체중 감량을 위한 필라테스: 칼로리를 소모하고 몸을 탄탄하게 만드는 15가지 효과적인 운동

Jennifer Aniston부터 David Beckham, Alia Bhatt, Deepika Padukone, Kareena Kapoor Khan에 이르기까지 많은 유명인들이 체격과 전반적인 건강을 개선하기 위해 필라테스의 힘을 받아들였습니다. 필라테스를 매우 독특하게 만드는 것은 근력과 유연성을 모두 목표로 하는 제어되고 충격이 적은 움직임에 중점을 두고 체중 감량을 위한 판도를 바꾸는 것입니다. 전통적인 운동과 달리 필라테스는 코어를 자극하고 근육을 강화하며 자세를 개선하는 동시에 관절을 안전하게 유지합니다. 체중 감량은 달성하기 어려운 목표일 수 있지만, 균형 잡힌 식단과 건강한 생활방식을 병행하면서 필라테스를 따르면 올바른 길을 갈 수 있습니다. 체중 감량을 위한 최고의 필라테스 운동과 수행 방법을 알아보세요.

체중 감량을 위한 필라테스 운동 15가지

체중 감량을 위한 15가지 필라테스 운동을 수행하는 방법과 그 이점은 다음과 같습니다.

1. 둔부 다리

글루트 브릿지는 둔근, 코어, 햄스트링을 강화하는 데 탁월한 운동입니다. 이러한 큰 근육 그룹을 활성화함으로써 둔근 다리는 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되어 체중 감량을 위한 효과적인 운동이 됩니다. 둔근 브리지를 수행하려면:

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 엉덩이 너비만큼 벌린 채 등을 대고 눕습니다.
• 코어에 힘을 주고 엉덩이를 위쪽으로 누르면서 골반을 천장 쪽으로 들어 올리세요.
• 둔근을 쥐어짜고 몇 초 동안 유지한 후 다시 아래로 내립니다.
• 둔근과 복근을 사용하여 들어 올리는 데 중점을 두고 10~15회 반복합니다.

2. 척추 비틀기

복근, 어깨, 척추를 단련시키는 훌륭한 필라테스 운동입니다. 이 운동은 허리와 복부를 단련하는 동시에 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 척추 비틀기를 수행하려면 다음을 수행하십시오.

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• 다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 앉으십시오.
• 팔을 옆으로 쭉 뻗고 어깨를 편안하게 유지하세요.
• 몸통을 한쪽으로 회전시켜 엉덩이를 안정적으로 유지하고 코어를 수축시킵니다.
• 중앙으로 돌아가서 반대쪽으로 비틀어 보세요.
• 코어를 전체적으로 연결하면서 양쪽을 10회 비틀어 보세요.

3. 한쪽 다리 스트레칭

한쪽 다리 스트레칭은 하복부를 단련하고 안정성을 강화하는 효과적인 복근 운동입니다. 이 운동은 코어와 다리를 강화하는 동시에 전반적인 칼로리 소모를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 한쪽 다리 스트레칭을 수행하려면:

• 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 시작하고, 머리와 어깨를 매트에서 들어올립니다.
• 한쪽 다리를 펴면서 반대쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다.
• 양손으로 무릎을 잡고 다리를 가슴쪽으로 당깁니다.
• 다리를 바꿔서 반대쪽 다리를 안으로 가져오면서 첫 번째 다리를 쭉 뻗습니다.
• 다리를 번갈아가며 유연하고 제어된 동작으로 다리당 10~15회 반복하는 것을 목표로 합니다.

