건강한 명상 수행을 일상의 웰빙 루틴에 포함시키지 않았다면, 무엇을 기다리고 계신가요? 명상은 차분함을 느끼는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 건강과 웰빙에도 도움이 됩니다.
명상은 집중력과 주의력, 스트레스 관리, 감정 조절을 개선할 수 있다고 Catherine S. Marquette, E-RYT 500은 말합니다. 또한 인식을 구축하고, 주변 세계와 더 깊은 연결을 느끼고, 스트레스와 불안 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
매일 하는 모든 일에서 더욱 행복하고 현재에 집중할 수 있도록 명상을 일상에 도입하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 일정을 정하세요
식사 계획이나 운동 루틴과 마찬가지로 명상 연습도 미리 계획하세요. “시간을 정하세요. 이상적으로는 매일 같은 시간입니다.” Marquette이 말합니다. “이것은 어떤 종류의 습관을 만드는 데도 좋은 규칙입니다.”
하루 중 어느 시간이 자신에게 가장 적합한지 파악하세요. 집중해서 하루를 시작하는 아침, 기분을 북돋우는 오후, 휴식을 취하는 취침 전 등입니다. Marquette은 산책 직후인 아침에 연습 일정을 잡습니다. 그녀는 “아직 하루가 저에게서 떠나지 않아서 하루의 나머지 시간을 준비하는 데 도움이 됩니다.”라고 말합니다.
2. 기술 활용
명상 스튜디오에 갈 수 없나요? 걱정하지 마세요. 스마트폰 덕분에 어디에서나 명상할 수 있습니다. 매일 명상 연습을 잊지 않도록 휴대폰에 알림을 설정하세요. 그런 다음 가이드 명상 앱이나 가상 수업을 통해 명상 기법에 대해 자세히 알아보세요.
예를 들어 BODi의 사운드 명상은 스트레스 감소, 생산성 증가, 균형 만들기, 수면 품질 개선을 위해 고안된 일련의 사운드 명상입니다. 편리하고 간단하며 시작하는 데 필요한 지원을 제공합니다.
3. 작게 시작하세요
부담스럽지 않게 하루에 몇 분만 명상하는 것으로 시작한 다음, 점차 늘려가세요. “변화를 보기 위해서는 일관성이 가장 중요합니다.” Marquette이 말합니다. “저는 학생들이 일주일에 단 하루 60분 명상하는 것보다 매일 5분씩 명상하는 것을 선호합니다.”
4. 공간을 장식하세요
언제 어디서나 명상할 수 있지만, 집에서 명상을 위한 공간을 마련하면 일관성을 유지하려는 동기를 부여할 수 있습니다. “선실”에 포함시키고 싶을 수 있는 몇 가지 아이템은 다음과 같습니다.
- 편안한 향의 양초나 향
- 자연 사진이나 좋아하는 예술 작품 사진
- 편안한 베개, 쿠션, 담요
- 지지력이 있는 매트나 명상 베개
5. 각 세션 후 저널 작성
저널링은 명상 수행의 이점, 깨달음, 어려움, 영향을 알아차리는 좋은 방법입니다. Marquette은 “명상을 하는 곳 근처에 노트와 펜을 두세요”라고 말합니다.
그녀는 연습에서 반복되는 생각이나 감각을 적어두고, 매주 마지막에 주제나 패턴을 찾아보라고 덧붙입니다. 이렇게 하면 자신이 이루고 있는 진전을 보는 데 도움이 될 것입니다!
6. 스스로 책임을 지세요
영감이 떠오르지 않는 날도 있겠지만, 계속 나아가게 해주는 사람이나 무언가가 있다면, 더 큰 성공을 위해 스스로를 준비할 수 있을 것입니다. Marquette는 냉장고에 스트릭 보드를 두어 진행 상황을 시각적으로 상기시키거나 가족과 친구를 초대하여 책임감을 갖도록 도울 것을 제안합니다.
7. 명상과 운동을 결합하세요
스콘 하나로 두 마리의 새를 먹이고 걷기 명상과 같은 움직임 기반 명상을 시도해 보세요. 걷기가 이미 일상의 일부라면, 마음챙김을 더할 수 있는 좋은 기회입니다.
새로운 산책로나 길을 걸어보세요. 발이 땅에 닿았을 때 어떤 느낌이 드나요? 나뭇잎이 바스락거리거나 새가 지저귀는 소리가 들리나요? 주변에서 어떤 냄새가 나요? 태양이 피부에 닿았을 때 어떤 느낌이 드나요? 각 걸음, 소리, 감각을 실제로 느껴보세요.
8. 일상 활동 중에 주의를 기울이십시오
습관을 쌓으세요! 요리, 출퇴근, 심지어 집안일을 하는 동안에도 명상을 훈련할 수 있다고 Marquette은 말합니다. 명상 연습을 몰래 할 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 설거지를 하거나 버스를 타는 동안 창밖을 내다보고 주변에서 무슨 일이 일어나고 있는지 살펴보세요. 아이들이 놀고 있는 게 보이나요? 다람쥐를 쫓는 개가 보이나요? 바람에 나뭇잎이 흔들리나요? 공간을 정신적으로 점검하세요.
- 세탁물을 접을 때 각 조각을 세어보세요. 갓 말린 옷의 따뜻함을 피부로 느껴보세요.
- 의식적으로 먹는 것을 연습하세요. 한 입 한 입 천천히 씹으며 음식의 다양한 요소를 맛보세요.
무엇보다도 Marquette는 “명상을 건강한 일상 습관으로 만들기 위해 규율 있고 용감해야 한다”고 말합니다.
