걷기, 수영, 호흡 운동 등 위산 역류에 대한 일부 운동은 빠르게 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 올바른 방법으로 이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
가슴이 타는 듯한 느낌, 메스꺼움, 구토, 심지어 과식 후 삼키기 어려운 증상은 모두 위산 역류의 증상입니다. 이는 종종 좋은 음식 경험을 망칠 수 있습니다. 하지만 이런 일이 일어날 때마다 약을 터뜨리게 된다면 다시 생각해 보세요! 위산 역류에 도움이 되는 몇 가지 운동을 시도해 볼 수도 있습니다. 걷기, 호흡 운동, 요가 자세 등 일부 활동도 즉각적인 완화를 제공할 수 있습니다. 매일 운동하면 장기적으로 체중 감량과 스트레스 감소에 도움이 되어 위산 역류를 예방하는 데 도움이 됩니다.
위산 역류란 무엇입니까?
위산 역류는 위식도 역류(GER)라고도 알려져 있습니다. 이는 위산이 입을 위와 연결하는 관인 식도로 역류할 때 발생합니다. 이는 가슴 쓰림으로 알려진 가슴에 타는듯한 느낌을 유발할 수 있습니다. 트림, 상복부 통증, 메스꺼움, 심지어 구토를 경험할 수도 있다고 내과 전문의인 헤말라타 아로라(Hemalata Arora) 박사는 설명합니다. 입안의 신맛, 삼키기 어려움, 만성 기침과 같은 다른 증상도 동반될 수 있습니다. GERD 또는 위식도 역류 질환에는 위산 역류도 포함됩니다. StatPearls에서 발표한 연구에 따르면 이는 생활 방식 수정과 양성자 펌프 억제제(PPI)를 통해 관리할 수 있습니다. 이 외에도 위산 역류에 대한 운동을 시도하는 것도 유용할 수 있습니다.
위산 역류는 왜 발생하나요?
이는 위산이 식도로 다시 역류하는 것을 방지하는 식도관과 위 사이의 괄약근이 과도한 압력에 의해 극복될 때 발생합니다. 이는 괄약근이 약하거나 복부에 체중이 너무 많이 실리는 경우 발생할 수 있습니다. 이것은 너무 많은 압력을 가합니다. 위가 너무 꽉 차서 괄약근이 늘어나는 경우에도 발생할 수 있습니다. 위산 역류는 열공 탈장의 결과일 수도 있는데, 이는 전체 괄약근 장치가 가슴 부위로 미끄러지는 경우입니다.
위산 역류를 유발할 수 있는 생활 방식의 변화도 있습니다. 매우 많은 양의 식사를 하는 것뿐만 아니라 식사 후 바로 누워 있는 것도 같은 결과를 초래할 수 있다고 Nutrients 저널에 발표된 연구는 말합니다. 고칼로리, 대용량, 고지방 식사를 섭취할 때 주의해야 한다고 나와 있습니다. 또한 항염증제를 너무 많이 복용하면 이러한 상태가 발생할 수 있습니다. 임신 중에도 흔히 발생합니다. 다른 원인으로는 비만, 불안, 과민성 대장 증후군 등이 있습니다. 과도한 알코올 섭취, 매운 음식, 정크푸드, 과도한 카페인 섭취도 이 질환을 유발할 수 있습니다. 위산 역류는 불편할 수 있지만 위산 역류에 대한 일부 운동은 즉각적인 완화를 제공할 수 있습니다.
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위산 역류를 위한 운동: 어떻게 도움이 되나요?
단기적인 완화를 위해 일부 가벼운 운동은 위와 복부 내용물의 위치를 조정하여 괄약근에 가해지는 압력을 줄여서 괄약근을 닫는 데 도움이 될 수 있습니다. 역류에 대한 이러한 운동은 장기적으로도 도움이 될 수 있습니다. 다음은 몇 가지 방법입니다.
