일주일 안에 뱃살을 빼는 11가지 운동

과도한 뱃살은 아무런 유익이 없습니다. 복부 주변의 과도한 지방은 건강에 부정적인 영향을 미치고 건강 문제의 위험에 처할 수 있습니다. 이는 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환의 원인이 될 수 있습니다. 7일 만에 뱃살을 없앨 수는 없지만 일주일 만에 뱃살을 줄이는 방법은 있습니다. 플랭크부터 트위스트, 다양한 크런치에 이르기까지 일부 운동은 복부 부위를 대상으로 할 수 있습니다. 신체 활동에 참여하는 것은 고질적인 지방을 줄이는 한 가지 방법일 뿐입니다. 또한 건강하고 지속 가능한 방법으로 체중을 감량하려면 식단을 조정해야 합니다.

뱃살이란 무엇입니까?

사람의 복부 주변에 과도한 지방이 쌓인 것을 말합니다. 그것은 다음과 같이 나눌 수 있습니다:

1. 피하지방

피트니스 전문가인 Yash Agarwal은 “이것은 배뿐만 아니라 엉덩이, 허벅지, 엉덩이의 피부 바로 아래에 있는 부드럽고 꼬집을 수 있는 지방층입니다.”라고 말합니다. 손가락으로 배나 다른 부위를 찔러보면 쉽게 느낄 수 있습니다. Harvard Health Publishing에 따르면 대부분의 사람들의 체지방 중 약 90%가 피하 지방입니다.

2. 내장지방

나머지 10%는 내장지방이라 불리며, 복부 깊숙한 곳에서 간, 장 등 장기를 둘러싸고 있습니다. 이는 전체 체지방의 작은 부분만을 차지할 수 있지만 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. International Journal of Clinical Practice에 발표된 2008년 연구에서 복부 비만과 제2형 당뇨병 발병 사이에 강한 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 또한 2008년 미국 국립보건원(National Institutes of Health)이 발표한 보고서에 따르면 허리둘레에 지방이 너무 많은 여성은 허리둘레가 작은 여성에 비해 암이나 심장병으로 조기 사망할 위험이 더 높다고 합니다.

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일주일만에 뱃살 빼는게 가능할까?

단 일주일 만에 뱃살을 빼는 것은 어려운 목표이지만 복부 팽만감이나 수분 보유량이 어느 정도 감소하는 것을 볼 수 있습니다. 그러나 그렇게 짧은 시간 안에 상당한 지방을 볼 가능성은 거의 없습니다. 전문가는 “복부 주변의 여분의 지방을 빼려면 건강한 식습관, 운동 및 생활 방식 변화를 결합하여 장기적인 노력을 기울이는 것이 중요합니다.”라고 말합니다.

일주일만에 뱃살 줄이는 방법은?

뱃살을 빼는 가장 효과적인 방법 중 하나는 올바른 식습관과 운동입니다. 뱃살을 빼려면 다음 11가지 운동을 시도해 보세요. 그러나 한 가지 명심해야 할 것은 복부를 목표로 하는 체중 감량 운동을 시작하기 전에 항상 준비 운동을 하라는 것입니다. Agarwal은 말합니다.

1. 크런치

• 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 양 손을 머리 뒤에 위치시킵니다.
• 상체를 들어 무릎쪽으로 가져갑니다.
• 시작 위치로 돌아온 후 단계를 반복하십시오.

2. 리버스 크런치

• 이러한 크런치 변형을 수행하려면 무릎을 90도 각도로 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
• 양쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져오면서 천천히 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요.
• 허리를 천천히 아래로 내립니다.

3. 판자

• 일주일 안에 뱃살을 줄이려면 팔뚝 플랭크 자세를 취하세요.
• 머리부터 발끝까지 몸 전체를 일직선으로 유지하세요.
• 코어에 힘을 주고 20~30초 동안 자세를 유지한 후 다시 시작하세요.

4. 산악인

• 마운틴 클라이머를 하려면 플랭크 자세에서 시작해야 합니다.
• 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 빠르게 다리를 바꿔보세요.
• 일주일 안에 뱃살을 줄이려면 이 운동 내내 코어를 사용하세요.

5. 러시안 트위스트

• 러시안 트위스트의 첫 번째 단계는 앉아서 무릎을 구부리고 약간 뒤로 기대는 것입니다.
• 몸통을 좌우로 비틀어 양쪽 바닥을 터치한 후 단계를 반복하세요.

6. 바이시클 크런치

• 바이시클 크런치를 하기 위해 머리 뒤로 손을 대고 등을 대고 눕습니다.
• 한쪽 무릎을 위로 올리면서 반대쪽 팔꿈치도 그쪽으로 가져옵니다.
• 마치 자전거 페달을 밟는 것처럼 측면을 번갈아 가며 사용합니다.

7. 다리 들어올리기

• 일주일 안에 뱃살을 빼려면 등을 대고 누워서 손을 옆에 두세요.
• 다리를 90도 각도로 들어 올린 다음 바닥에 닿지 않도록 천천히 내립니다.

8. 버피

• 버피 운동을 하려면 선 자세로 시작하세요.
• 몸을 낮추어 스쿼트 자세를 취하고, 손을 바닥에 짚습니다.
• 다시 플랭크 자세로 돌아갑니다.
• 팔 굽혀 펴기를하고 발을 다시 가져온 다음 점프하십시오.

9. 사이드 플랭크

• 한쪽 팔뚝으로 몸 전체를 지탱하면서 한쪽으로 눕습니다.
• 몸을 곧게 유지하면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요.
• 20초간 자세를 유지한 후 방향을 바꿔보세요.

10. 높은 무릎

• 똑바로 서서 무릎 중 하나를 가슴쪽으로 들어 올린 다음 전환하십시오.
• 심박수를 높이려면 빠른 속도로 전환하세요.

11. 플러터 킥

• 플러터 킥을 하려면 다리를 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다.
• 두 다리를 바닥에서 살짝 들어올린 후 위아래로 번갈아 걷어차세요.

일주일 안에 뱃살을 줄이려면 이러한 운동을 정기적으로 하세요. “각 운동을 2~3세트로 시작하고 근력과 지구력을 키우면서 횟수나 시간을 늘리세요.” 전문가는 버피와 같은 고강도 운동과 플랭크, 크런치와 같은 근력 중심 동작을 갖춘 등산가를 혼합할 것을 제안합니다. 이 운동을 하는 동안 세트 사이에 30~60초 정도 휴식을 취하세요.

또한 부상을 예방하고 효과를 보장하기 위해 올바른 자세에 집중하고, 모든 운동에 복근을 사용하여 일주일 만에 뱃살 감소를 극대화하세요.

일주일만에 뱃살 빼는 다른 방법은 없을까?

이러한 연습 외에도 다음을 수행할 수 있습니다.

• 단 음료, 정제된 탄수화물, 정크푸드를 제한하여 설탕과 초가공식품의 소비를 줄입니다.
• 단백질 섭취를 늘리면 포만감과 근육 회복, 지방 감소에 도움이 됩니다.
• 야채, 과일, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 소화에 도움이 되고 복부 팽만감을 줄일 수 있습니다.
• 물은 소화를 돕고 체내에 저장된 지방을 대사하는 데 도움이 되므로 수분을 유지하세요.
• 알코올을 줄이거나 피하면 일주일 안에 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

과도한 뱃살은 많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 집중적인 운동 외에도 걷기, 계단 이용 등 일상적인 움직임을 더 많이 포함시키세요. 운동과 식습관 및 생활 방식의 변화를 병행하는 것이 일주일 안에 뱃살을 줄이는 데 가장 효과적입니다.