4. 롤업

롤업은 코어 전체, 특히 복부 근육을 자극하는 도전적인 필라테스 동작입니다. 이 운동은 또한 척추의 유연성을 증가시켜 전반적인 기능적 건강에 기여합니다. 롤업을 수행하려면:

• 다리를 쭉 뻗고 팔을 머리 위로 뻗은 채 등을 대고 누워 시작하세요.
• 천천히 몸을 굴려 손을 발 쪽으로 뻗고 척추를 한 번에 하나씩 척추를 연결합니다.
• 자리에 앉은 후 시작 위치로 돌아갈 때까지 한 번에 척추뼈 하나씩 천천히 동작을 반대로 바꾸세요.
• 제어와 부드러운 움직임에 중점을 두고 10~15회 반복합니다.

5. 한쪽 다리 서클

한쪽 다리 서클은 코어 안정성을 향상시키고 다리, 특히 고관절 굴곡근을 강화하는 데 훌륭한 운동입니다. 칼로리 소모에도 도움이 됩니다. 한쪽 다리 서클을 수행하려면:

• 한쪽 다리는 천장을 향해 뻗고 다른 쪽 다리는 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
• 안정성을 위해 팔을 옆구리에 두십시오.
• 고관절에서 움직여 올려진 다리로 작은 원을 만드세요.
• 원의 크기를 점차적으로 늘린 다음 방향을 반대로 바꿉니다.
• 각 다리에 대해 각 방향으로 10개의 원을 수행합니다.

또한 읽어보세요: 필라테스 연습을 개선하고 더 나은 결과를 얻는 8가지 방법

6. 십자형

십자형 운동은 경사근을 목표로 하고 코어, 특히 깊은 복부 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 되는 역동적인 필라테스 동작입니다. 십자형을 수행하려면:

• 등을 대고 누워서 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
• 머리, 목, 어깨를 매트에서 들어 올리고 손을 머리 뒤로 유지합니다.
• 한쪽 다리를 곧게 펴면서 몸통을 비틀어 반대쪽 팔꿈치를 뻗은 다리의 무릎 쪽으로 가져옵니다.
• 측면을 전환하여 반대쪽 다리를 뻗으면서 반대쪽 팔꿈치를 무릎 쪽으로 가져옵니다.
• 제어된 교번 동작으로 한 쪽당 10-15회 반복합니다.

7. 판자

전신, 특히 코어를 자극하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 플랭크 자세를 유지하면 지구력이 강화되고 복근이 강화되며 팔, 다리, 둔근이 활성화됩니다. 플랭크를 수행하려면:

• 팔을 곧게 펴고 몸을 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선으로 유지한 채 푸쉬업 자세로 시작하세요.
• 코어에 힘을 주고 엉덩이를 수평으로 유지하고 허리가 처지거나 아치형이 되지 않도록 하세요.
• 시간이 지남에 따라 지속 시간을 늘리는 것을 목표로 30~60초 동안 자세를 유지합니다.

8. 사이드 플랭크

사이드 플랭크는 경사근, 어깨, 둔근을 단련하는 플랭크의 변형입니다. 이 운동은 옆몸을 강화하고, 코어 안정성을 향상시키며, 허리 주변의 지방을 연소하는데 도움을 줍니다. 사이드 플랭크를 수행하려면:

• 다리를 펴고 발을 쌓은 채 옆으로 눕습니다.
• 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 엉덩이를 바닥에서 들어올려 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 합니다.
• 30초~1분 동안 자세를 유지한 후 방향을 바꿔보세요.

9. 네 가지 모두

네 발 달린 자세라고도 알려진 4개 자세는 코어 근력, 안정성 및 균형을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 복부 근육, 어깨, 둔근에 작용합니다. 네 가지를 모두 수행하려면:

• 손목이 어깨 바로 아래에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있는 상태에서 네 발로 시작하세요.
• 코어에 힘을 주고 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 곧게 펴세요.
• 잠시 자세를 유지한 후 팔과 다리를 다시 아래로 내립니다.
• 측면을 바꿔서 반복합니다. 각 측면당 10~12회 반복을 목표로 합니다.

