추운 날씨가 시작되면 바닥까지 닿는 파카와 푹신한 스카프를 꺼내 따뜻하게 유지하거나 실내에 머물면서 겨울 날씨를 완전히 피할 준비가 될 것입니다.
그러나 옷을 여러 겹 껴입고 야외에서 보내는 시간을 줄이면 태양에 대한 노출이 제한되어 피부가 태양으로부터 자외선을 흡수할 때 생성되는 비타민 D 수치가 낮아질 수 있습니다.
미국 인구의 약 40%가 비타민 D 결핍증을 앓고 있으며 특히 겨울철이 가장 혹독한 북부 지역에서 흔히 발생합니다.
따라서 이번 겨울에 비타민 D를 충분히 섭취하는 방법은 다음과 같습니다.
비타민 D가 왜 중요한가요?
비타민 D는 신체가 뼈 건강에 필요한 칼슘을 흡수하는 데 도움이 됩니다. 비타민 D는 또한 신경 기능과 건강한 면역 체계 유지에 필수적입니다.
그렇다면 비타민 D가 충분한지 어떻게 알 수 있나요? 안타깝게도 많은 사람들이 눈에 띄는 증상을 경험하지 않아 인지하기 어려울 수 있습니다.
MPH, RD의 Andrea N. Giancoli는 “비타민 D가 부족하면 아마 느끼지 못할 것입니다.”라고 말합니다. “가장 좋은 방법은 정기적으로 혈액 검사를 받아 건강한 범위에 있는지 확인하는 것입니다.”
비타민 D 결핍은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 이는 중요합니다. 이는 계절성 정서 장애(SAD)와 관련이 있으며 연구에 따르면 심혈관 질환을 포함한 만성 질환과도 관련이 있을 수 있다고 합니다.
그리고 비타민 D 결핍은 사망률 증가와 관련이 있습니다. 하지만 연구자들은 이 둘 사이의 인과 관계를 확립하기 위해 여전히 노력하고 있습니다.
비타민 D 수치가 극도로 낮으면 골밀도에도 영향을 줄 수 있습니다. “비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕고 칼슘과 함께 작용하여 뼈를 강하고 건강하게 유지합니다”라고 Virtual Health Partners의 등록 영양사인 MS, RD인 Rachel Daniels는 말합니다. “심각한 비타민 D 결핍은 뼈가 부드러워지고 골밀도가 감소할 수 있습니다. 이로 인해 통증, 약화 및 부상 위험이 높아질 수 있습니다.”
비타민 D를 어떻게 섭취하나요?
비타민 D를 섭취하는 방법에는 햇빛, 음식, 보충제의 세 가지가 있습니다.
1. 햇빛
햇빛에 노출되는 것은 비타민 D를 얻는 가장 쉬운 방법입니다. 하지만 충분한 비타민 D를 합성하려면 햇빛에 얼마나 많은 시간이 필요합니까? 이상적인 범위는 다양한 요인에 따라 5분에서 30분 사이입니다.
- 시간(한낮의 태양이 가장 강함)
- 계절
- 위치
- 고도
- 나이
- 피부 색소침착(검은 피부는 적절한 비타민 D를 생성하기 위해 햇빛에 더 많은 시간이 필요함)
한 가지 문제가 있습니다. 자외선 차단제는 비타민 D 생성에 영향을 줄 수 있는 자외선 흡수를 차단합니다.
“비타민 D를 합성하려면 UVB 광선이 피부에 닿아야 합니다.”라고 Giancoli는 말합니다. “자외선 차단제를 지속적으로 바르면 UVB 광선의 흡수가 차단되어 비타민 D 합성 가능성이 차단됩니다.”
물론, 겨울에도 매일 자외선 차단제를 바르는 것이 얼마나 중요한지 알고 계실 것입니다. 태양의 자외선에 노출되면 피부암 발병 위험이 높아지기 때문입니다. 그렇다면 피부를 손상시키지 않으면서 비타민 D를 합성할 만큼 충분한 햇빛을 받는 것 사이의 균형을 어떻게 맞출 수 있을까요?
“비타민 D를 합성할 만큼 충분한 햇빛을 받고 싶지만 일광화상이나 피부암의 위험이 높아질 정도로 햇빛을 많이 받아서는 안 됩니다.”라고 Giancoli는 말합니다. 그녀의 경험 법칙: 자외선 차단제를 꼭 바르세요 ~ 전에 황갈색이든 화상이든 피부색에 변화가 있음을 알 수 있습니다.
2. 음식
햇빛에 노출되는 것이 신체가 비타민 D를 얻는 가장 효과적이고 효과적인 방법이지만, 특정 음식을 통해서도 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 다음 식품은 훌륭한 공급원으로 간주됩니다.
비타민 D는 많은 음식에서 자연적으로 발생하지 않습니다. 따라서 우유, 요구르트, 오렌지 주스, 시리얼에 비타민 D가 강화된 경우가 많습니다.
3. 보충제
균형 잡힌 식단은 식단에 더 많은 비타민 D를 추가하는 데 도움이 될 수 있지만, “연중 이맘때는 보충 없이는 하루 권장 식단 허용량인 600IU(국제 단위)에 도달하지 못할 수도 있습니다”라고 Daniels는 말합니다.
일년 중 이맘때 햇빛을 많이 받지 못한다면 비타민 D 보충제 섭취를 고려해 보세요. 하지만 그렇게 하기 전에 의사와 상담하세요.
“보충에 있어서 더 많은 것이 항상 더 좋은 것은 아닙니다.”라고 Daniels는 말합니다. 의사는 혈액 검사를 통해 현재 비타민 D 상태를 확인하고 적절한 보충제와 복용량을 추천할 수 있습니다.
광선 요법이 비타민 D 수치를 높일 수 있습니까?
광선 요법은 계절성 정서 장애에 대한 일반적인 치료법입니다. 그러나 대부분의 광선 요법 상자(“해피 라이트”라고도 함)는 피부 손상을 방지하기 위해 UV 노출을 제한하는 데 도움이 되도록 설계되었습니다. 즉, 비타민 D 수치는 증가하지 않습니다. 그러나 한 연구에 따르면 태닝 베드에 사용되는 것과 같은 인공 태양등의 자외선이 비타민 D 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
그럼에도 불구하고, 비타민 D 수치를 높이는 가장 효과적이고 효과적인 방법은 자연 햇빛에 노출되는 것입니다. 따라서 강화 식품, 지방이 많은 생선, 인공 태양등이 도움이 될 수 있지만, 가장 좋은 방법은 매일 몇 분 동안 추위를 견디고 약간의 광선을 흡수하는 것입니다. 그리고 태양이 보이지 않는 음울한 날에는 보충제를 섭취해 보세요.
