사람들에게 운동 이유를 물어보면 포도당 수치와 인슐린 민감도가 대화에 포함되지 않을 가능성이 높습니다. 그러나 많은 사람들에게 신체 운동은 대사 건강의 판도를 바꿀 수 있습니다.
췌장에서 생산되고 방출되는 인슐린은 수많은 대사 과정의 조절자입니다.
“인슐린은 포도당(혈당, 탄수화물의 가장 간단한 형태)이 신체 기능을 위한 에너지로 전환되도록 하고 나중에 설탕을 저장하는 것이 가장 좋은 시기를 간에 신호를 보내는 등 여러 가지 중요한 역할을 합니다.”라고 Dr. Found의 최고 의료 책임자이자 미국 비만 의학 위원회의 전 의료 이사인 Rekha Kumar.
건강한 식단과 의료 서비스 제공자의 지도가 결합된 운동은 개인이 정상적인 혈당 수치를 유지하고 관련 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동을 통해 인슐린 민감도를 높이는 방법을 배우고 싶다면 계속 읽어보세요.
인슐린은 무엇을 하는가?
간단히 말해서, 인슐린은 혈액에서 세포로 당의 흐름을 지시합니다. 신진대사가 제대로 기능할 때 작업 순서는 다음과 같습니다.
- 당신은 음식을 섭취합니다
- 그 음식은 소화 시스템에 의해 포도당으로 분해됩니다.
- 그러면 그 포도당이 혈류로 방출됩니다.
- 이제 췌장은 혈당 상승을 감지하여 호르몬인 인슐린을 분비합니다.
- 그 인슐린은 포도당을 세포로 운반하여 연료로 전환하는 데 도움이 됩니다.
결과적으로 포도당은 간과 근육 조직에 글리코겐으로 저장되고 나중에 사용하기 위해 지방 조직에서 지방으로 변환되는 사용되지 않은 설탕과 함께 혈류에서 제거됩니다(예: 10km의 마지막 마일 또는 마지막 식사 후 몇 시간이 지난 경우). 이제 혈당 수치가 정상으로 돌아왔습니다.
“(인슐린의) 혈당 조절 능력은 매우 중요하며, 제대로 기능하지 않을 경우 제2형 당뇨병과 같은 많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 신체가 충분한 인슐린을 생산하지 못하면 제1형 당뇨병과 같은 다른 건강 문제가 나타납니다.”라고 Kumar는 말합니다.
인슐린 민감도란 무엇입니까?
인슐린 민감성은 신체가 인슐린을 얼마나 잘 받아들이는지 나타냅니다. “인슐린에 대한 민감도가 높다는 것은 근육과 지방이 탄수화물을 에너지로 전환하기 위해 일정량의 인슐린만 필요하다는 것을 의미합니다.”라고 Kumar는 말합니다.
그러나 인슐린 감수성이 감소한 경우 인슐린 필요성이 평소보다 높기 때문에 혈당 수치를 조절하기 위해 췌장에서 더 많은 인슐린을 생산해야 합니다. 시간이 지남에 따라 너무 많은 인슐린을 생산하는 부담은 췌장에 큰 타격을 줄 수 있으며 결국에는 완전히 작동하지 않을 수 있습니다. 이것이 당뇨병 전증과 제2형 당뇨병으로 가는 경로입니다.
인슐린 민감성과 인슐린 저항성
인슐린 감수성은 정상, 높음, 낮음 여부에 관계없이 인슐린에 대한 신체의 반응을 나타내는 반면, 인슐린 저항성은 인슐린 감수성이 크게 손상되거나 감소된 상태입니다.
“인슐린 저항성은 세포가 인슐린에 대한 반응을 멈출 때 발생합니다. 이는 초기에 더 높은 인슐린 수치와 혈당 수치로 이어질 수 있으며, 제2형 당뇨병을 포함하여 더 많은 영향을 미칠 수 있습니다.”라고 Kumar는 말합니다.
