코어를 강화하는 과소평가된 필라테스 운동 5가지

당신의 코어는 복근만이 아닙니다. 엉덩이, 골반, 허리 등 신체의 중앙 부분 전체를 말합니다. 이러한 영역을 강화하는 것은 일상 활동을 보다 쉽게 ​​수행하는 데 도움이 되기 때문에 중요합니다. 강한 코어는 바닥에서 물건을 집는 일, 부엌의 높은 선반에 있는 물건을 집는 일, 심지어 더 나은 자세를 유지하는 일을 더 쉽게 만들어줍니다. 코어 강화에 관해서라면 아마도 크런치, 플랭크 또는 맨몸 운동을 생각할 것입니다. 그러나 이것이 강력한 핵심을 구축하는 유일한 방법은 아닙니다. 일부 필라테스 코어 운동은 몸을 단련하고 복근을 포함한 코어를 강화하는 데 놀라운 효과를 발휘할 수도 있습니다.

최근 Instagram 게시물에서 유명 피트니스 트레이너인 Yasmin Karachiwala는 예상치 못한 방식으로 코어를 강화하는 과소평가된 필라테스 코어 운동을 공유했습니다. 그녀는 “이러한 동작은 기본을 넘어 깊은 복근을 강화하고 안정성을 높이며 자세를 개선하는 동작”이라고 설명한다. 그녀는 보다 균형 잡히고 효과적인 핵심 운동을 위해 이를 루틴에 추가할 것을 권장합니다. Yasmin은 또한 이러한 필라테스 핵심 운동이 믿을 수 없을 만큼 효과적임에도 불구하고 종종 간과되는 이유를 설명합니다.

필라테스 코어 운동: 이점은 무엇입니까?

필라테스 운동은 코어 강화, 자세 개선, 안정성 향상에 매우 효과적입니다. 이 운동은 깊은 복부 근육, 허리, 엉덩이, 골반을 대상으로 하며 더 나은 균형과 유연성을 촉진합니다. 필라테스 코어 운동은 근육 조정 및 골반 정렬을 개선하여 부상 위험을 줄일 수도 있습니다. Journal of Multidisciplinary Healthcare에 발표된 연구에 따르면 정기적인 필라테스 수련은 참가자의 코어 근력과 안정성을 크게 향상시켜 기능적 움직임을 향상시키고 허리 통증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

필라테스 코어 운동

복근을 강화하는 데 도움이 되고 집에서 편안하게 수행할 수 있는 5가지 필라테스 코어 운동은 다음과 같습니다.

1. 발가락 탭(누워서)

Karachiwala는 “이것은 코어의 심부 근육층인 복횡근을 강화하는 훌륭한 필라테스 코어 운동 중 하나입니다.”라고 말합니다. 이 근육은 골반과 척추를 안정시키는 데 중요한 역할을 하며, 특히 허리 부위의 부상 위험을 줄여줍니다. 전반적인 신체 자세도 개선할 수 있습니다.

수행 방법:

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• 무릎을 90도로 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 누워 시작하세요. 코어에 힘을 주고 손을 바닥에 짚습니다.
• 다리를 탁상 위치로 들어 올리십시오(무릎이 엉덩이 위에 위치함).
• 오른발을 바닥쪽으로 천천히 내리고 발가락을 가볍게 두드린 후 탁상 위치로 돌아갑니다. 골반을 안정적으로 유지하고 허리가 아치형이 되지 않도록 하세요.
• 왼쪽 다리로 반복하세요. 계속해서 탭을 번갈아 가며 코어를 연결하고 움직임을 제어하세요.

과소평가된 이유: 이 기초 운동은 고급 동작을 위해 생략되는 경우가 많지만 코어 안정성을 구축하는 데 탁월합니다.

또한 읽어보세요: 필라테스 볼 운동: 코어 근력을 키우는 7가지 운동

2. 한쪽 다리 스트레칭

한쪽 다리 스트레칭은 골반 안정성을 향상시키면서 코어 근력을 키우는 역동적인 운동입니다. 또한 코어를 연결한 상태에서 한 번에 한쪽 다리를 움직여야 하므로 조정력이 향상됩니다. 이 필라테스 코어 운동은 엉덩이와 다리의 유연성을 향상시키는 동시에 복부를 강화합니다.

수행 방법:

• 무릎을 구부리고 가슴쪽으로 당기면서 등을 대고 누워 시작하십시오.
• 머리, 목, 어깨를 매트에서 들어 올려 코어를 연결합니다.
• 오른쪽 다리를 45도 각도로 쭉 뻗으면서 손으로 오른쪽 다리를 잡습니다.
• 코어에 힘을 주고 머리를 들어 올려 왼쪽 다리를 곧게 펴세요.
• 코어 근육을 사용하여 동작을 제어하고 긴장을 피하기 위해 허리를 매트에 누르는 데 중점을 두면서 동작을 반복하십시오.