10. 가위차기

가위차기는 하복부와 고관절 굴근을 단련하는 동시에 다리의 힘과 조절력을 단련합니다. 또한 햄스트링과 엉덩이의 유연성을 촉진합니다. 가위차기를 수행하려면:

• 다리를 쭉 뻗고 팔을 옆구리에 대고 등을 대고 눕습니다.
• 다리를 천장을 향해 들어 올려 곧게 유지합니다.
• 한쪽 다리를 바닥쪽으로 내리면서 다른 쪽 다리는 위로 올려줍니다.
• 통제된 방식으로 다리를 번갈아가며 다리를 가위로 자르십시오.
• 부드럽고 제어된 동작을 목표로 20~30초 동안 수행합니다.

11. 발가락 탭

발가락 두드리기는 하복부를 자극하고 균형과 조정에 도움이 되는 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 또한 다리를 활성화하고 전반적인 안정성을 향상시킵니다. 발가락 탭을 수행하려면:

• 등을 대고 누워 무릎을 90도 각도로 구부리고 발을 바닥에서 들어 올립니다.
• 한쪽 발을 천천히 내려 바닥을 두드린 다음 시작 위치로 되돌립니다.
• 발을 번갈아 가며 코어의 힘을 유지하면서 각 발을 바닥에 두드립니다.
• 느리고 제어된 움직임에 초점을 맞춰 20~30회 탭을 수행합니다.

12. 사이드킥

사이드 킥은 엉덩이, 허벅지, 코어를 단련하는 동시에 균형과 조정력을 향상시키는 데 탁월합니다. 이 운동은 몸 전체를 강화하고 둔근과 다리를 연결하는 데 도움이 됩니다. 사이드킥을 수행하려면:

• 머리를 팔에 얹고 다리를 쭉 뻗은 채 옆으로 눕습니다.
• 위쪽 다리를 엉덩이 높이까지 들어 올리고 앞뒤로 작게 차면서 코어의 힘을 유지하세요.
• 측면을 전환하기 전에 각 방향으로 15-20회 킥을 수행하십시오.

13. 필라테스 팔굽혀펴기

필라테스 푸시업은 팔, 가슴, 어깨, 코어를 대상으로 하며 상체 근력과 체중 감량에 좋습니다. 필라테스 푸시업을 수행하려면:

• 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 플랭크 자세로 시작하세요.
• 전통적인 푸쉬업처럼 몸을 낮추면서 몸을 일직선으로 유지하세요.
• 운동 전반에 걸쳐 핵심 참여를 유지하면서 몸을 뒤로 밀어 올리십시오.
• 8~12회 반복합니다.

14. 산악인

마운틴 클라이머는 전신을 사용하여 심박수를 높이고 지방 감소를 촉진하는 고강도 운동입니다. 이 운동은 심혈관 지구력, 코어 근력, 조정력을 향상시킵니다. 마운틴 클라이머를 수행하려면:

• 어깨 아래에 손을 두고 플랭크 자세로 시작하세요.
• 빠르게 번갈아 가며 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 다음 다리를 뒤로 뻗으면서 다른 쪽 무릎을 안으로 가져옵니다.
• 30~60초 동안 빠르게 다리를 교대로 계속합니다.

15. 러너의 런지

러너스 런지는 다리, 엉덩이, 코어에 작용하는 역동적인 스트레칭과 강화 운동입니다. 유연성과 근력을 키우는 데 도움이 되며 여러 근육 그룹을 목표로 하여 전반적인 체중 감량에 기여합니다. 러너 런지를 수행하려면:

• 선 자세에서 시작하여 한 발 앞으로 나아가 깊은 런지 자세를 취합니다.
• 엉덩이를 낮추고 뒷다리를 뒤로 뻗은 상태로 코어에 힘을 줍니다.
• 몇 초간 자세를 유지한 후 다리를 바꿔 한쪽당 10~12회 반복하세요.

이러한 운동만으로는 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되지 않지만, 균형 잡힌 식단과 활동적인 생활 방식을 병행하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.