최고의 코어 운동: 초보자와 고급 피트니스 매니아를 위한 18가지 동작

피트니스 프로그램을 시작할 때 코어 근력 운동을 중요하게 생각하세요. 배, 허리, 골반, 엉덩이를 포함하는 신체의 중심 부분입니다. 식료품을 들거나 책상에 앉는 것과 같은 일상적인 작업을 쉽게 수행하려면 이러한 부분의 근육을 조화롭게 사용해야 합니다. 플랭크만 하는 것은 도움이 되지 않습니다. 자세, 균형 및 안정성을 향상시키기 위해 최고의 코어 운동을 포함시키십시오. 강한 코어는 또한 사무직에 종사하는 많은 사람들이 불평하는 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 체력 수준에 따라 운동을 선택하십시오.

강한 코어의 이점은 무엇입니까?

강력한 코어는 다음과 같은 건강상의 이점을 제공합니다.

• 자세 개선: 강한 코어가 척추를 정렬시켜주어 구부정한 자세를 줄여주고 자세를 개선해 줍니다. Academic Journal of Interdisciplinary Studies에 발표된 2015년 연구에 따르면 핵심 훈련 프로그램이 참가자의 자세 개선에 기여한 것으로 나타났습니다.
• 더 나은 균형과 안정성: 피트니스 전문가인 Abhi Singh Thakur는 “걷기, 구부리기, 서기 등 일상적인 활동을 더욱 안정적으로 만들 수 있습니다.”라고 말합니다. 2013년 Sports Health에 발표된 연구에 따르면 부상 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 척추가 불안정하면 부상 위험이 있을 수 있습니다.
• 허리 통증 감소: 코어 근육을 강화하면 허리의 부담을 완화할 수 있습니다. Journal Of Physical Therapy Science에 발표된 2015년 연구에서는 코어 근력 훈련이 요통 관리에 일반적인 저항 훈련보다 더 효과적인 것으로 나타났습니다.

초보자를 위한 최고의 코어 운동

“이러한 초보자 친화적인 동작은 코어 근력을 위한 탄탄한 기반을 구축하므로 최고의 코어 운동입니다.”라고 전문가는 말합니다.

1. 판자

• 바닥에 엎드려 눕습니다.
• 팔뚝과 발가락에만 휴식을 취하면서 몸 전체를 들어 올리십시오.
• 복근을 사용하면서 몸 전체를 똑바로 유지하십시오.
• 20초간 유지한 후 최고의 코어 운동 중 하나인 플랭크 동작을 3회 반복합니다.

2. 중공 바디 홀드

• 다리를 앞으로 쭉 뻗고 팔을 옆에 두고 바닥에 눕습니다.
• 코어에 힘을 주고 허리를 땅에 밀어 넣으세요.
• 허리를 바닥에 유지하면서 다리를 바닥보다 약간 올리십시오.
• 머리를 바닥에서 살짝 들어 올리고 팔을 뒤로 움직입니다.
• 30초간 유지한 후 다리와 어깨를 바닥으로 내린 후 3세트를 실시합니다.

3. 새 개

• 어깨 아래에 손을, 엉덩이 아래에 무릎을 두고 바닥에 눕습니다.
• 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 펴세요.
• 2초간 유지한 후 시작 위치로 돌아가서 방향을 전환합니다.
  Thakur는 “한 쪽당 10~12회씩 반복하세요”라고 말합니다.

4. 데드버그

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• 팔과 다리를 천장을 향해 올린 채 등을 대고 눕습니다.
• 코어를 단단히 유지하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 바닥쪽으로 천천히 내립니다.
• 데드버그의 시작 위치로 돌아가서 측면을 전환합니다.
• 한 쪽당 10회씩 반복하세요.

5. 사이드 플랭크(무릎을 아래로)

• 옆으로 누워 한쪽 팔뚝으로 몸을 지탱합니다.
• 아래쪽 무릎을 구부리고 위쪽 다리를 곧게 유지하십시오.
• 어깨부터 무릎까지 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어올린다.
• 양쪽을 각각 15~20초 동안 유지한 후 2~3회 반복합니다.

6. 산악인

• 최고의 코어 운동 중 하나인 마운틴 클라이머를 하려면 푸쉬업 자세로 시작해 보세요.
• 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후 천천히 다리를 바꿔보세요.
• 다리당 10회씩 반복하세요.

이것은 더 많은 움직임과 도전을 추가하므로 중급 체력 수준의 사람들을 위한 최고의 핵심 운동입니다.

