간단한 운동이 편두통의 고통스러운 증상을 줄일 수 있다는 것을 알고 계셨습니까? 편두통 완화를 위해 시도해 볼 수 있는 9가지 스트레칭을 소개합니다.
편두통을 앓은 적이 있다면, 욱신거리는 통증, 메스꺼움, 빛에 대한 민감성, 때로는 목이나 어깨의 경직 등 편두통이 어떻게 하루를 지배할 수 있는지 아실 것입니다. 두통뿐만 아니라 전신에 미치는 영향으로 인해 두통을 다루기가 너무 어려워집니다. 하지만 불편함을 완화할 수 있는 방법이 있다면 어떨까요? 편두통 완화를 위한 간단한 스트레칭은 목, 어깨, 등의 뭉친 근육을 풀어주고 쌓인 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 이는 통증을 완화할 수 있을 뿐만 아니라 유연성을 향상시켜 더 쉽게 움직이고 더 편안하게 느낄 수 있습니다. 한번 시도해 볼 준비가 되셨나요?
편두통이란 무엇입니까?
편두통은 단순한 두통이 아니라 일상생활을 심각하게 방해할 수 있는 신경학적 질환입니다. Statpearls가 발표한 연구에 따르면 머리 한쪽에 강렬하고 욱신거리는 통증을 일으키고 메스꺼움, 현기증, 구토, 빛과 소리에 대한 민감성, 시각 장애(전조) 등의 증상을 유발할 수도 있습니다. 일부 환자는 통증이 시작되기 전에 깜박이는 불빛이나 사각지대와 같은 시각 장애와 함께 ‘전조’를 경험합니다. 정확한 원인은 불분명하지만 유전적 요인과 환경적 요인이 중요한 역할을 합니다. 편두통은 몇 시간에서 며칠까지 지속될 수 있으며, 편두통을 관리하려면 약물 치료, 생활 습관 변화, 휴식이 병행되어야 하는 경우가 많습니다. 다음은 편두통 완화에 도움이 되는 몇 가지 스트레칭입니다.
편두통 통증 완화를 위한 9가지 스트레칭
다음은 편두통 환자를 위한 증상을 신속하게 완화하는 데 도움이 되는 간단한 9가지 운동 또는 스트레칭입니다.
1. 옆목 굽히기
편두통 발작 중에 목과 어깨 위쪽 근육이 가장 긴장되는 경우가 많습니다. 목 옆 굽히기를 수행하는 것은 뭉친 근육을 풀어주고 혈류를 개선하여 편두통으로 인한 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 간단하면서도 효과적인 스트레칭입니다.
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방법:
- 어깨를 편안하게 하고 앉거나 서십시오.
- 천천히 머리를 한쪽 어깨쪽으로 기울여 귀를 어깨쪽으로 가져옵니다.
- 더 깊게 스트레칭하려면 손을 사용하여 머리에 가벼운 압력을 가볍게 가하세요.
- 20~30초 동안 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반대쪽에서도 반복하세요.
2. 앉아서 앞으로 구부리기
앉아서 앞으로 굽히는 자세는 허리, 어깨, 목의 뻣뻣함을 풀어주는 데 도움이 되는 편두통을 위한 부드러운 스트레칭 중 하나입니다. 이 자세는 또한 심호흡을 촉진하여 스트레스를 줄이고 편두통 완화의 핵심 요소인 신경계를 진정시키는 데 도움이 됩니다.
방법:
- 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고 발을 구부립니다.
- 천천히 엉덩이를 앞으로 기울여 발을 향해 손을 뻗으십시오.
- 앞으로 접을 때 척추를 최대한 길게 유지하십시오. 발에 닿을 수 없는 경우 수건이나 스트랩을 발 주위에 사용하여 스트레칭을 심화시킵니다.
- 30초~1분 동안 유지한 후 다시 천천히 일어납니다.
3. 아이의 포즈
어린이 자세는 목, 등, 어깨의 긴장을 완화하는 데 도움이 되는 편안한 요가 자세입니다. 심호흡을 촉진하고 이완을 촉진하며 긴장을 풀어주는 편두통을 위한 부드러운 스트레칭입니다.
방법:
- 손목이 어깨 바로 아래에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있는 상태에서 네 발로 시작하세요.
- 매트 위에서 팔을 앞으로 뻗으면서 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 천천히 낮추세요.
- 이마를 땅에 대고 허리에 깊게 숨을 쉬십시오.
- 1~2분간 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
또한 읽어보세요: 편두통을 다루고 있나요? 통증을 관리하려면 다음 6가지 생활 방식 변화를 따르세요.
4. 아래를 향한 개
이 인기 있는 요가 자세는 몸 전체를 스트레칭하고 목, 등, 어깨의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 머리와 목으로의 혈류를 촉진함으로써 편두통 증상의 강도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
방법:
- 네 발로 시작하세요. 손은 어깨보다 약간 앞에 두고 무릎은 엉덩이 바로 아래에 두세요.
- 발가락을 집어넣고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올려 다리를 최대한 펴세요.
- 몸은 거꾸로 된 V자 모양을 이루고 머리와 목은 편안해야 합니다.
- 30초~1분 동안 자세를 유지한 후, 엉덩이를 바닥으로 가볍게 내립니다.
