뻣뻣함과 가벼운 통증을 다루려면 매일 어깨를 위한 이 7가지 저항 밴드 운동을 연습하세요! 또한 힘과 운동 범위도 개선됩니다.
사람들이 책상에 오랜 시간 앉아 있거나 전화에 구부정하게 앉아 있기 때문에 어깨가 뻣뻣하게 일어나는 일이 점점 더 흔해지고 있습니다. 어깨 뻣뻣함은 나쁜 자세, 스트레스 또는 제대로 치유되지 않은 오래된 부상으로 인해 발생할 수 있습니다. 다행히도 저항 밴드 운동을 하면 어느 정도 통증을 다루는 데 도움이 될 수 있습니다! 저항 밴드는 어깨 근육을 강화하고 스트레칭하는 부드러운 방법을 제공합니다. 뻣뻣함을 예방하거나 기존의 불편함을 관리하려는 경우 저항 밴드 운동을 일상적인 피트니스 요법에 추가하면 어깨 통증과 전반적인 웰빙에 눈에 띄는 차이를 만들 수 있습니다.
어깨를 위한 저항 밴드 운동
어깨를 강화하고 뻣뻣함을 줄이는 데 효과적인 저항 밴드 운동 7가지:
1. 프런트 레이즈
방법:
- 저항 밴드의 중앙에 서서 발을 어깨 너비로 벌리세요.
- 손바닥을 아래로 향하게 해서 밴드의 손잡이나 끝부분을 잡으세요.
- 팔을 똑바로 편 채로 어깨 높이까지 바로 앞으로 들어 올리세요.
- 잠시 멈췄다가 천천히 팔을 다시 아래로 내립니다.
- 10~15회 반복하고, 2~3세트를 진행합니다.
2. 리버스 플라이
방법:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 밴드 위에 서세요.
- 반대편 팔을 몸 앞으로 뻗은 채로 손잡이를 잡으세요.
- 앞으로 몸을 굽히되 허리는 곧게 펴세요.
- 몸통에 힘을 주고 어깨를 꽉 조이면서 밴드를 벌립니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아가세요.
- 2~3세트 동안 12~15회 반복하세요.
3. 측면 들어올리기
방법:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 밴드 위에 서세요.
- 반대쪽 손으로 밴드의 손잡이나 끝부분을 잡고 손바닥을 안쪽으로 향하게 합니다.
- 팔을 옆으로 쭉 뻗어 바닥과 평행이 되도록 합니다.
- 천천히 허리를 낮추어 1회를 완료합니다.
- 10~15회씩 3세트 반복하세요.
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4. 스탠딩 로우
방법:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 밴드 위에 서세요.
- 손바닥을 서로 마주보게 해서 손잡이를 잡으세요.
- 팔꿈치를 구부리고 어깨뼈를 꽉 조이면서 밴드를 몸쪽으로 당깁니다.
- 밴드를 원래 위치로 다시 내립니다.
- 2세트로 10~12회 반복을 목표로 하세요.
5. 오버헤드 밴드 풀어파트
방법:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 밴드 위에 서세요.
- 두 손을 어깨 너비보다 넓게 머리 위로 올려 밴드를 잡으세요.
- 팔을 완전히 뻗을 때까지 머리 위로 밴드를 늘려서 벌립니다.
- 몇 초간 자세를 유지한 후 밴드를 다시 내립니다.
- 2~3세트 동안 12~15회 반복 수행
6. 어깨 외부 회전
방법:
- 밴드 한쪽 끝을 허리 높이의 고정장치에 고정하세요.
- 앵커 지점 옆에 서서 앵커에서 가장 먼 손으로 밴드의 반대쪽 끝을 잡으세요.
- 팔꿈치를 90도로 구부리고, 팔뚝은 바닥과 평행을 유지하세요.
- 팔을 몸 바깥쪽으로 돌립니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아가세요.
- 10~12회 반복한 후 다른 손으로 바꿔보세요.
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7. 굽은 줄
방법:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 밴드 위에 올려놓으세요.
- 허리를 편 채로 엉덩이를 앞으로 숙이고 무릎은 살짝 구부리세요.
- 손바닥을 서로 마주보게 해서 손잡이를 잡으세요.
- 밴드를 하복부 쪽으로 당기고 어깨뼈를 꼭 조이세요.
- 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아가기 전에 잠시 멈추세요.
- 10~15회 반복해서 2~3세트를 실시하세요.
저항 훈련의 이점
저항 밴드 운동은 다음과 같은 다양한 이점을 제공합니다.
1. 근육을 강화하고 강화합니다.
저항 밴드는 운동 범위를 늘려 근육을 효과적으로 타겟팅하고 근육 성장과 탄력을 촉진합니다. 특정 근육군을 타겟팅하는 데 사용할 수 있어 몸 전체의 근육을 조각하고 강화하는 데 도움이 됩니다.
2. 근육 손실을 방지합니다
나이가 들면서 근육량이 줄어들기 시작합니다. 결국 근육 손실은 이동성을 제한하고, 삶의 질을 떨어뜨리고, 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 규칙적인 저항 밴드 훈련은 근육 섬유를 자극하여 근육 손실을 예방합니다.
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3. 부상 위험을 줄여줍니다
웨이트 리프팅이나 기계 운동과 달리 저항 밴드는 전체 동작 범위에 걸쳐 부드럽고 제어된 저항을 제공합니다. 이는 웨이트 트레이닝과 관련된 갑작스러운 갑작스러운 움직임이나 긴장의 위험을 줄여 초보자와 부상에서 회복하는 사람들에게 더 안전합니다.
4. 유연성 향상
저항 밴드에는 운동 범위를 늘릴 수 있는 스트레칭 및 유연성 운동이 포함됩니다. 밴드를 일상 생활에 통합하면 관절과 근육이 시간이 지남에 따라 더 유연해져 전반적인 이동성을 개선하고 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 됩니다.
5. 뼈와 관절에 좋다
저항 밴드 운동의 이점 중 하나는 근육을 강화하는 것뿐만 아니라 뼈와 관절의 건강을 지원하는 것입니다. 밴드가 제공하는 제어된 동작은 뼈 성장과 밀도를 촉진하는 데 도움이 되며, 이는 뼈 건강을 유지하고 골다공증과 같은 상태를 예방하는 데 중요합니다.
어깨 뻣뻣함과 통증을 없애려면 이런 운동을 규칙적으로 연습하세요!