1. 플랭크 숄더 탭

• 플랭크 숄더 탭을 하려면 푸시업 자세로 시작하세요.
• 오른손으로 왼쪽 어깨를 두드린 다음 전환하세요.
• 플랭크 숄더 탭을 하는 동안 엉덩이를 안정적으로 유지하세요.
• 강한 코어를 위해 한 쪽당 10회씩 반복하세요.

2. 러시안 트위스트

• 러시안 트위스트를 하려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에서 떼고 바닥에 앉으세요.
• 무게를 잡거나 손을 꽉 쥐면서 약간 뒤로 기대십시오.
• 몸통을 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다.
• 한 면당 12~15회 비틀어 보세요.

3. 매달린 무릎 올리기

• 최고의 코어 운동 중 하나를 수행하려면 팔을 똑바로 유지하면서 풀업 바에 매달리세요.
• 무릎을 가슴쪽으로 당겼다가 점차 낮추십시오.
• 8~10회 반복하세요.

4. 사이드 플랭크(다리 확장)

• 옆으로 누워서 팔뚝과 발 옆으로 몸을 지탱합니다.
• 엉덩이를 들어 올려 직선을 만듭니다.
• 최고의 코어 운동 중 하나인 사이드 플랭크에 대해 전문가는 “한 쪽당 20~30초씩 유지하고 2~3회 반복한다”고 말한다.

5. 잭나이프 윗몸일으키기

• 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다.
• 팔과 다리를 동시에 들어 올려 발가락에 닿습니다.
• 천천히 낮추십시오.
• 10~12회이면 충분합니다.

6. 바이시클 크런치

• 바이시클 크런치는 등을 대고 누워 손을 머리 뒤에 두고 다리를 공중에 올려야 하는 최고의 코어 운동 중 하나입니다.
• 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대고 왼쪽 다리를 뻗은 다음 측면을 전환합니다.
• 한 쪽당 12~15회 반복하세요.

고급 체력 수준을 위한 최고의 코어 운동

“이것은 근력, 균형, 지구력에 도전하는 고급 단계의 사람들을 위한 최고의 핵심 운동입니다.”라고 전문가는 말합니다.

1. 팔/다리 올리기와 플랭크

• 팔뚝 플랭크 자세로 시작하세요.
• 한쪽 팔이나 다리를 들고 2초간 유지한 후 전환합니다.
• 한 쪽당 약 8회 반복하면 강력한 코어를 구축하는 데 효과적입니다.

2. L-싯 홀드

• 다리를 곧게 펴고 바닥에 앉아 엉덩이 양쪽에 손을 얹습니다.
• 다리를 쭉 뻗은 상태에서 몸을 땅에서 들어 올리세요.
• 10~15초 동안 유지하고 3회 반복하세요.

3. 행잉 레그 레이즈

• 풀업 바에 매달리세요.
• 다리가 지면과 평행이 될 때까지 똑바로 들어 올리세요.
• 천천히 몸을 낮추십시오.
• 최상의 결과를 얻으려면 약 8~10회 반복하세요.

4. 힙딥을 이용한 사이드 플랭크

• 사이드 플랭크 자세로 시작하세요.
• 엉덩이를 바닥쪽으로 낮췄다가 다시 들어 올리세요.
• 한 쪽당 10~12회 딥을 하세요.

5. 휠이나 바벨을 사용한 복근 롤아웃

• 휠이나 바벨을 앞에 두고 바닥에 무릎을 꿇습니다.
• 코어를 단단히 유지하면서 앞으로 굴립니다.
• ab 롤아웃의 시작 위치로 돌아갑니다.
• 최고의 코어 운동 중 하나를 8~10회 반복하세요.

6. 드래곤 플래그

• 벤치나 바닥에 누워 머리 뒤로 안정된 물체를 잡습니다.
• 다리와 엉덩이를 공중으로 들어올려 몸을 곧게 유지합니다.
• 최고의 코어운동 중 하나인 드래곤플래그의 마지막 단계로 천천히 내리세요.
• 5~8회 반복하세요.

“이 최고의 핵심 운동은 역도를 포함한 활동의 ​​자세, 균형 및 근력을 향상시키는 데 좋습니다. 또한 허리 통증을 줄이고 달리기나 점프와 같은 역동적인 활동의 안정성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 전문가는 말합니다.

코어는 복근 앞 부분뿐만 아니라 허리, 옆 근육, 심지어 척추를 안정시키는 심부 근육까지 포함합니다. 이를 강화하면 균형, 자세, 전반적인 움직임이 개선될 수 있어 피트니스와 일상생활 모두에 필수적입니다.