내분비계가 영화라면 코르티솔은 악당으로 캐스팅될 것이다. “스트레스 호르몬”으로도 알려진 코티솔은 태양 아래서 기분 변화, 체중 증가, 복부 팽만감, 피부 문제, 불면증 등 모든 건강상의 문제를 일으키는 것으로 보입니다.
코르티솔에 대해 조장하는 두려움 중 일부는 정당화될 수 있는 것으로 나타났습니다. 결국, 이 호르몬은 심혈관계, 신경계, 호흡기계, 생식계, 근골격계, 면역계 등 신체의 거의 모든 시스템에 관여하고 있습니다. 따라서 코티솔 수치가 지속적으로 너무 높아지면 이러한 기능 중 일부(또는 전부)가 제멋대로 작동할 수 있습니다.
최근 기분이 좋지 않았나요? 코티솔 수치가 높다고 의심되는 인물이 개인 전기 영화의 악당일 수 있나요? 정신적, 신진대사 건강을 위해 자연적으로 코티솔을 낮추는 방법을 알아보세요.
코티솔은 무엇을 합니까?
다른 호르몬과 마찬가지로 코티솔은 세포, 조직 및 기관이 다양한 작업을 수행하도록 지시합니다. 특히 스트레스를 받는 동안 코티솔은 신체의 반응을 돕습니다. 따라서 코티솔을 “스트레스 호르몬”이라고 부르는 것입니다.
임박한 신체적 위험이든 비디오 게임의 마지막 단계이든 위협이 감지되면 코티솔은 신체 반응에 중요한 두 가지 물질을 추가로 방출하도록 명령합니다.
아드레날린 활동을 위해 심박수를 높이고
혈당 (포도당) 결과적으로 필요한 에너지에 연료를 공급합니다.
또한 코티솔은 면역, 소화, 생식 기능 등 당장 필요하지 않은 작업의 우선순위를 낮춰 당면한 위협에 대비한 자원을 보존합니다.
그러나 코티솔은 혈압, 혈당, 염증을 정상 수준으로 유지하기 위해 필요에 따라 오르락내리락하면서 하루 종일 지속적으로 작용합니다.
따라서 나쁜 평가를 받는 동안 신체가 제대로 기능하려면 코티솔이 필요합니다.
너무 많지는 않습니다.
높은 코티솔의 징후
코티솔은 즉각적인 웰빙을 유지하는 데 도움이 되지만, 만성적으로(시간이 지남에 따라 지속된다는 의미) 높은 코티솔 수치는 문제를 일으킬 가능성이 높습니다. 다음은 높은 코티솔의 가장 흔한 증상입니다.
1. 수면 장애
코티솔 수치는 자연적으로 이른 아침에 최고조에 달해 수면에서 각성 상태로 전환하는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 코티솔은 수면 준비를 위해 하루 종일 점차 감소하여 자정 무렵에 가장 낮은 지점에 도달합니다.
그러나 만성적으로 증가된 코티솔은 이 주기를 방해할 수 있습니다.
“코티솔 수치가 높으면 잠들거나 계속 잠드는 것이 어려워지고 불면증이 생길 수 있습니다”라고 응급 및 통합 의학 분야에서 이중 인증을 받은 정골의사인 Jennifer Pfleghaar 박사는 말합니다.
장기간 불면증을 겪는 경우(잠들기 어렵거나, 잠들지 못하거나, 3개월 이상 일주일에 3일 이상 양질의 수면을 취하지 못하는 경우) 담당 의료 서비스 제공자에게 도움을 요청하세요.
2. 체중 증가
코티솔이 추가되면 혈당도 추가됩니다. 이는 굴러가는 바위를 뛰어넘기 위해 에너지가 필요할 때 도움이 됩니다. 연체된 청구서 지불 때문에 책상에서 초조해할 때는 도움이 되지 않습니다. 시간이 지남에 따라 만성적인 높은 코르티솔로 인해 과잉 혈당이 지방으로 저장될 수 있습니다.
또한, 만성적으로 증가된 코티솔은 신체가 어떤 위협에 직면하더라도 투쟁-도피 반응을 시작하기 위해 지방과 탄수화물이 필요하다는 것을 신체에 알려줍니다. 이는 식욕을 증가시킵니다. 또한 건강한 체중 유지에 도움이 되지 않는 달콤하고 지방이 많으며 에너지 밀도가 높은 음식을 갈망하게 만듭니다.
3. 피부 트러블
코티솔 수치가 높아지면 피부에 많은 영향을 미칠 수 있습니다.
