체중 감량을 위한 무산소 운동 vs 유산소 운동, 어느 것이 더 효과적인가요?

무산소 운동과 유산소 운동 중 무엇을 선택해야 할지 고민되시나요? 선택은 귀하의 피트니스 목표에 따라 다릅니다. 유산소 운동이나 유산소 운동은 산소를 사용하여 영양분을 분해하여 에너지를 공급하는 반면, 무산소 운동은 다르게 작용합니다. 그것은 근육에 저장된 포도당에 의존하여 힘을 얻습니다. 신체가 저장된 에너지를 사용하는 방법은 이 둘 사이의 주요 차이점 중 하나이지만 둘 다 건강을 유지하는 훌륭한 방법입니다. 특별히 체중 감량을 찾고 있다면 하나가 다른 것보다 나을 수도 있습니다. 체중 감량을 위한 무산소 운동과 유산소 운동 비교에서 누가 승리하는지 알아봅시다.

무산소 운동이란 무엇입니까?

무산소 운동은 신체에 저장된 에너지를 활용하여 짧은 시간 내에 고강도 활동을 수행하는 것입니다. “무산소 운동에는 일반적으로 단거리 달리기, 역도, 저항 운동, 팔굽혀펴기, 점프 훈련(플라이오메트릭스), 버피와 같은 근력 및 파워 트레이닝 운동이 포함됩니다.”라고 피트니스 및 영양 전문가인 Aman Puri는 말합니다.

규칙적인 무산소 운동은 다음과 같은 효과가 있습니다.

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2023년 Frontiers에 발표된 연구에 따르면 무산소 운동은 당뇨병을 예방하고 혈당을 낮추며 심장 기능을 향상시킬 수 있습니다.

유산소 운동이란 무엇입니까?

유산소 운동 훈련에는 산소 이용률 증가와 지방산 연소가 포함되어 운동 중에 에너지를 제공합니다. 이러한 활동은 일반적으로 장기간 동안 다양한 강도로 수행됩니다. 심장 강화 또는 지구력 활동이라고도 하는 유산소 운동에는 산소 공급과 함께 심박수와 호흡을 증가시키는 지속적인 활동이 포함됩니다.

걷기, 자전거 타기, 달리기, 수영과 같은 운동이 도움이 될 수 있습니다.

• 지구력과 체력 향상
• 전반적인 근력과 체력
• 체중 관리
• 심폐 건강 강화

체중 감량을 위한 무산소 운동 vs 유산소 운동, 어느 것이 더 좋을까요?

체중 감량이 목표라면 유산소 운동이 더 나을 수 있습니다. Journal Of Physical Therapy Science에 발표된 2015년 연구에서 연구자들은 유산소 운동이 무산소 운동보다 비만 참가자의 체중을 더 효과적으로 감소시킨다는 사실을 발견했습니다. 2013년 비만 저널에 발표된 또 다른 연구에 따르면 유산소 운동만으로도 남성과 여성 모두 상당한 체중 감소가 발생하는 것으로 나타났습니다. 그들은 지방량 감소로 인해 평균 5%의 체중 감소를 보였습니다.

“유산소 운동과 무산소 운동 모두 칼로리를 소모하지만 운동 강도나 지속 시간에 따라 다릅니다.”라고 Puri는 말합니다.

• 30분 동안 달리기나 자전거 타기 같은 활동을 하면 거의 280~350칼로리를 소모할 수 있습니다.
• 적당한 서킷 트레이닝이나 적당한 조정은 30분 이내에 약 200~240칼로리를 소모합니다.
• 수영에서 접영이나 배영을 수행하면 거의 400칼로리를 소모할 수 있습니다.
• 빠르게 걷기는 약 150~180칼로리를 소모합니다. 오르막길 걷기나 조깅은 거의 600칼로리를 소모합니다.
• 격렬한 역도나 근력 운동은 최대 370~410칼로리를 소모할 수 있습니다.
• 버피와 점핑 스쿼트는 30분 동안 격렬한 운동을 하면 거의 350~400칼로리를 소모합니다.

점프, 달리기, 자전거 타기와 같은 유산소 활동을 포함하면 일상생활에서 체중 관리에 도움이 될 수 있지만, 칼로리 소모를 위해서는 무산소 활동도 포함해야 합니다.

“일상에 유산소 운동과 무산소 운동을 결합하면 체중을 감량하는 것 외에도 체력을 키우고 근력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 전문가는 말합니다.

체중 감량을 위한 무산소 및 유산소 운동

1. 달리기(유산소운동)

• 초보자가 간단하게 수행할 수도 있고, 경사진 곳이나 오르막길을 달리면서 강화할 수도 있습니다.
• 10분간의 조깅 준비운동과 15~20분간의 달리기로 시작하세요.

2. 점핑 스쿼트(무산소 운동)

• 몸을 곧게 유지하고 발을 엉덩이 너비에 맞춰 정렬합니다.
• 스쿼트 자세로 엉덩이와 무릎을 구부립니다.
• 다시 똑바로 서서 발뒤꿈치를 밀고 앞으로 점프합니다.
• 8~15회씩 한 세트로 시작한 다음 세트 수를 늘려 훈련을 강화하세요.

3. 수영(유산소운동)

수영 스타일에는 여러 가지가 있으며 평영도 그 중 하나입니다.

• 몸을 곧게 유지하고 얼굴을 물에 담그고 떠보세요.
• 팔과 다리를 곧게 펴면서 손을 포개어 놓습니다.
• 엄지손가락을 아래로 한 채 원을 그리며 손을 바깥쪽으로 밀고 뒤로 밉니다.
• 고개를 살짝 들고 숨을 들이쉬세요.
• 엄지손가락을 위로 향하게 하고 두 손을 어깨 앞으로 모은 다음 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오.
• 발을 바닥쪽으로 가져오면서 무릎을 구부리고 바깥쪽으로 향하게 합니다.
• 팔을 앞으로 가져가서 원을 그리며 걷어차십시오.
• 두 발을 모아 머리를 물속에 담근 후 숨을 내쉬세요.
• 앞으로 나아가서 이 단계를 약 30분 동안 반복하세요.

4. 데드리프트(무산소 운동)

• 발을 어깨 너비만큼 벌리면서 땅에서 웨이트 바를 들어 올리세요.
• 몸을 구부려 체육관 장비를 들어 올리고 등을 위쪽으로 똑바로 움직이십시오.
• 앞으로 구부리면서 천천히 체중을 뒤로 가져옵니다.

5. 사이클링(유산소운동)

• 사이클에 앉아 팔꿈치를 곧게 유지하면서 핸들바를 잡으세요.
• 발을 사용하여 원을 그리며 페달을 밟기 때문에 무릎이 엉덩이보다 낮아야 합니다.

무산소 운동과 유산소 운동은 전반적인 건강에 유익합니다. 체중 감량, 근력 강화, 심장 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 만성 질환이나 부상이 있는 사람이나 노년층은 이러한 신체 활동을 수행하기 전에 의사와 상담해야 합니다.