과소평가되는 이유: 고급 코어 운동으로 인해 종종 가려지기도 하지만 이는 탁월한 이점을 제공하는 기초적인 운동입니다.

3. 다리 두 번 스트레칭

더블 레그 스트레치는 상복부와 하복부를 포함한 코어 전체를 강화하는 탁월한 전신 운동입니다. 이 움직임은 또한 조정과 균형에 도전하고 호흡 조절을 향상시킵니다. 양쪽 다리와 팔을 동시에 뻗는 운동으로 심부 코어 근육을 활성화하고 허리와 다리의 유연성을 높여줍니다.

수행 방법:

• 한쪽 다리 스트레칭과 비슷한 자세로 시작하고, 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 가슴, 머리, 목, 어깨를 매트에서 들어 올립니다.
• 손으로 발목을 잡고 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 두 다리를 매트 쪽으로 쭉 뻗습니다. 코어가 완전히 맞물리도록 팔과 다리를 바닥에서 몇 인치 떨어진 곳에 유지하세요.
• 무릎을 가슴쪽으로 가져오면서 팔을 바깥쪽으로 돌리고 제어력을 유지하기 위해 코어를 사용하면서 동작을 반복하십시오.
• 허리가 매트에 밀착되도록 주의하여 아치나 긴장을 방지하세요.

과소평가된 이유: 단순성 때문에 종종 간과되는 이 필라테스 코어 운동은 가장 효과적인 전체 코어 참여 운동 중 하나입니다.

Yasmin Karachiwala의 Instagram 게시물을 확인하세요.

4. 코르크따개

이 필라테스 코어 운동은 회전 운동과 척추 안정화를 담당하는 경사근과 심부 코어 근육을 목표로 합니다. Karachiwala에 따르면 이 운동은 척추 이동성과 골반 안정성을 향상시켜 자세를 개선하고 허리 통증을 예방하는 데 탁월한 선택입니다.

수행 방법:

• 안정성을 위해 팔을 옆구리에 두고 등을 대고 누워 시작하세요. 매트에서 다리를 90도 각도로 들어올립니다.
• 숨을 들이마시면서 다리를 똑바로 유지하면서 한쪽으로 낮추고, 숨을 내쉬면서 다리를 반대쪽으로 원을 그리며 골반과 척추를 회전시키면서 경사근을 연결합니다.
• 목표는 다리를 부드럽고 제어된 원 운동으로 움직여 어깨가 매트 위에 안정적으로 유지되고 코어가 계속 움직이도록 하는 것입니다.
• 일련의 회전 후에 방향을 번갈아 가며 움직임을 반복합니다.

과소평가된 이유: 고급 버전(예: Jackknife)보다 덜 인기가 있지만 제어할 때 상당한 이점을 제공합니다.

5. 공처럼 굴러가기

공처럼 굴러가는 이 운동은 깊은 복부를 자극하고 척추의 가동성을 촉진하는 필라테스 핵심 운동입니다. Karachiwala는 “이 장난스러운 움직임은 코어를 강화하는 동시에 조정과 균형을 강화합니다.”라고 설명합니다. 이 운동은 또한 척추를 마사지하여 혈액 순환을 개선하고 등의 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

수행 방법:

• 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 손으로 정강이를 잡은 채로 매트 위에 앉기 시작하세요.
• 허리를 둥글게 하고 발을 바닥에서 들어 올려 앉은 뼈로 균형을 잡습니다.
• 척추의 둥근 모양을 유지하면서 견갑골 쪽으로 뒤로 굴립니다.
• 롤링할 때 머리가 뒤로 떨어지거나 목에 무리가 가지 않도록 하십시오.
• 롤의 바닥에 도달하면 즉시 동작을 반대로 하고 앉은 자세로 돌아가며 코어를 사용하여 동작을 제어합니다.
• 속도보다는 균형과 부드러움에 중점을 두고 롤링 동작을 여러 번 반복합니다. 목표는 유연하게 굴러가며 코어 전체에 대한 제어력을 유지하는 것입니다.

과소평가되는 이유: 때로는 너무 장난스럽다고 일축되기도 하지만 이는 핵심 강도와 균형에 대한 진정한 테스트입니다.

그러니 여성분들, 집에서 필라테스 코어 운동을 해보고 빠른 변화를 확인해보세요!