우선, 코티솔은 피부를 더욱 민감하게 만들고 자극과 감염을 일으키기 쉽다고 Pfleghaar 박사는 말합니다. 높은 수준의 코티솔은 또한 피부 노화를 가속화하여 주름, 잔주름 및 탄력 상실로 이어질 수 있다고 그녀는 말합니다.
심지어 발진이 발생할 수도 있습니다. Pfleghaar는 “코티솔 수치가 높으면 피부의 오일 생성이 증가하여 모공이 막히고 여드름이 발생합니다”라고 말합니다.
4. 복부팽만감, 변비, 가스
앞서 언급했듯이 코티솔은 소화를 방해할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 충분히 높은 수준에서는 팽만감, 변비 및 가스와 같은 문제가 발생할 수 있다고 Pfleghaar는 말합니다.
만성적으로 높은 코티솔은 또한 “소화와 전반적인 장 건강에 중요한” 장내 세균의 균형을 무너뜨릴 수 있다고 Pfleghaar는 말합니다.
5. 안면 홍조와 식은땀
연구에 따르면 일부 여성에서는 폐경 후반기에 코티솔 수치가 상승하는 것으로 나타났습니다. 다른 효과 외에도 코티솔은 체온을 상승시킬 수 있습니다.
높은 코티솔 수치의 원인은 무엇입니까?
환경, 식이 및 기타 생활 방식 요인의 조합이 만성적으로 코티솔을 증가시키는 역할을 할 수 있습니다.
1. 스트레스
신체가 스트레스를 받으면 일련의 사건이 발생합니다. 뇌의 시상하부는 뇌하수체에 SOS를 보내고, 뇌하수체는 신장 위의 부신에 코티솔을 방출하여 위협에 대응하도록 돕습니다.
이 호르몬 삼위일체는 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축으로 알려져 있으며 다음과 같습니다.
스트레스 >> 시상하부 >> 뇌하수체 >> 부신 >> 코르티솔
그러나 코티솔 반응은 대처해야 하는 위협과 마찬가지로 일시적인 것으로 간주됩니다. 시상하부가 마감일, 출퇴근 시간, 아이들이 먹을 음식 등의 위험을 지속적으로 인식하면 지속적인 코티솔 흐름을 명령합니다.
2. 고에너지 식품
코티솔 수치가 높으면 기름지고 단 음식을 갈망하게 되며, 일단 섭취하면 적어도 일시적으로 코티솔이 감소할 수 있습니다. 그러나 이 효과가 반드시 유익한 것은 아닙니다. 연구자들은 사람들이 스트레스 해소를 위해 달콤하고 녹말이 많으며 맛이 풍부한 음식을 섭취하게 되면서 칼로리가 높은 음식의 과소비를 촉발할 수 있다고 우려합니다.
더욱이, 설탕 함량이 높은 식품을 누적적으로 섭취하면 시간이 지남에 따라 코티솔 수치가 증가한다는 증거가 있습니다.
물론, 고당분 식단을 섭취하는 것은 고혈당을 유발할 수도 있으며, 이는 그 자체로 신체에 스트레스를 줄 수 있습니다. 이렇게 하면 스트레스 반응이 계속 활성화되어 설탕에 대한 갈망이 더 커져 파괴적인 주기에 갇힐 수 있습니다.
스트레스 증가 >> 코르티솔 증가 >> 혈당 증가 >> 스트레스 증가
3. 인생단계
코티솔 수치가 수명 전반에 걸쳐 변동하는 것은 정상입니다. 연구에 따르면 코티솔은 시간이 지남에 따라 U자 모양의 궤적을 보이며 20대와 30대에 감소하고 40대와 50대에 안정되고 그 이후에는 증가하는 것으로 나타났습니다.
또한 폐경기 동안 코티솔이 증가하는 것으로 밝혀졌습니다.
4. 건강상태
어떤 경우에는 범인이 쿠싱증후군과 같이 본질적으로 의학적일 수도 있습니다. 드물기는 하지만 쿠싱 증후군은 신체가 지속적으로 너무 많은 코티솔을 생성할 때 발생합니다.
심각한 상태가 의심되는 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
5. 특정 약물
천식, 류마티스 관절염 및 기타 자가면역 질환을 치료하기 위해 코르티코스테로이드 약물을 복용하면 쿠싱 증후군이 발생할 수 있습니다. 이러한 약물은 코티솔과 매우 유사하기 때문입니다. 쿠싱 증후군이나 다른 질병이 있다고 생각되면 담당 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
자연적으로 코티솔을 줄이는 방법
비난할 의학적 문제가 없다면 몇 가지 생활 방식을 변경하여 코티솔에 브레이크를 걸 수 있습니다. 자연스럽게 코티솔을 줄이는 데 도움이 되는 이러한 접근 방식을 시도해 보세요.
