피로를 풀고 스트레스를 해소하려면 요가를 해보세요.

직장에서 긴 하루를 보내면 피곤해질 수 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 스트레스의 영향이 쌓이고 회복할 시간이 없으면 탈진을 경험하게 됩니다. 이는 만성적인 직장 스트레스와 관련이 있습니다. 잠깐 낮잠을 자는 것만으로는 문제를 해결하는 데 도움이 되지 않습니다. 당신에게 필요한 것은 회복에 도움이 되는 양질의 수면입니다. 또한 편안한 활동을 시도해 보아야 합니다. 긴장을 풀고 휴식을 제공하는 번아웃을 위한 요가가 있습니다. 코브라 자세부터 물고기의 반 군주 자세까지 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 많은 아사나가 있습니다.

번아웃이란 무엇입니까?

그것은 의학적 상태가 아니라 증후군입니다. 업무로 인한 만성적인 스트레스로 인해 발생합니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 번아웃은 세 가지 차원으로 특징지어집니다.

• 탈진하거나 에너지가 고갈된 느낌을 받음
• 직장과의 정신적 거리 증가
• 직장에서의 효율성 감소

당신은 기본적으로 육체적으로 지치고 감정적으로 분리되어 있으며, 특히 일할 때 더욱 그렇습니다. 요가 전문가인 한사지 요겐드라(Hansaji Yogendra) 박사는 “과도한 근무와 일과 삶의 균형 부족은 탈진으로 이어질 수 있습니다.”라고 말합니다. 2021년 Education Research International 저널에 발표된 연구에 따르면, 특히 건강 분야에서 이 질병의 유병률은 노동 인구의 5~45% 사이입니다.

피로 회복을 위한 요가: 도움이 되는지 알아보세요

네, 요가는 피로 회복에 도움이 될 수 있습니다. 대학원 의학 저널(Postgraduate Medical Journal)에 발표된 2020년 연구에 따르면 요가와 피트니스는 후배 의사의 피로를 개선하는 것으로 나타났습니다. 2022년 임상 실습의 보완 요법(Complementary Therapies in Clinical Practice)에 발표된 또 다른 연구에서는 20분간의 요가 수련이 의료 종사자의 탈진을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

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요가는 또한 피로의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2024년 4월 Frontiers In Public Health에 발표된 연구에 따르면 정기적으로 요가를 연습하는 것은 스트레스 수준을 낮추고 탈진 위험을 낮추는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. “탈진 회복을 위한 요가는 마음을 진정시키거나 피로를 풀 수 있는 자세가 있기 때문에 효과적입니다. 신체적 스트레스를 완화해줍니다.”라고 Hansaji 박사는 말합니다.

피로를 풀어주는 요가: 시도해야 할 자세

1. 하스타파다아사나(Hastapadasana) 또는 앞으로 굽히는 자세

• 두 발을 모으고 서십시오.
• 두 팔을 머리 위로 올리고, 등 윗부분을 약간 구부립니다.
• 두 다리를 곧게 유지하면서 앞으로 구부립니다. 손가락으로 발가락을 만지고 머리를 무릎쪽으로 끌어 당깁니다.
• 다시 올라가서 내려오세요.

“이 자세는 피로 회복 계획을 위한 요가의 일부가 되어야 합니다. 이는 마음을 진정시키면서 뇌로 가는 혈류를 향상시키기 때문입니다.”라고 전문가는 말합니다.

2. 바크라사나 또는 뒤틀린 자세

• 요가매트 위에 발 사이에 어느 정도 거리를 두고 서세요.
• 손을 앞으로 뻗어 그들 사이에 거리를 유지하십시오.
• 척추를 비틀면서 손을 오른쪽으로 흔드십시오.
• 팔꿈치에서 왼손을 구부리고 오른쪽 엄지 손가락을 시선으로 오른손을 뒤로 계속 흔듭니다.
• 첫 번째 단계로 돌아가서 왼쪽도 반복합니다.

척추의 긴장을 완화하고 신체적 스트레스를 완화하므로 피로 회복 계획을 위한 요가에 큰 도움이 됩니다.

3. 부자가사나(Bhujangasana) 또는 코브라 자세

• 손바닥을 가슴 옆에 두고 매트 위에 배를 대고 눕습니다.
• 어깨와 함께 머리를 들어 올리고, 등 근육의 도움을 받아 가슴을 들어 올리세요.
• 이 자세를 유지한 후 처음 자세로 돌아갑니다.

피로 회복을 위해 요가를 할 계획이라면 루틴에 코브라 자세를 포함시키세요. 에너지 수준을 향상시키고 정신적 무기력함을 완화합니다.

4. Ardha Matsyendrasana 또는 물고기의 절반 군주 자세

• 다리를 쭉 뻗고 앉으세요.
• 왼쪽 다리를 접고 오른쪽 발뒤꿈치를 왼쪽 무릎 옆에 놓습니다.
• 왼손으로 오른쪽 발목을 잡고 몸통을 오른쪽으로 비틀십시오.
• 더 비틀어 오른손을 등 뒤에서 왼쪽 허벅지로 가져오면서 목을 오른쪽 어깨 쪽으로 돌립니다.
• 몸통과 목을 잡고 풀고, 오른손을 옆으로 돌려 발을 펼칩니다.
• 반대쪽에서도 반복하세요.

“신경계를 자극하고 해독에 도움이 됩니다.”라고 전문가는 말합니다.