그녀는 정맥 내 포도당 주입이 필요한 클램프 연구라는 절차를 통해 인슐린 민감도를 엄격하게 측정할 수 있다고 설명합니다. 그러나 이는 공복 혈당 수준, 공복 인슐린 수준 및 경구 포도당 내성 테스트와 같은 지표에 의해 더 일반적으로 결정됩니다.
운동과 인슐린 민감성의 관계
앉아서 생활하는 생활은 다른 위험 중에서도 혈당에 문제가 될 수 있습니다. 그러나 운동은 여러 가지 방법으로 인슐린 활동을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 인슐린은…신체 활동에 의해 활성화됩니다.
강렬한 운동 중에 근육이 생성하는 에너지 수요는 인슐린을 유발하여 포도당을 세포 내 연료로 사용하게 합니다.
미시간 주 앨런데일에 있는 그랜드 밸리 주립 대학의 트라이애슬론 선수이자 코치이자 운동 과학 교수인 토드 버킹엄(Todd Buckingham) 박사는 “그래서 포도당이 혈액 속에서 순환하는 대신 결국 근육으로 들어가게 됩니다.”라고 말합니다.
그러나 그는 골격근의 흡수 증가는 일시적이라고 설명합니다. 따라서 장기적인 효과를 얻으려면 운동을 규칙적으로 해야 합니다. 운동 강도도 중요한 역할을 합니다.
에 게재된 기사에 따르면 BMJ 개방형 스포츠 및 운동 의학, 일주일에 3~5회 30분간 중간 강도의 유산소 운동을 하면 인슐린 민감도가 향상됩니다. 그리고 어떤 경우에는 소량의 고강도 훈련을 통합하면 훨씬 더 큰 이점을 얻을 수 있습니다.
2. 체중 감소는 인슐린 민감성을 촉진합니다.
규칙적인 운동은 또한 비만(체지방)을 줄여 인슐린 반응을 개선하는 것으로 나타났습니다. 2017년 연구에서는 체중 상태와 체중 감량 이력에 따라 분류된 4개의 여성 그룹을 비교했습니다.
연구자들은 적어도 1년 동안 의미 있는 체중 감소(체중의 15%)를 성공적으로 유지한 사람들이 다른 그룹보다 인슐린에 훨씬 더 민감하다는 것을 발견했습니다.
3. 근육이 포도당을 먹어치운다
저항 훈련을 통해 골격근을 키우는 것도 긍정적인 효과를 가져올 수 있습니다. 거의 5,000명의 피험자를 대상으로 한 단면 연구에서 근육량과 인슐린 민감도 사이에 긍정적인 관계가 있음이 밝혀졌습니다.
“근육량이 많으면 포도당이 필요한 조직이 많아지므로 근육에 대한 포도당 흡수가 증가할 수 있습니다.”라고 Buckingham은 말합니다. “심장 강화 훈련과 저항력 훈련을 모두 수행하는 것이 둘 중 하나를 단독으로 수행하는 것보다 더 나을 것입니다.”
4. 운동은 코르티솔을 억제합니다
스트레스는 코르티솔 호르몬의 방출을 촉발하고, 이는 이후 혈당 방출을 촉발하여 스트레스에 대한 신체의 반응을 강화합니다. 결과적으로, 만성적이거나 지속적인 스트레스는 결국 인슐린 감수성을 감소시킬 수 있습니다.
그러나 규칙적인 운동보다 스트레스에 대한 더 좋은 해독제는 없을 수 있습니다. 운동 자체는 신체에 순간적인 스트레스를 가하는 반면, 신체 활동은 운동 사이의 시간 동안 스트레스를 줄여 전체적인 코티솔을 감소시키고 더 나아가 스트레스가 혈당에 미치는 영향을 감소시킵니다.
인슐린 민감성을 위한 최고의 운동은 무엇입니까?
그렇다면 인슐린 감수성을 향상시키는 데 가장 적합한 운동 훈련은 무엇입니까? 정상 상태(일명 “영역 2”) 심장강화? 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)? 역도?
Kumar는 “위의 내용은 모두 정확합니다. 운동은 혈액에서 포도당 흡수를 증가시키기 때문에 어떤 형태의 신체 활동이라도 유익할 수 있습니다. 그러나 고려해야 할 몇 가지 차별화 요소가 있습니다.