1. 균형 잡힌 식단을 섭취하세요
정기적으로 먹는 음식은 건강한 코티솔 수치를 유지하려는 노력을 뒷받침하거나 약화시킬 수 있습니다.
코티솔을 억제하려면 과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방 등 영양이 풍부한 전체 식품이 풍부한 식단을 섭취하라고 Pfleghaar는 제안합니다. 한 연구에 따르면 이러한 접근 방식은 설탕, 정제된 곡물, 포화 지방이 많이 함유된 식단보다 코티솔 수치를 현저히 낮추는 것으로 나타났습니다.
2. 규칙적인 운동
신체 활동은 스트레스 요인입니다. 따라서 일시적인 코티솔 스파이크를 유발합니다.
하지만 걱정하지 마세요. 그 부스트는 몇 시간 동안만 지속됩니다. 더욱이, 연구에 따르면 규칙적인 운동은 신체가 스트레스에 더 잘 반응하도록 훈련할 수 있으므로 코티솔 수치가 오랫동안 상승된 상태로 유지되지 않습니다.
한 가지 주의 사항: “운동은 유익하지만 지나치게 강렬한 운동은 코티솔을 증가시킬 수 있습니다”라고 Pfleghaar는 말합니다. 그녀는 고강도 운동과 이동성, 스트레칭, 자연 속에서 보내는 시간과 같은 회복 활동의 균형을 유지할 것을 권장합니다.
3. 스트레스 관리를 강조하세요
만성 스트레스가 코르티솔 수치를 높이는 데 핵심적인 역할을 한다는 점을 고려하면 스트레스 관리가 중요합니다.
Pfleghaar는 “마음챙김 명상, 심호흡 운동 및 기타 이완 기술과 같은 스트레스 관리 관행은 스트레스를 줄이고 코티솔 수치를 낮출 수 있습니다”라고 말합니다.
한 연구에서, 마음챙김 기반 스트레스 감소 프로그램에 참여한 범불안 장애가 있는 사람들은 프로그램에 참여하지 않은 사람들보다 부신피질 자극 호르몬(부신에 코티솔을 생성하라고 지시하는 호르몬)이 더 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
4. 권장 수면 시간을 확보하세요
충분한 수면을 기록하면 다음날 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 됩니다.
Pfleghaar는 “밤에 7~9시간의 양질의 수면을 보장하면 코티솔 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.”라고 말합니다. 또한 수면-기상 일정을 일출과 일몰에 맞추는 데 도움이 된다고 그녀는 덧붙입니다.
잠자리에 들기 전에 편안한 활동을 하면 마음을 진정시키는 데 도움이 되어 더 쉽게 잠들 수 있습니다. TV, 컴퓨터, 휴대폰, 태블릿을 버리고 대신 스트레칭, 책 읽기, 일기 쓰기, 명상 또는 따뜻한 샤워를 해보세요.
5. 주요 보충제를 사용해 보세요
항상 음식을 통해 영양분을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 일부의 경우 강장제 허브, 비타민 및 미네랄 보충제가 스트레스 반응을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 주요 보충제를 섭취하면 코티솔을 줄일 수 있습니다.
- 홍경천 뿌리 추출물은 신체가 스트레스와 스트레스 관련 피로에 적응하는 데 도움이 되는 허브입니다.*
- 아슈와간다 잘 연구된 허브로 코티솔을 감소시키고 수면을 지원하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.*
- 비타민 B12 동물성 제품에서 발견되는 수용성 비타민으로 신경계 건강에 핵심입니다.*
- 비타민 D 코티솔의 효율성을 높이는 데 도움이 될 수 있는 호르몬입니다.*
- 마그네슘 Pfleghaar는 코티솔 생산*을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 미네랄이라고 말합니다.
일부 허브, 비타민, 미네랄은 과도하게 섭취할 경우 의약품과 상호 작용하거나 부작용을 일으킬 수 있습니다. 건강한 코티솔 수치를 유지하는 데 도움이 되는 보충제를 사용하기 전에 의사와 상담하세요.
*이러한 진술은 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 본 제품은 질병을 진단, 치료, 치료 또는 예방하기 위한 것이 아닙니다.