1. 체중 감량에 도움
운동은 복부 지방을 감소시켜 특히 기대는 자세에서 괄약근의 무게를 크게 줄여줍니다. 과도한 체중을 지니면 위에 압력이 가해져 위산 역류가 더욱 악화될 수 있습니다. 운동은 체중 감량에 도움이 되며, 위장에 가해지는 압력을 줄이고 증상을 호전시킬 수 있습니다. 비만 저널에 발표된 한 연구에서는 6개월에 걸쳐 상당한 체중 감량을 한 후 참가자의 81%가 GERD 증상이 감소했다고 보고했으며 65%는 역류 증상이 사라졌다고 밝혔습니다.
2. 소화 개선
적당한 운동은 소화 시스템이 보다 효율적으로 작동하는 데 도움이 되며, 이는 위산의 양을 줄이고 위산이 식도로 역류하는 것을 방지할 수 있습니다. Clinical Gastroenterology and Hepatology에 발표된 한 연구에 따르면 가볍고 적당한 운동은 위산 역류를 유발할 수 있는 염증성 장 질환에 도움이 될 수 있습니다. 그러므로 위산 역류에 대한 운동은 위산 역류에 대한 치료를 시작하기에 좋은 장소가 될 수 있습니다.
3. 스트레스 감소
그렇습니다. 스트레스도 위산 역류를 유발할 수 있습니다. Plos One 저널에 발표된 한 연구에 따르면 높은 수준의 스트레스에 노출된 사람들은 GERD 증상을 보일 가능성이 더 높습니다. 또한 가슴쓰림, 역류, 흉통, 기침, 트림 등의 증상은 스트레스 수준이 보통에서 높은 수준인 사람들에게 흔하다고 명시되어 있습니다. 또한, 스트레스 점수가 높은 사람들은 위산 저하제를 사용할 가능성이 더 높았다고 연구는 밝혔습니다. 따라서 위산 역류에 대한 운동을 하면 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 애초에 위산 역류 자체를 예방할 수도 있습니다.
위산 역류를 위한 6가지 운동
다음은 몇 분 안에 도움이 될 수 있는 위산 역류에 대한 몇 가지 운동입니다.
1. 걷기
걷기는 위산 역류를 완화하기 위해 할 수 있는 좋고 쉬운 활동입니다. 일정한 속도로 걷는 것은 즉각적인 불편함을 완화하고 복부를 이완시키는 데 도움이 됩니다. 걷기와 같은 가벼운 신체 활동은 소화 과정을 자극하여 효율적인 음식 분해를 촉진하고 위산 역류를 줄일 수 있습니다. 또한 과체중은 위에 압력을 가해 위산을 위로 밀어 올릴 수 있습니다. 규칙적으로 걷는 것도 장기적으로 체중 감량에 도움이 됩니다.
2. 가벼운 조깅
걷기뿐만 아니라 가벼운 조깅도 위산 역류에 도움이 될 수 있습니다. 가벼운 조깅은 위산 역류 증상을 관리하는 데 유익한 운동이 될 수 있지만, 몸의 신호에 귀를 기울이고 필요에 따라 일상 생활을 조정하는 것이 중요합니다. 조깅하는 동안 몇 가지 사항에 주의하십시오. 공복이나 식사 직후에 조깅을 하지 마십시오. 조깅을 하기 전에 식사 후 최소 2시간을 기다려야 합니다. 조깅 전, 도중, 후에 물을 충분히 마시세요. 꽉 끼는 옷은 배에 압력을 가해 증상을 악화시킬 수 있으므로 헐렁한 옷을 입으세요. 조깅 후에는 위가 비워질 수 있도록 최소 30분 동안 똑바로 서 있어야 합니다. 조깅 중이나 조깅 후에 속쓰림이나 기타 증상이 나타나면 멈추고 휴식을 취하세요.
