유연성과 강인함을 유지하는 8가지 맨몸 운동

맨몸 등 운동은 운동 루틴의 일부가 되어야 하며, 특히 허리 통증으로 끝나기를 원하지 않는 경우에는 더욱 그렇습니다. 이는 장시간 앉아 있는 생활 방식과 앉아 있는 생활 방식으로 인해 흔히 발생하는 건강 문제입니다. 모든 종류의 신체 활동은 건강에 좋지만, 특히 허리를 위한 운동을 선택하면 허리 통증에 대한 불만이 없을 것입니다. 등 운동을 할 때는 광배근, 승모근, 능형근과 같은 근육을 목표로 하는 운동에 집중하세요. 이 운동을 수행하는 데 바벨, 덤벨 또는 기타 체육관 장비가 필요하지 않습니다. 거실에서 쉽게 허리 훈련을 할 수 있습니다!

앉아서 생활하는 생활 방식은 종종 허리 통증을 포함한 많은 건강 문제와 관련이 있습니다. BMJ Open에 발표된 2024년 9월 연구에서는 앉아 있는 행동을 하루 40분씩 줄이면 허리 통증에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 참가자 중 절반은 6개월 동안 중등도에서 격렬한 신체 활동을 하루 20분씩 늘렸습니다. 그들은 앉아서 생활하는 행동을 계속한 다른 참가자들에 비해 허리 통증이 덜 증가하는 것을 발견했습니다.

이 연구는 허리 통증을 줄이거나 예방하기 위해 신체 활동의 중요성을 강조했습니다. 허리를 강화하는 운동은 많지만 맨몸운동을 해보자.

맨몸 등 운동이란 무엇입니까?

맨몸 운동은 체육관 장비 대신 사람의 체중을 저항으로 사용하는 동작입니다. Harvard Health Publishing에 따르면 이러한 운동은 체력과 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 피트니스 전문가인 야쉬 아가르왈(Yash Agarwal)은 “맨몸 등 운동은 덤벨이나 머신 같은 장비 없이 사람의 체중만을 저항으로 사용해 등 근육을 단련하는 운동”이라고 말했다.

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그들은 다음과 같은 근육을 사용합니다:

• 광배근(Lats)은 등의 가장 넓은 근육으로 당기거나 들어올리는 것과 같은 움직임에 중요합니다. 강한 광배근은 상체 근력을 향상시킵니다.
• Trapezius(트랩)은 목과 어깨의 움직임을 지원하고 자세를 잡는데 도움을 줍니다.
• 능형근은 견갑골 사이에 위치하며 견갑골을 수축시키는 데 도움을 줍니다. 강한 마름모꼴은 둥근 어깨를 방지합니다.
• 척추기립근은 척추를 따라 움직이며 척추 확장, 자세 및 안정성을 돕습니다.

“코어 근육(복사근, 복직근, 복횡근)은 균형과 안정성을 위해 많은 등 운동 중에도 사용됩니다.”라고 전문가는 말합니다.

집에서 할 수 있는 맨몸 허리 운동

집에서 할 수 있는 허리 강화 운동은 다음과 같습니다.

1. 거꾸로 된 행

• 튼튼한 테이블 밑에 눕습니다.
• 테이블을 잡고 가슴을 위로 당겼다가 내립니다.
• 8~12회씩 3세트 실시하세요.

2. 슈퍼맨

• 바닥에 얼굴을 대고 누워 팔을 쭉 뻗습니다. 팔과 마찬가지로 다리도 앞으로 뻗어야 합니다.
• 복부를 땅에서 멀리 떼어 척추 쪽으로 가져옵니다.
• 둔근과 함께 등 근육을 사용하여 팔과 다리를 동시에 들어 올리십시오.
• 이 자세를 5초간 유지한 후 슈퍼맨 운동의 첫 번째 단계로 돌아갑니다.
• 15초씩 3세트 이상 실시하세요.

3. 푸쉬업을 위한 플랭크

• 팔꿈치를 땅에 떨어뜨린 채 팔뚝 플랭크 자세로 네 발로 일어섭니다.
• 코어에 힘을 가하는 동안 엉덩이를 가만히 유지하세요. 한쪽 손을 위로 밀어 팔꿈치가 있던 위치에 유지합니다.
• 반대쪽 손도 같은 방법으로 실시한 다음 허리를 팔꿈치까지 내립니다.
• 12회씩 3세트 실시하세요.

4. 리버스 스노우 엔젤

• 매트 위에 배를 대고 누워서 얼굴을 아래로 향하게 하세요. 팔은 머리 위로 뻗어야 하며 손가락 끝은 앞쪽 벽을 향해야 합니다. 엄지손가락은 방의 천장을 향해야 합니다.
• 코어와 둔근을 연결하면서 허벅지 안쪽을 함께 조이십시오.
• 천천히 머리를 들어 올린 다음 어깨, 가슴을 땅에서 들어 올리면서 턱은 약간 당기고 눈은 바닥에 집중합니다.
• 머리 위 자세에서 두 팔을 엉덩이 쪽으로 가져오고, 팔이 엉덩이에 닿으면 어깨를 회전시킨 다음 천장을 향하게 합니다.
• 팔을 머리 위 위치로 가져갑니다.
• 15회씩 3세트 실시하세요.

5. 둔부 교량

• 무릎을 구부리고 어깨 너비로 벌리고 발을 땅에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
• 손바닥을 천장을 향하게 하고 팔을 몸의 양쪽에 편평하게 놓으십시오.
• 둔근을 사용하면서 몸통이 어깨부터 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리세요.
• 둔근을 꽉 쥐고 5초 동안 유지하세요.
• 엉덩이를 다시 바닥으로 내리되 둔근의 긴장을 풀어서는 안 됩니다.
• 총 15회씩 3세트를 실시합니다.

6. 리버스 플랭크

• 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고 손바닥을 바닥에 댑니다.
• 손바닥을 누르면서 엉덩이와 가슴을 최대한 들어 올리세요.
• 천장을 향한 시선으로 발가락을 가리키고 다리와 팔을 곧게 유지하십시오.
• 코어를 조이면서 배꼽을 척추쪽으로 가져간 다음 이 자세를 10초간 유지하세요.
• 엉덩이와 가슴을 다시 바닥으로 내립니다.
• 30초씩 3세트를 하세요.

7. 곰 크롤링

• 베어 크롤링을 하려면 손을 어깨 아래에 놓고 코어를 맞대고 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 발뒤꿈치가 땅에서 떨어져 있는 푸시업 자세로 시작하세요.
• 손과 다리를 사용하여 기어가는 동작으로 앞으로 이동하되 무릎이 땅에 닿지 않도록 하세요.
• 20~30초씩 3세트 실시하세요.

8. 새 개 운동

• 네 발로 서서 버드독 운동을 해보세요. 무릎은 엉덩이 아래에 있어야 하고 양손은 어깨 아래에 있어야 합니다.
• 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 왼팔을 앞으로 가져오되 등을 굽히지 마세요.
• 코어와 둔근을 연결하면서 팔과 다리를 내린 다음 반대쪽에서도 반복하세요.
• 10회씩 2세트를 하세요.

맨몸 운동은 체육관 장비를 사용하지 않고도 허리를 강화할 수 있습니다. 그러나 허리 부상이나 어깨 및 목 문제가 있는 경우에는 이러한 운동을 수행하지 마십시오. 이러한 운동은 긴장을 유발하고 상황을 악화시킬 수 있습니다.