5. 바늘에 실을 꿰어주세요
이것은 편두통 중에 종종 긴장이 쌓이는 등 위쪽, 어깨, 목의 스트레스를 완화하는 데 도움이 되는 편두통을 위한 탁월한 스트레칭 중 하나입니다. 편두통을 위한 이 스트레칭은 또한 척추의 이동성을 촉진하고 두통을 유발할 수 있는 압박감을 완화하는 데 도움이 됩니다.
방법:
- 손과 무릎을 꿇고 탁상 자세로 시작하십시오.
- 오른팔을 왼팔 아래로 밀어 오른쪽 어깨와 귀를 바닥에 닿게 합니다.
- 왼손을 바닥에 대고 지지하거나 더 깊게 스트레칭하려면 앞으로 뻗으십시오.
- 20~30초 동안 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아가 반대쪽도 반복합니다.
6. 턱턱
턱턱운동은 목과 척추 상부의 통증과 경직을 완화하는데 도움을 주는 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 척추를 정렬하고 목 주변의 근육을 이완함으로써 편두통을 위한 스트레칭은 편두통과 관련된 불편함을 줄일 수 있습니다.
방법:
- 등을 곧게 펴고 어깨를 편안하게 하고 앉거나 서십시오.
- 턱을 가슴쪽으로 천천히 당겨 이중턱을 만듭니다.
- 5~10초 동안 자세를 유지한 후 중립으로 돌아옵니다.
- 5~10회 반복합니다.
7. 고양이 소 포즈
Cat-cow는 척추의 유연성을 향상시키는 동시에 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 편두통을 위한 역동적인 스트레칭입니다. 등을 굽히는 것과 둥글게 만드는 것 사이의 움직임은 경직을 완화하는 데 도움이 되고 머리로의 혈액 순환을 개선하여 편두통 통증을 완화할 수 있습니다.
방법:
- 어깨 아래 손, 엉덩이 아래 무릎부터 시작하세요.
- 숨을 들이마시면서 허리를 굽히고 머리와 꼬리뼈를 천장 쪽으로 들어 올립니다(소 자세).
- 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 하고, 턱을 가슴 쪽으로 당기고, 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다(고양이 자세).
- 1~2분 동안 고양이와 소 자세 사이를 계속해서 흐릅니다.
8. 수건 스트레칭
편두통을 위한 수건 스트레칭은 종종 편두통의 영향을 받는 부위인 상부 등과 목의 긴장을 풀어주는 데 특히 효과적입니다. 수건을 사용하면 목을 더 깊게 스트레칭할 수 있어 유연성이 향상되고 긴장이 완화됩니다.
방법:
- 수건을 가져다가 손으로 양쪽 끝을 잡습니다.
- 수건을 목 뒤에 대고 양쪽 끝을 앞으로 당겨 목 뒤 근육을 스트레칭해줍니다.
- 20~30초 동안 유지한 후 천천히 풀어줍니다.
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9. 숄더롤
숄더 롤은 어깨와 등 위쪽의 긴장을 풀어주는 훌륭한 방법입니다. 편두통을 위한 이 간단한 스트레칭은 혈액 순환을 개선하고 편두통으로 인해 종종 발생하는 경직을 완화할 수 있습니다.
방법:
- 등을 곧게 펴고 어깨를 편안하게 하고 앉거나 서십시오.
- 천천히 원을 그리듯 어깨를 앞으로 돌린 다음 방향을 반대로 하세요.
- 각 방향으로 10번 굴립니다.
자주 묻는 질문(FAQ)
1. 편두통의 주요 증상은 무엇입니까?
편두통의 일반적인 증상으로는 심하고 욱신거리는 두통(보통 한쪽 편), 메스꺼움, 구토, 빛과 소리에 대한 과민증, 때로는 시각 장애(전조) 등이 있습니다.
2. 스트레칭이 실제로 편두통 완화에 도움이 될까요?
예! 부드러운 스트레칭은 목, 어깨, 등 위쪽의 근육 긴장을 줄이는 데 도움이 되어 편두통 통증을 완화하고 향후 편두통 발병을 예방할 수 있습니다.
3. 편두통 완화를 위해 이러한 스트레칭을 얼마나 자주 해야 합니까?
특히 목이나 어깨에 긴장이 쌓이는 것을 느끼는 경우 스트레칭 운동을 일상 생활에 포함시키는 것이 가장 좋습니다. 하루에 2~3회 실시하면 증상 관리에 도움이 될 수 있습니다.
4. 편두통 중에 이런 스트레칭을 해도 안전한가요?
가벼운 스트레칭은 때때로 완화를 제공할 수 있지만 항상 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 통증이 심할 경우 휴식을 취하고 스트레칭을 시도하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다.
5. 이러한 스트레칭이 편두통 발생을 예방할 수 있습니까?
스트레칭은 편두통을 완전히 예방할 수는 없지만 근육 긴장을 풀고 전반적인 유연성을 향상시켜 편두통의 빈도와 강도를 줄일 수 있습니다.
6. 편두통은 얼마나 오래 지속되나요?
편두통 통증은 심각도와 치료 방법에 따라 4시간에서 72시간까지 지속될 수 있습니다. 어떤 사람들은 자주 공격을 경험하는 반면, 다른 사람들은 공격을 덜 자주 경험할 수도 있습니다.
