달리기 선수를 위한 요가: 체력을 강화하는 7가지 최고의 자세

당신이 마라톤 선수이건, 가볍게 조깅하는 사람이건, 당신은 자신의 신체의 한계를 알아야 합니다. 달리기는 건강에 좋으며, 달리기를 좋아한다면 운동화를 신기 전에 새로운 목표를 세우는 것이 좋습니다. 이전보다 더 빠르게 달리거나 더 많은 거리를 이동하는 것이 그러한 목표 중 일부일 수 있습니다. 하지만 정기적으로 달리는 사람이 된다는 것은 자신의 한계를 아는 것도 의미합니다. 유연성 문제, 대퇴사두근과 종아리가 빡빡하거나 숨이 차는 것에 대해 불평할 수 있습니다. 이러한 제한은 귀하의 피트니스 목표를 방해할 수 있습니다. 한 가지 해결책은 달리기 전에 요가를 수행하는 것입니다. 달리기 선수를 위한 요가는 필수적이므로 이러한 자세를 운동 루틴에 포함시키세요.

달리기 선수를 위한 요가: 요가가 왜 중요한지 알아보세요

이 고대의 심신 수련은 러너들에게 다양한 방식으로 도움이 될 수 있습니다!

• 2013년 Annals of Behavioral Medicine 저널에 발표된 연구에 따르면 요가는 유산소 운동 능력을 향상시킬 수 있으므로 산소를 사용하여 에너지를 생산하는 신체의 능력을 향상시킬 수 있습니다.
• 달릴 때 코어 근육은 물론 대퇴사두근, 엉덩이, 둔부, 햄스트링, 종아리 근육이 동원됩니다. 요가 전문가인 요게시 차반(Yogesh Chavan)은 “요가는 이러한 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 말합니다.
• 요가는 폐력을 향상시켜 체력을 향상시키고 달리기 속도를 향상시키는 데 도움이 됩니다. International Journal Of Yoga에 발표된 2015년 연구에서 연구원들은 3개월 동안 요가를 한 참가자들의 폐 기능이 향상되었음을 발견했습니다.
• 러너로서 더 좋은 성과를 내고 싶다면 집중해야 합니다. “요가는 집중력을 향상하고 목표에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 전문가는 말합니다.

주자를 위한 요가: 해야 할 자세

워밍업부터 시작하세요

주자를 위한 요가의 일부로 포즈를 취하기 전에 Dirga Pranayama 또는 Three-Part Breath를 수행하세요. Chavan은 “달리기 위한 체력을 높이는 데 필수적인 폐의 힘을 높이는 데 도움이 됩니다.”라고 말합니다.

• Dirga Pranayama를 수행하려면 등을 대고 누워 눈을 감고 몸의 긴장을 풀어보세요.
• 코를 사용하여 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬세요.
• 숨을 들이쉴 때마다 숨으로 배를 채우고 팽창시키세요.
• 숨을 내쉴 때 코를 사용하여 배에서 공기를 내보내고 배꼽을 척추쪽으로 뒤로 당깁니다.
• 다섯 번의 호흡 동안 깊은 호흡(Dirga Pranayama의 첫 번째 부분)을 반복합니다.
• 다 마친 후에는 숨을 들이마시며 배를 공기로 채워보세요.
• 공기가 가득 차면 숨을 더 들이쉬십시오. 그 공기가 흉곽으로 확장되도록 하십시오.
• 숨을 내쉬면서 흉곽과 배에서 공기를 빼냅니다.
• 배와 흉곽(2부)에 깊은 호흡을 5회 정도 실시합니다.
• 숨을 들이마시면서 배와 흉곽을 공기로 채워보세요.
• 공기가 가슴 윗부분과 쇄골에 닿을 정도로 조금만 더 흡입하세요. 그러면 심장 주변이 확장되고 상승하게 됩니다.
• 숨을 내쉬면서 가슴 위쪽, 흉곽, 마지막으로 배에서 공기를 빼냅니다.

이렇게 하면 러너에게 좋은 요가 자세를 연습할 때 결과가 향상됩니다. 달리기를 좋아하는 사람에게 도움이 될 수 있는 최고의 요가 자세는 다음과 같습니다.

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1. 부장가사나(Bhujangasana) 또는 코브라 자세

• 코브라 자세를 취하려면 손바닥을 가슴 근처 바닥에 대고 엎드려 누워 몸을 곧게 유지하세요.
• 숨을 들이쉬며 상체를 바닥에서 들어 올리되, 낮은 갈비뼈를 요가 매트 위에 올려놓으세요.
• 목은 중립을 유지하고 시선은 바닥을 바라보세요.
• 숨을 내쉬고 몸을 아래로 내립니다.

2. 우쓰 뒤파다사나(Uthith Dwipadasana) 또는 양쪽 다리를 올린 자세

• 등을 대고 누워 숨을 들이마시며 두 다리를 땅 위로 함께 들어올립니다(최대 1.5피트).
• 숨을 내쉬며 다리를 바닥에서 3인치 정도 낮추세요. 다리를 3인치에서 1.5피트까지 앞뒤로 움직일 수도 있습니다.

3. 웃카타사나(Utkatasana) 또는 의자 자세

• 다리를 어깨 너비로 벌리고 서세요. 손 사이에 어깨 너비의 간격을 두고 어깨 높이에서 손을 똑바로 유지하십시오.
• 숨을 들이쉬며 발뒤꿈치를 땅에서 들어올린 후 상체를 곧게 펴고 천천히 쪼그려 앉습니다.
• 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 내려갑니다.
• 정상적으로 호흡하면서 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오.

4. Chalit Naukasana(보트 자세의 변형)

• 이 보트 자세 변형을 수행하려면 배를 바닥에 대고 누워 양 손을 쭉 뻗으세요.
• 두 손과 다리를 땅 위로 들어올립니다.
• 정상적으로 호흡하며 몸 전체를 시소처럼 흔듭니다. 손은 위로 올라가고 다리는 아래로 내려와야 하며 그 반대도 마찬가지입니다.

5. Chalit Pavanmuktasana(바람 풀기 자세의 변형)

• 등을 대고 누워 숨을 들이마시며 두 다리를 공중으로 들어 올리세요.
• 이제 숨을 내쉬며 두 다리를 손으로 잡고 가슴쪽으로 당깁니다.
• 흔들리는 동작을 하세요.

6. Viprit Paschimottanasana(앉은 앞으로 구부리기 자세의 백벤드 버전)

• 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉아 손바닥을 몸 약간 뒤쪽 바닥에 댑니다.
• 숨을 들이마시며 손바닥과 양쪽 발뒤꿈치만 땅에 닿아 몸을 지탱할 수 있도록 몸을 들어올린다.

7. Shavasana 또는 시체 자세

• 등을 대고 누워서 다리, 손, 등과 목의 긴장을 풀어주세요.
• 눈을 감고 호흡에 집중하세요.

“Dirga Pranayama와 신체적 자세는 경기력 향상에 도움이 되기 때문에 달리기 전에 할 수 있습니다. 편안한 부분(샤바사나)은 달리기 후에 할 수 있습니다. 이는 신체 활동에 대한 워밍업 세션만큼 중요한 냉각 방법입니다.”라고 전문가는 말합니다.

주자를 위한 요가는 근력과 체력을 키우는 데 중요합니다. 대부분의 포즈는 달리기 전에 완료해야 합니다. 달리기 후에는 Shavasana가 몸을 식히는 데 도움이 될 수 있습니다.