스마트워치와 다른 웨어러블 기기의 수면 모니터링 기능은 얼마나 눈을 감았는지 추적할 수 있습니다. 하지만 처음부터 잠들기 힘들다면 어떨까요? 의학적 지침을 대체하려는 것은 아니지만, 현재 스마트폰에는 적절한 마음가짐을 유지하여 잠의 세계로 부드럽게 들어가도록 돕는 도구가 들어 있습니다. 간단한 가이드를 소개합니다.
일정을 정하다
잠자리에 들기 전에 무엇을 먹고 마시는지 주의하는 것을 권장하는 것과 더불어, 많은 의사들은 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나라고 조언합니다. 하지만 대부분의 스마트폰이 일주일 동안의 일상적인 수면 일정을 설정할 수 있기 때문에, 미리 알림이나 매일 밤 알람을 설정하는 것을 기억할 필요는 없습니다. 일정은 다양할 수 있습니다. 주말에 한 시간 더 자고 싶다면 특정 요일에 다른 취침 시간과 기상 알람을 설정할 수 있습니다.
iPhone에서 iOS Health 앱을 열고 화면 하단에서 Browse를 탭한 다음 Health Categories 메뉴에서 Sleep을 선택합니다. Sleep 화면에서 일주일 동안의 정기적인 취침 및 기상 시간을 설정하고 알람 유형을 선택할 수 있습니다.
많은 안드로이드 폰에서 시계 앱을 열고 화면 하단의 취침 시간 아이콘을 탭하여 알람 유형으로 간단한 일일 수면 일정을 설정합니다. 또한 깨어날 때 인사할 지역 날씨 예보를 추가할 수도 있습니다.
삼성 갤럭시 폰에서는 설정 메뉴의 모드 및 루틴 기능을 사용하여 수면 일정을 설정할 수 있습니다.
방해 요소를 최소화하세요
휴대폰이 당신을 붙잡지 못하도록 방지 ~도 잠자리에 들기 전에 스크롤하면서 깨어 있는 것(또는 나중에 알림으로 깨우는 것)도 또 다른 과제입니다.
iPhone의 Health 앱에서 수면 설정으로 돌아가서 Full Schedule & Options를 탭하여 언제 “휴식” 알림을 받고 싶은지, 수면 목표를 설정하고 침대에서 휴대전화를 얼마나 자주 만지는지 추적할지 선택하세요. 여기에서도 Apple의 Sleep Focus 도구에 일정을 연결할 수 있습니다.
Focus 도구를 사용하지 않았다면 iPhone의 기본 설정을 열고 메뉴에서 Focus를 선택한 다음 Sleep 모드를 선택합니다. Sleep Focus는 수면 일정에 따라 지정된 수면 시간 동안 전화 및 기타 알림을 포함한 모든(또는 특정) 알림을 음소거합니다. 시각적 자극을 줄이기 위해 단순화된 잠금 및 홈 화면 세트를 선택할 수도 있습니다.
설정 메뉴의 다른 항목은 침대에서 책을 읽을 때 일시적으로 화면을 어둡게 만들어줍니다. 예를 들어, 다크 모드가 화면 메뉴를 흰색에서 검은색으로 전환하는 디스플레이 및 밝기 컨트롤과 화면 색상을 따뜻한 톤으로 바꾸는 나이트 시프트 설정이 있습니다. (이것들은 자동으로 켜지도록 설정할 수 있지만, 시간을 조정할 수 있습니다.)
Android 휴대전화에서 디지털 웰빙 컨트롤에는 자체적인 수면 친화적 조정 기능이 있습니다. 설정을 열고 디지털 웰빙 및 보호자 관리 옵션을 탭합니다. 다음 화면에서 취침 모드를 선택합니다. 화면 하단에서 사용자 지정 옵션을 탭하여 방해 금지 설정(디지털 웰빙 메뉴에도 있음)을 자동으로 활성화하는 컨트롤과 기타 기능을 사용할 수 있습니다.
취침 시간 화면 옵션에서 컬러 화면을 회색조로 바꾸고, 배경을 어둡게 유지하고, 전화기를 다크 모드로 전환할 수 있습니다. 설정을 조정한 후 전화기는 수면 일정에 따라 취침 모드로 돌아가지만, 수동으로 활성화할 수도 있습니다.
일부 삼성 휴대폰에서는 모드 및 루틴 메뉴에서 ‘절전’이라는 비슷한 설정으로 라벨을 지정할 수 있습니다.
페이드 아웃
휴대전화는 편안한 음악이나 다른 오디오를 제공하여 긴장을 풀고 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다. Calm과 Aura와 같은 타사 구독 앱에는 긴장을 푸는 데 도움이 되는 소닉 라이브러리가 포함되어 있지만 다른 옵션도 있습니다.
짧은 재생 목록이나 팟캐스트 에피소드는 스스로 끝날 수 있지만, iPhone에서 좋아하는 오디오 스트림을 들으며 잠들고 싶고 밤새도록 기기를 재생하고 싶지 않다면 어떨까요? 시계 앱을 열고 타이머를 선택합니다. 타이머 종료 시 메뉴에서 재생 중지를 선택합니다. 스트림을 재생할 시간을 설정하고 타이머에서 시작 버튼을 탭합니다. 그런 다음 음악 앱에서 재생을 누르거나(또는 iPhone의 대기 모드에서 위젯에서) 타이머가 끝날 때까지 듣습니다.
Siri에게 Apple Music을 재생하라고 말할 수도 있고, 얼마나 오랫동안 재생할지도 말할 수 있습니다. 그리고 Android와 iOS용 Spotify 앱에는 자체 슬립 타이머가 있습니다.
대부분의 안드로이드 폰에서 수면 일정을 설정한 동일한 시계 화면에서 편안한 배경음(바다 파도 등)이나 다른 오디오를 선택할 수 있습니다. YouTube Music Premium 구독자는 좋아하는 곡으로 페이드아웃할 수 있습니다.
이러한 도구는 도움을 주기 위한 것이라는 점을 명심하세요. 하지만 정말 심각한 수면 문제가 있는 경우 전화를 이용해 의사와 상담하세요.
본 기사는 원래 뉴욕 타임스에 게재되었습니다.
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