우리 중 많은 사람들에게 일광 절약 시간은 더 나은 것으로의 전환을 의미합니다. 더 긴 낮… 더 따뜻한 밤… 더 텅 빈 체육관. 하지만 시계를 앞으로 옮기면 봄을 준비할 수 있지만, 그로 인해 1시간의 수면을 잃으면 일상에 큰 혼란이 올 수 있습니다.
일광 절약 시간제에 적응하는 방법에 대한, 전문가가 인정한 10가지 전환 팁을 확인해 보세요.
1. 저녁 루틴을 재설정하세요
모건 베티니(Morgan Bettini, MS, RDN, LD/N)는 “일광 절약 시간제가 시작되기 2~3일 전부터 잠자리에 들고 일어나는 시간을 15~30분 일찍 시작하세요.”라고 말합니다.
베티니는 저녁 루틴이 몸을 좋은 밤의 휴식을 위해 준비시킨다고 믿습니다. 그녀가 추천하는 샘플 루틴은 다음과 같습니다.
- 조명을 어둡게 하세요.
- 다음 날 입을 옷을 꺼내 놓으세요.
- 간단한 스트레칭을 해보세요.
- 잠이 들고 싶은 기분을 느끼려면 책을 읽어보세요.
2. 자유롭게 낮잠 자기
피곤할 때 잠을 자면 어제의 일을 따라잡지 않아도 됩니다. 낮잠은 정신적 예리함과 정서적 웰빙에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
연구에 따르면 일광 절약 시간제 변경 후 피로로 인한 교통사고가 증가했습니다. 긴 하루를 견뎌내는 대신, 어디든 운전하기 전에 휴식을 취하고 잠을 자세요.
3. 카페인 섭취 조절
커피, 소다, 에너지 드링크는 카페인의 인기 있는 공급원이며, 카페인은 수면 일정에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 기능 영양학자 제시카 테이트, CNC는 시간대에 카페인 섭취를 통제하기 위해 다음과 같은 방법을 권장합니다.
- 오후 2시 이후에는 카페인을 섭취하지 마세요.
- 커피 소비는 하루에 한 잔으로 제한하세요.
- 녹차, 말차, 허브차를 마셔보세요.
4. 식사 준비
요리는 우리가 시차로 지쳤을 때 하고 싶지 않은 마지막 일 중 하나입니다. 식사 준비를 하면 식사가 쉬워집니다.
“간식을 직장에 가져오거나 브로콜리를 큰 팬에 구워 며칠 동안 먹는 것과 같은 간단한 단계로 식사 준비를 시작하세요. 약간의 사전 계획의 이점을 여전히 흡수하기 위해 이렇게 정교한 식사를 준비할 필요는 없습니다.”라고 베티니는 말합니다.
5. 사이버로핑을 저항하세요
테이트는 “사람들은 더 피곤하고 집중력이 떨어집니다. 휴대전화에서 나오는 빛이 취침 전 일주기 리듬을 어지럽히기 때문입니다.”라고 말합니다. “특정 수면 앱과 보충제는 사람들이 편안한 상태로 들어가는 데 도움이 될 수 있지만, 그것은 단순히 내부적으로 일어나는 더 심각한 문제에 대한 임시방편일 뿐입니다.”
연구에 따르면 우리의 일주기 리듬은 매일의 주기를 따르는 신체적, 정신적, 행동적 변화의 결과입니다. 수면 위생이 좋지 않아 그 리듬을 어지럽히면 신체의 생물학적 시계를 어길 수 있습니다.
“신체는 선천적으로 자연스럽게 잠들도록 설계되었습니다. 따라서 수면에 문제가 있다면, 전체적인 건강 관리 제공자와 상담하여 문제의 근본 원인을 파악하는 데 도움을 받으세요.” 테이트가 말합니다.
6. 일광에 대한 갈망을 억제하세요
일광 절약 시간은 식욕에 부정적인 영향을 미쳐 원치 않는 갈망을 유발할 수 있습니다. 연구에 따르면 수면 부족은 뇌의 보상 센터를 자극하여 깨어 있는 시간보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 합니다.
갈망을 억제하기 위해 테이트는 탄수화물을 제한하고 건강한 지방을 더 많이 섭취할 것을 제안하는데, 이는 신체를 더 오래 유지시켜줍니다. 테이트가 추천하는 지방의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 아보카도(전반적인 영양학적 특성으로 인해 세계에서 가장 건강한 음식 중 하나로 여겨짐).
- 지방이 많은 생선(영양소가 더 많고 독소가 적은 자연산 흰살 생선을 선택하세요).
- 견과류와 씨앗 버터(어떤 견과류나 씨앗이든 상관없습니다. 기름이나 설탕이 첨가되지 않은 것을 선택하세요).