5. 바드라사나 또는 나비 자세

• 다리를 쭉 뻗고 앉으세요.
• 무릎을 바깥쪽으로 구부리고 발바닥을 모으십시오.
• 손으로 무릎을 가볍게 누르십시오.
• 풀려면 다리를 뒤로 쭉 뻗으세요.

나비 자세는 엉덩이와 허벅지 안쪽의 긴장을 풀어 이완을 촉진하므로 피로 회복 계획을 위한 요가에 적합합니다.

6. 발라사나 또는 어린이 자세

• 바즈라사나(vajrasana) 또는 무릎을 꿇고 발뒤꿈치로 앉아 다이아몬드 자세로 앉습니다.
• 앞으로 구부려 이마를 바닥에 대십시오.
• 손바닥이 위를 향하도록 손을 뒤로 가져갑니다.
• 바즈라사나로 돌아갑니다.

“Balasana는 신경계를 진정시키고 스트레스를 줄이며 휴식을 취하는 데 도움이 됩니다”라고 전문가는 말합니다.

7. Marjaryasana-Bitilasana 또는 고양이 소 자세

• 바즈라사나(vajrasana)로 시작한 다음 팔뚝을 바닥에 놓고 팔꿈치를 무릎 바깥쪽에 두고 앞으로 나아갑니다.
• 손바닥을 한 손바닥 거리만큼 앞으로 뻗고 무릎을 꿇고 몸통을 들어 올리십시오.
• 무릎과 발가락을 손바닥과 일직선으로 맞추고 발가락이 바깥쪽을 향하게 하세요.
• 허리를 아래로 누르면서 머리를 들어 올리십시오.
• 턱을 집어넣고 등을 아치형으로 구부립니다.
• 그런 다음 Cat-Cow 자세의 시작 위치로 돌아갑니다.

장시간 작업 시 발생할 수 있는 척추 경직을 줄여줍니다.

8. Viparita Karani 또는 벽을 향한 다리 포즈

• 발을 모으고 매트 위에 등을 대고 눕습니다.
• 다리를 들어 올리고 엉덩이 아래에 손을 대고 팔꿈치를 사용하여 몸통을 들어 올리십시오.
• 이 자세를 유지하세요.
• 무릎을 구부리고 엉덩이를 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.

순환을 개선하고 피로를 완화하여 피로 회복 계획을 위한 요가에 완벽한 추가 기능을 제공합니다.

9. 우스트라사나 또는 낙타 자세

• 발가락을 구부린 채 무릎을 꿇고 무릎으로 몸을 지탱합니다.
• 뒤로 몸을 기울여 팔을 뒤로 잡고 손가락 끝을 바닥에 대세요.
• 팔을 곧게 펴고 눈을 한 지점에 고정하십시오.
• 목이 부드럽게 뒤로 떨어지도록 하면서 골반과 아치를 뒤로 들어 올리세요.
• 이 위치를 유지하십시오.
• 상체를 뒤로 젖히고 목을 곧게 펴세요.

가슴을 열고 호흡을 쉽게 하며 긴장을 풀어줍니다.

10. Paschimottanasana 또는 앉아서 앞으로 굽히는 자세

• 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 발을 모으고, 척추를 곧게 펴고 앉으십시오.
• 팔을 어깨 높이까지 올리십시오.
• 앞으로 구부리고 발가락을 잡으십시오.
• 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

피로 회복을 위한 요가의 일환으로 파스키모타나사나(Paschimottanasana)를 수행하여 스트레스를 줄여보세요.

11. 파완묵타사나(Pawanmuktasana) 또는 바람을 완화하는 자세

• 파완묵타아사나(Pawanmuktasana)를 수행하려면 발을 모으고 손을 몸 옆에 두고 누워 있습니다.
• 두 다리를 구부려 가슴쪽으로 가져옵니다.
• 무릎 아래를 잡고 더 가까이 당깁니다.
• 자세를 유지한 후 첫 번째 단계로 돌아갑니다.

Hansaji 박사는 “소화를 개선하고 갇힌 에너지를 방출합니다.”라고 말합니다.

12. Shavasana 또는 시체 자세

• 등을 대고 눕습니다.
• 팔을 몸에서 약 1피트 정도 벌리고, 다리는 서로 약간 벌립니다.
• 손바닥을 위로 향하게 하고 시체처럼 긴장을 풀어주세요.
• 눈을 감고 리드미컬하게 호흡하세요.
• 움직이지 않고 발가락부터 시작하여 머리까지 신체의 중요한 부분에 순서대로 집중하십시오.

시체 자세는 깊은 휴식을 유도하는 데 도움이 됩니다.

탈진을 위한 요가: 피해야 할 사람이 누구인지 알아보세요

• 심장이나 척추에 문제가 있는 경우 앞으로 구부리거나 비틀거나 뒤로 구부리는 행위는 상태를 악화시킬 수 있으므로 피하십시오.
• 무릎 관절에 압력을 가하므로 무릎 문제가 있는 경우 앉은 자세를 건너뛰십시오.
• 임산부는 편안함을 고려하여 이러한 자세를 피하거나 수정해야 합니다.

피로 회복을 위해 요가를 하면 휴식을 촉진하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 일부 자세는 척추나 무릎에 영향을 줄 수 있으므로 무리한 운동을 하지 않도록 하고, 건강에 이상이 없는지 확인하세요.