코어를 강화하는 15가지 보트 포즈 변형

코어는 복부 근육만이 아닙니다. 배와 별도로 엉덩이, 골반, 허리를 포함하는 신체의 중심 부분입니다. 이러한 부분을 강화하는 것은 여러 활동을 쉽게 하는 데 도움이 되기 때문에 중요합니다. 강한 코어 근육을 사용하면 바닥에 있는 물건을 집거나 주방 캐비닛 상단 선반에 있는 물건을 집는 것이 더 쉬워집니다. 크런치나 플랭크 같은 운동을 하면 코어가 더 튼튼해질 수 있습니다. 요가, 특히 보트 자세나 나우카사나도 해야 합니다. 흥미롭게도 이 요가 아사나를 수행하는 방법은 한두 가지가 아닙니다. 코어 근력을 강화하려면 보트 자세 변형을 수행하세요.

강한 코어를 위한 요가: 도움이 되나요?

피트니스 코치인 미키 메타(Mickey Mehta) 박사는 “핵심 근육은 일상 활동을 수행하는 데 도움이 됩니다.”라고 말합니다. 코어 또는 몸통은 다음과 같은 근육으로 구성됩니다.

• 복직근
• 사각허리
• 경사
• 둔부
• 골반
• 척추
• 횡격막

Harvard Health Publishing에 따르면 강한 코어는 균형과 안정성을 향상시켜 낙상과 부상을 예방할 수 있습니다. “또한 자세가 좋아지고 허리 통증이 줄어들며 요가 자세와 신체 활동을 위한 탄탄한 기반을 제공합니다.”라고 전문가는 말합니다.

2014년 Complementary Therapies in Medicine 저널에 발표된 연구에 따르면 요가는 코어 근력을 향상시킬 수 있으므로 규칙적으로 수행하세요. 하지만 요가 자세나 아사나만 하지 마세요. 보트 자세 또는 나우카사나(Naukasana)는 코어를 활용하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. International Journal Of Yoga에 발표된 2017년 연구에서 연구원들은 나우카사나(Naukasana) 중에 복직근과 같은 핵심 근육이 활성화된다는 사실을 발견했습니다. 전문가는 “보트 자세를 통해 코어를 강화하면 기능적 체력이 향상되고 부상 위험이 줄어들며 운동 능력이 향상될 수 있다”고 말했다.

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보트 포즈 변형: 기본 사항을 알아보세요

보트 모양을 닮은 앉아서 하는 요가자세입니다. 매트 위에 앉아 다리를 쭉 뻗고 몸을 V자 형태로 만들어 몸의 균형을 맞추는 것입니다. “이 자세는 주로 복부를 포함한 코어 근육을 대상으로 합니다. 팔은 일반적으로 땅과 평행하게 앞으로 뻗어 있으며 몸통은 들어 올려진 상태를 유지합니다.”라고 Mehta 박사는 설명합니다.

보트 포즈를 취하는 방법?

보트 자세 또는 나우카사나에 대한 단계별 가이드:

1. 요가매트에 앉아 다리를 일직선으로 앞으로 뻗습니다.
2, 척추를 곧게 펴고 가슴을 들어 올리면서 약간 뒤로 몸을 기울입니다.
3. 무릎을 구부리고 발을 바닥에서 들어 올려 정강이가 지면과 평행이 되도록 합니다.
4. 좌골로 균형을 유지하여 코어가 체중을 지탱하도록 합니다.
5. 손바닥이 서로 마주보게 하여 팔을 앞으로 뻗어 땅과 평행을 유지합니다.
6. 몸이 튼튼하고 탄탄하다고 느껴지면 다리를 똑바로 펴십시오. 그러면 몸통과 다리가 “V”자 형태가 됩니다.
7. 눈을 정면 또는 약간 위로 향하게 한 채 자세를 유지합니다.
8. 자세를 유지하면서 5~10회 호흡을 하고, 코어가 쌓이면 횟수를 늘려주세요.
9. 자세에서 나오려면 천천히 발을 내리고 앉은 자세로 돌아갑니다.

전문가는 “보트 자세 변형에 안전하고 효과적으로 접근할 수 있는 좋은 기초를 갖추려면 적절한 정렬에 특별한 주의를 기울여 기본적인 나우카사나를 연습해야 합니다.”라고 조언합니다.

코어를 강화하기 위해 다양한 보트 포즈를 시도해 보세요.

