 생활하는 생활 방식과 약한 근육과 뼈로 인해 많은 사람들에게 흔한 문제입니다. 런지는 유연성을 높이고 엉덩이와 햄스트링을 풀어 움직임 범위를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 자세와 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 게다가 런지는 척추 정렬을 개선하는 데 도움이 되어 나쁜 자세와 균형을 교정할 수 있습니다.

8. 심혈관 건강에 좋다

런지는 주로 근력을 목표로 하지만 심혈관에도 이점이 있습니다. 고강도 간헐 훈련(HIIT)에 런지를 통합하면 심박수를 높이고 심혈관 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 심장 건강을 개선하면 고혈압, 고콜레스테롤, 2형 당뇨병과 같은 다른 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

9. 척추 문제를 예방합니다

런지의 이점은 근력과 심혈관 건강을 넘어 척추 건강에까지 확장됩니다. 런지 중 적절한 자세는 척추 정렬과 안정성을 촉진하여 만성 요통과 같은 척추 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 자연스러운 척추 정렬을 지원하고 나쁜 자세와 앉아서 지내는 습관으로 인한 부담을 줄일 수 있습니다.

런지는 어떻게 수행하나요?

런지를 규칙적으로 수행하려면 다음의 6가지 간단한 단계를 따르세요.

• 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서세요.
• 척추를 똑바로 세우고 어깨를 편안하게 유지하면서 한쪽 다리를 앞으로 내딛으세요.
• 두 무릎이 90도 각도를 형성할 때까지 몸을 낮추고 손은 허리에 얹으세요.
• 앞발의 뒤꿈치 부분을 밀어서 시작 위치로 돌아갑니다.
  반대쪽 다리에서도 반복하세요.
• 한쪽 다리에 15~20회씩 3~4세트를 목표로 하세요.

메모: 런지를 하는 동안 덤벨을 손에 들고 있을 수도 있습니다.

런지 시 피해야 할 실수

모든 이점을 얻고 부상을 예방하려면 런지를 수행하는 동안 다음 3가지 실수를 피해야 합니다.

1. 앞 무릎을 너무 뻗는 것: 앞 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 주의하세요. 그렇지 않으면 무릎 관절에 과도한 부담을 줄 수 있습니다.
2. 잘못된 자세: 잘못된 자세는 부상을 초래할 수 있습니다. 어깨, 등, 코어를 사용하여 몸통을 똑바로 유지하여 허리, 무릎 또는 둔근 근육에 부담을 주지 않도록 합니다.
3. 숨쉬는 것을 잊다: 운동하는 동안 숨을 참지 마세요. 신체적 부담이 증가하고 산소 공급이 감소하여 성능이 저하될 수 있습니다.

런지의 변형

런지를 수행하는 가장 흔하지만 다른 5가지 방법은 다음과 같습니다.

1. 역런지

• 한쪽 다리를 뒤로 내딛고 두 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮춥니다.
• 좋은 자세를 유지하고, 몸통에 힘을 준 다음 앞발꿈치를 힘차게 밀어서 돌아갑니다.

2. 워킹런지

• 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 런지 자세로 낮춥니다.
• 이제 앞꿈치를 밀어서 일어서고 다른 다리를 앞으로 내딛고 반복하세요.

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3. 덤벨 런지

• 양손으로 덤벨을 몸 옆에 잡으세요.
• 오른쪽 다리를 앞으로 내딛고 런지 자세로 낮춥니다.
• 발꿈치를 밀어서 다시 일어서고 다리를 번갈아가며 움직입니다.

4. 사이드런지

• 한쪽 다리를 옆으로 뻗으세요.
• 다른 쪽 다리는 쭉 뻗은 채 무릎을 구부리세요.
• 발꿈치로 힘을 주어 다시 일어선 자세로 돌아가세요.

5. 점프런지

• 런지 자세에서 시작해서 폭발적으로 점프합니다.
• 공중에서 다리를 바꾸고, 반대쪽 다리를 앞으로 내밀고 런지 자세로 착지한 다음 반복합니다.

런지를 피해야 하는 사람은 누구인가요?

런지는 가장 안전한 근력 운동 중 하나이지만, 어떤 사람들은 이를 피하거나 강사가 있는 곳에서 수행해야 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 관절염이나 최근 부상과 같은 무릎 문제가 있는 사람. 이 운동을 하면 불편함과 통증이 심해질 수 있습니다.
• 임산부도 이 운동을 할 수 있지만, 특히 누군가 도와줄 수 있을 때 주의해서 해야 합니다.

올바른 방법으로 운동을 수행하세요!