유산소 운동
“심장 강화”, “정상 상태” 또는 “2구역 심장 강화”라고도 알려진 유산소 운동은 심박수를 정상적인 휴식 수준 이상으로 높이는 활동입니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 일반적인 예입니다.
유산소 운동 중에 신체는 산소를 사용하여 에너지를 생성하고 더 빠른 속도로 이산화탄소를 방출하므로 일반적으로 호흡이 더 빨라집니다. (무산소 운동 중에 숨이 완전히 차는 것과는 반대로, 이는 고강도 영역에 있음을 나타냅니다.)
대부분의 사람들은 어떤 형태의 유산소 운동에 익숙하며, 예를 들어 HIIT 수업에 참여하거나 저항 훈련을 실험하는 것보다 동네에서 매일 산책하는 것이 더 접근하기 쉽다고 생각할 수 있습니다.
가장 좋은 운동은 실제로 하게 될 운동입니다. 따라서 심혈관 운동이 마음에 든다면 유산소 운동을 계속하십시오.
HIIT
고강도 인터벌 트레이닝 운동은 일반적으로 짧은 기간의 강렬한 노력으로 구성되며, 이 기간 동안 숨이 차고 중간에 휴식을 취해야 합니다. Tabata(8라운드 동안 20초 운동 후 10초 휴식), AMRAP(최대한 많은 반복 또는 라운드) 또는 EMOM(1분마다) 형식을 준수하는 운동을 수행한 경우, 당신은 HIIT를 완료했습니다.
위에서 언급한 것처럼 고강도 활동이 중간 강도 운동보다 인슐린 민감성을 돕는 데 더 효과적일 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다. 그리고 일부 연구에서는 더 많은 양의 HIIT(예: 40분 운동 vs. 25분 운동)가 더 나은 결과를 가져올 수 있음을 보여줍니다.
그러나 HIIT는 운동을 처음 시작하는 사람을 포함하여 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. HIIT를 시도하기로 결정했다면 휴식일과 저강도 운동도 프로그램에 포함시키세요. HIIT가 너무 많으면 과도한 훈련으로 이어질 수 있습니다.
저항 훈련
유산소 운동, 저항력 또는 근력 운동과 마찬가지로 훈련은 주어진 운동 중(및 그 이후) 근육에 연료를 공급하기 위해 혈류에서 포도당 흡수를 증가시켜 인슐린 민감도를 향상시킵니다.
버킹엄은 큰 근육 그룹을 참여시키는 복합 리프트에 집중할 것을 권장합니다. “스쿼트, 벤치 프레스, 로우와 같은 등 운동은 모두 매우 큰 근육 그룹을 사용합니다.”라고 그는 말합니다. “우리는 근육량이 많을수록 포도당 흡수가 더 좋아지기 때문에 큰 근육에 집중하고 싶습니다.”
또한, 들어올릴 때 개별 근육에 초점을 맞추는 것(예: 한쪽 다리 종아리 들어올리기 또는 한쪽 팔 이두박근 컬 동작)이 신체의 다른 근육의 인슐린 민감도를 감소시킬 수 있다는 일부 증거가 있습니다.
요가
호흡, 이동성, 스트레칭 및 명상을 결합한 요가 및 기타 충격이 적은 운동도 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 120일 동안 통합 요가 치료 프로그램에 등록한 제2형 당뇨병 환자는 치료에 요가를 포함하지 않은 대조군에 비해 혈당 조절, 인슐린 민감성 및 기타 주요 생화학적 매개 변수가 크게 개선된 것으로 나타났습니다.
요점: 모든 형태의 신체 활동은 인슐린 민감성을 높이는 데 도움이 될 수 있지만 운동만으로는 만능이 아닙니다. “이것은 공동의 노력입니다. 저탄수화물 다이어트, 단식 기간 포함, 근육 강화를 위한 근력 운동 집중 등 효과적인 전술을 혼합하는 것이 좋습니다.”라고 Kumar는 말합니다.
따라서 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 협력하여 개인의 필요에 맞는 전체적인 계획을 개발하십시오.