1. 하프 보트 포즈

• 보트 자세로 시작하세요.
• 다리를 쭉 뻗은 상태에서 등을 바닥에 반 정도 낮추세요.
• 허리가 땅에서 떨어진 상태로 자세를 유지하세요.

2. 낮은 보트 자세

• 보트 자세로 이 아사나를 시작하세요.
• 두 다리와 상체를 바닥을 향해 낮추고 동시에 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올립니다. 이 변형을 수행하는 동안 팔은 바닥과 평행을 유지해야 합니다.

3. 확장된 보트 자세

• 나우카사나에서 팔을 머리 위로 뻗어 손끝에서 발끝까지 긴 라인을 만듭니다.
• 몸통과 다리로 V자 모양을 유지하세요.

4. 트위스트 보트 포즈

• 보트 자세로 앉아 양손을 맞잡고 상체를 오른쪽으로 비틀어 보세요.
• 경사를 맞물리면서 왼쪽으로 비틀어 보세요.

5. 발가락 탭을 이용한 보트 자세

• 보트 자세에서 오른쪽 다리를 내려 바닥을 두드린 후 시작 위치로 돌아갑니다.
• 왼쪽 다리로 반복하세요.

6. 다리 리프트를 이용한 보트 자세

• 최근 항목에서 시작하세요.
• 다리를 건드리지 않고 바닥을 향해 낮추었다가 다시 들어 올리세요.

7. 한쪽 다리를 뻗은 보트 자세

• 이 변형을 수행하려면 기본 아사나부터 시작하세요.
• 한쪽 무릎을 구부려 발을 바닥에 대고 반대쪽 다리는 쭉 뻗습니다.
• 몇 번의 호흡 후에 측면을 전환하십시오.

8. 무릎을 구부린 보트 자세

• 기본 포즈부터 시작해 보세요.
• 정강이가 바닥과 평행하도록 무릎을 구부립니다.

9. 보트 자세에서 낮은 보트 자세로 전환

코어 근력과 안정성을 높이기 위해 보트 자세와 낮은 보트 자세를 통제된 방식으로 번갈아 수행합니다.

10. 블록을 이용한 보트 포즈

• 보트 자세로 양손 사이에 요가 블록을 잡습니다.
• 머리 위로 들어 올리거나 옆으로 비틀어 추가 도전을 해보세요.

11. 팔뚝에 보트 자세

• 다리를 공중으로 들어 올리세요.
• 팔뚝으로 상체를 지탱합니다.

12. 곧은 다리를 가진 회전 보트

• 더 어린 것부터 시작하세요.
• 상체를 곧게 유지하고 몸을 오른쪽으로 비틀어 보세요.
• 왼손으로 발가락을 잡고 오른쪽 손을 땅에서 약간 수직으로 유지하십시오.

13. 스플릿 보트 포즈

• 보트 포즈 변형 중 하나는 기본 아사나에 먼저 들어가야 하는 스플릿 보트입니다.
• 다리를 벌려 벌리세요.

14. 나침반 보트 자세

• 보트 자세로 시작하고 한쪽 다리를 30도 각도로 유지하세요.
• 다른 쪽 다리는 90도 각도를 유지하고 반대쪽 손으로 90도 다리를 잡습니다.
• 척추를 비틀어 보세요.

15. 사이드 보트 포즈

• 이 보트 포즈 변형을 수행하려면 옆으로 누우세요.
• 팔과 다리를 들어 올리십시오.

보트 포즈 변형: 피해야 할 실수

• 허리를 둥글게: 허리에 무리가 가지 않도록 척추를 곧게 펴고 가슴을 들어 올리세요.
• 숨을 참는다: 근육에 적절한 산소 흐름을 보장하기 위해 보트 자세 변형 중에 꾸준하고 깊은 호흡을 유지하십시오.
• 목에 긴장을 가함: 목과 척추를 일직선으로 유지하여 긴장이나 긴장을 피하십시오.
• 잘못된 다리 위치: 다른 보트 포즈 변형에서 지정하지 않는 한 다리가 곧게 펴져 있는지 확인하세요.

이러한 보트 포즈 변형은 초보자도 쉽게 수행할 수 있습니다. “그러나 이미 허리 통증이 있는 경우에는 하지 마십시오. 허리 문제를 악화시킬 수 있습니다.”라고 전문가는 말합니다. 임산부라도 보트 자세 변형은 복부에 부담을 줄 수 있으므로 피해야 합니다.

강한 코어를 위해 보트 포즈 변형을 연습하되, 주의 깊게 수행하고 등을 둥글게 만드는 것과 같은 실수를 피하십시오.