- 방목 계란(전체 계란은 뇌와 신체 전반에 필요한 필수 영양소를 공급합니다).
7. 수분을 충분히 섭취하세요(정말이에요)
“우리 몸은 대부분 물로 이루어져 있기 때문에 많은 양의 물이 필요하고, 정기적으로 필요한 것은 당연합니다.” 베티니가 말했습니다. “그렇지 않으면 혈압이 낮아지고 졸리게 느껴질 수 있습니다.” 기존의 시간 변화로 인한 피로를 더욱 악화시킵니다.
목이 마를 때쯤이면 이미 탈수 상태입니다. 따라서 시간 변경 후 충분한 물을 마셔서 할 일 목록을 마무리하세요.
베티니는 “모든 사람의 물 필요량은 다르지만, 대부분의 사람에게 좋은 목표는 하루에 8~10잔입니다.”라고 말합니다. “누군가가 이 양에 익숙하지 않다면, 신체가 익숙해질 수 있도록 천천히 그리고 시간이 지나면서 조절하는 것이 중요합니다.”
물 섭취량을 측정하는 또 다른 좋은 방법은 매일 체중의 절반 온스로 시도하는 것입니다. 체중이 150파운드라면 매일 75온스의 물을 마셔야 한다는 뜻입니다.
8. 아침 운동으로 재충전하세요
일광 절약 시간제 이후의 수면 부족은 도파민 수치에 문제를 일으킬 수 있습니다. 아침 운동 루틴을 고수하여 피로를 극복하고 행복감을 높이세요(아직 밖이 어두울 때에도!).
Wayne Stewart, NASM-CPT, CYT는 “아침에 일어나자마자 에너지를 소모하면 깨어나고 기분이 좋아지며 도파민이 분비됩니다.”라고 말합니다. “도파민은 집중력을 높이는 데 도움이 되고 일정 변경으로 인한 스트레스를 해소합니다.”
스튜어트의 아침 운동은 고강도 인터벌(10~15분 워밍업 후)입니다. 하지만 버피나 베어 크롤과 같은 전신 운동 몇 세트로 도전하는 것만으로도 효과가 있습니다.
BODi 슈퍼 트레이너 Jericho McMatthews와 함께 하는 Morning Meltdown 100은 20~30분 운동으로 하루를 시작하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이 운동은 당신을 더 강하고, 더 성취감을 느끼고, 덜 스트레스를 받게 해줄 것입니다. 각 운동에서 HIIT, 저항 훈련, 활동적 회복 및 이동성을 혼합하여 고원 현상을 방지하고 계속 즐겁게 지낼 수 있는 충분한 다양성을 제공합니다.
9. 근막 마사지를 시도해보세요
수면 패턴의 변화와 같이 일상 생활의 방해로 인한 갑작스러운 스트레스는 근육 긴장을 유발할 수 있습니다. 폼 롤링은 근육과 근막(결합 조직)으로의 혈류를 마사지하고 증가시켜 긴장을 완화할 수 있습니다.
“폼 롤링은 건강한 근육이 신체에 가해지는 긴장이나 스트레스로부터 긴장을 풀어주는 데 필수적입니다.”라고 스튜어트는 말합니다. “그것은 신체 내의 근막을 수동으로 조작할 수 있게 해줍니다.”
스튜어트는 신체의 다음 부위에 폼 롤러를 사용하는 것을 좋아합니다.
- 허벅지 위쪽(허벅지 뒷부분과 대퇴사두근)과 허벅지 아래쪽(종아리) – 무릎은 피하세요.
- 위쪽 등과 어깨는 스트레스와 나쁜 자세로 인해 보통 뭉쳐 있는 부위입니다.
- 둔근, 긴장은 엉덩이가 팽팽해지고 척추에 더 많은 스트레스를 줄 수 있습니다. 폼 롤러에 4자 자세로 앉아서 교차한 다리의 둔근에 기울여 앞뒤로 굴립니다. 몇 번 굴린 후 다리를 바꾸고 반대쪽에서 반복합니다.
10. 밖으로 나가세요!
햇빛에 노출되면 세로토닌 수치가 증가하고 일정이 어긋나서 생기는 정신 건강 문제가 감소합니다. 야외에서 보내는 시간도 기분을 좋게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 테이트는 “자연은 마음을 진정시키는 것으로 입증되었습니다. 신체적, 정신적, 생리적으로 상쾌합니다.”라고 말합니다.
“5분이라도 밖으로 나가서 심호흡을 세 번 하고 감사의 마음을 한 가지 나눠보세요. 사무실에 들어가면 더 행복한 사람이 될 거예요!”
