나이가 들면서 관절이 뻣뻣하고 통증이 생기는 것은 흔한 일입니다. 골관절염이나 류마티스 관절염과 같은 관절 문제의 위험을 줄이려면 이 6가지 관절 운동을 정기적으로 연습하세요.
나이는 고혈압, 비만, 당뇨병, 알츠하이머병, 관절염 또는 골관절염의 중요한 위험 요소입니다. 나이가 들면서 윤활액이 감소하고 연골이 얇아져 관절이 더 뻣뻣해지고 덜 유연해져서 염증과 관절통이 생깁니다. 이런 상황에서는 운동을 피하는 것이 좋습니다. 아무도 더 악화시키고 싶어하지 않을 테니까요. 그러나 신체 운동은 근력을 키우고 유지하고, 유연성을 강화하며, 경직을 줄임으로써 관절 건강을 지원하는 것으로 나타났습니다. 관절을 위한 이러한 운동을 연습하면 유연성을 개선하고 통증을 줄일 수 있습니다.
관절 운동
관절 건강과 체력을 개선하는 데 도움이 되는 6가지 운동은 다음과 같습니다.
1. 유산소 운동
걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동은 전반적인 관절 건강에 매우 좋습니다. 이러한 운동은 관절로의 혈류를 증가시키고, 주변 근육을 강화하며, 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되어 관절의 스트레스를 줄여줍니다.
- 걷는: 하루 30분 동안 빠른 걸음으로 걷는 것은 관절의 유연성을 향상시키고 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 사이클링: 이것은 다리 근육을 강화하고 무릎과 엉덩이를 지지하는 데 도움이 되는 충격이 적은 운동입니다.
- 수영: 수영은 관절에 부담을 주지 않고도 전신 운동을 할 수 있습니다.
2. 스트레칭 운동
스트레칭 운동은 유연성을 유지하고, 경직을 줄이며, 관절의 운동 범위를 개선하는 데 필수적입니다. 관절을 계속 움직이려면 다음 5가지 스트레칭 운동을 따르세요.
- 대퇴사두근 스트레칭: 한쪽 다리로 서서 다른 다리를 뒤로 당기고 발목을 잡으세요.
- 햄스트링 스트레칭: 바닥에 앉아서 한쪽 다리를 쭉 뻗고 발가락을 잡으세요.
- 종아리 스트레칭: 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부리고, 다른 쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어 발꿈치를 바닥에 짚습니다.
- 엉덩이 굽힘근 스트레칭: 한쪽 무릎을 꿇고, 다른 쪽 다리를 앞으로 뻗은 채 앞으로 몸을 기울입니다.
- 어깨 스트레칭: 한 팔을 다른 팔로 몸을 가로질러 잡고 살짝 잡아당기세요.
또한 읽어보세요: 베개를 이용해 침대에서 할 수 있는 간단한 무릎 운동 5가지
당신은 또한 좋아할 수 있습니다
3. 저항 훈련
저항 훈련은 관절 주변의 근육을 강화하여 더 나은 지지력과 안정성을 제공합니다. 관절 통증과 경직에 대한 다음 5가지 저항 운동을 수행하세요.
- 레그 프레스: 대퇴사두근, 허벅지 뒷부분, 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 측면 밴드 워크: 허벅지 주위에 저항 밴드를 사용하면 엉덩이 외전근을 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 바이셉 컬: 팔꿈치 관절 주변의 근육을 강화할 수 있습니다.
- 삼두근 익스텐션: 팔꿈치와 어깨 관절 주변의 근육을 강화해줍니다.
- 체스트 프레스: 어깨 관절 주변 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 균형 운동
균형 운동은 근육을 강화하고 안정성을 개선하여 관절에 부담을 줄 수 있는 넘어짐과 부상 위험을 줄입니다. 뻣뻣하고 통증이 있는 관절을 위한 5가지 균형 운동은 다음과 같습니다.
- 싱글 레그 스탠드: 한쪽 다리로 30초간 서 있다가, 반대쪽 다리로 바꿔보세요.
- 고관절 외전: 똑바로 서서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올리고 잠시 멈췄다가 내립니다.
- 하이런지: 한쪽 다리를 앞으로 내밀어 런지 자세를 취한 다음 다시 일어섭니다.
- 뒷다리 들어올리기: 한쪽 다리로 서서 다른 다리를 뒤로 바로 들어 올리세요.
- 옆으로 비켜서기: 발목 주위에 저항 밴드를 두르고 저항에 맞서 옆으로 나아가세요.
또한 읽어보세요: 관절을 건강하고 튼튼하고 윤활되게 유지하는 7가지 방법
5. 근력 운동
근력 운동은 근력과 관절 기능을 개선하고 뼈의 강도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 나이가 들면서 골관절염이나 류마티스 관절염의 위험을 줄일 수 있습니다. 통증을 줄이고 관절 운동을 개선하려면 다음 5가지 운동을 따르세요.
- 하프 스쿼트: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서, 반쯤 몸을 숙인 채 쪼그리고 앉았다가 다시 일어섭니다.
- 옆으로 다리 들어올리기: 똑바로 서서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올렸다가 내립니다.
- 스텝업: 한쪽 발을 계단이나 상자 위에 올려놓고, 다른 쪽 발을 들어올린 후 다시 내려놓으세요.
- 종아리 들어올리기: 발끝으로 섰다가 발꿈치를 다시 내립니다.
- 스탠딩 햄스트링 컬: 똑바로 서서 한쪽 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 들어올린 다음 내립니다.
6. 요가, 필라테스, 태극권
이러한 운동 외에도 관절 건강을 개선하기 위해 다음 3가지 유형의 운동을 일상에 추가할 수 있습니다.
- 요가: 다양한 자세와 스트레칭을 통해 유연성, 근력, 균형 감각을 향상시키고 관절 건강을 증진시킵니다.
- 필라테스: 핵심 근력, 유연성, 전반적인 신체 정렬에 초점을 맞춰 간접적으로 관절 건강을 지원합니다.
- 태극권: 태극권의 일부인 부드러운 움직임은 균형, 유연성 및 근력을 향상시킵니다. 또한 관절의 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
관절을 움직이는 데 도움이 되는 운동을 규칙적으로 수행하면 관절 통증 및 기타 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.