3. 요가 자세
일부 요가 자세는 위산 역류를 완화할 수 있습니다. Vajrasana 또는 Thunderbolt 자세, Ustrasana 또는 낙타 자세, Pawanmuktasana 또는 바람 풀기 자세입니다. 어린이 자세 및 사바사나와 같은 요가 자세는 위산 역류의 원인인 스트레스와 불안을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 요가에는 강한 코어 근육을 만드는 데 도움이 되는 위산 역류에 대한 몇 가지 훌륭한 운동이 있습니다. 이는 장기적으로 소화 시스템을 지원하고 위에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 소화를 개선하고 위산 역류 증상을 줄이는 데 도움이 되는 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.
4. 호흡 운동
프라나야마와 같은 호흡 운동이 많이 있습니다. 위산 역류에 도움이 되는 아눌롬 빌롬(anulom vilom), 바스트리카 프라나얌(bhastrika pranayam), 카팔 바티(kapal bhati). 이는 횡격막을 강화하는 데 도움이 됩니다. 횡경막은 호흡과 소화에 중요한 역할을 하는 돔 모양의 근육입니다. 깊은 횡격막 호흡은 횡격막을 강화시켜 횡격막이 더욱 효과적으로 기능하도록 돕습니다. 더 강한 횡격막은 위산 역류를 방지하는 근육인 하부 식도 괄약근(LES)을 개선할 수 있습니다. 게다가 호흡 운동은 스트레스도 줄여줍니다.
5. 수영
수영은 위산 역류에 좋은 운동입니다. 수영은 자세를 개선하는 데 도움이 되어 위장에 가해지는 압력을 줄이고 소화를 개선하는 데 도움이 됩니다. 수영의 부드러운 움직임은 소화 시스템을 자극하여 위산의 양을 줄이고 위산이 식도로 역류하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 물론 수영도 체중 감량에 도움이 됩니다.
6. 서서 자전거 타기
체육관에서 고정식 자전거를 타는 것도 도움이 될 수 있습니다. 단, 식사 직후에는 하지 않도록 주의하세요. 위장에 추가적인 압력을 가하지 않으려면 중간 강도의 사이클링을 고수하세요. 의자가 너무 앞으로 기울어지지 않도록 충분히 높은지 확인하십시오.
위산 역류 운동 시 기억해야 할 점은 무엇인가요?
위산 역류를 위한 운동은 증상을 완화하는 데 도움이 되지만 몇 가지 염두에 두어야 할 사항이 있습니다. 식사와 운동 사이에 약간의 시간을 주는 것이 중요합니다. 또한, 신체가 허용하는 것 이상으로 무리하게 행동하면 증상이 악화될 수 있으므로 너무 무리하지 않는 것이 중요합니다. 복부를 조이는 운동(예: 달리기, 위 크런치, 복부 프레스, 역도)은 위산 역류를 악화시킵니다. 그러므로 이러한 것들을 피하십시오. 이 외에도 왼쪽으로 자는 것은 위와 식도 사이의 각도로 인해 위산 역류 불편을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
위산 역류에 대한 운동은 얼마나 빨리 효과가 있나요?
이것은 당신이 시도하는 위산 역류에 대한 운동의 종류에 따라 달라집니다. 일부 요가 자세는 몇 분 안에 도움이 될 것이며 걷기나 가벼운 조깅도 몇 분 안에 약간씩 도움이 될 것이라고 Arora 박사는 말합니다. 위산 역류에 대한 호흡 운동도 즉각적인 완화를 제공할 수 있습니다. 깊은 횡격막 호흡은 몸을 진정시키고 위산 생성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그러나 체중 감량을 위해 이러한 운동을 지속적으로 수행하면 시간이 걸리지만 위산 역류 치료에 가장 큰 이점을 제공합니다. 그러나 꾸준히 운동을 하면 몇 주 내에 개선을 느낄 수 있습니다.
