체육관에 가는 것이 마음에 들지 않는다면 집에서 체중 감량을 위해 다음 체중 운동을 시도해 보세요. 자신에게 가장 적합한 운동과 이를 수행하는 올바른 방법을 알아보세요.
정교한 장비나 체육관 멤버쉽이 필요하지 않습니다. 맨몸 운동에 필요한 것은 통풍이 잘 되는 방과 열정적인 당신뿐입니다! 체중 감량을 위해 체중 운동을 하는 것은 효과적이고 매우 쉬울 수 있습니다. 이 운동은 체중을 사용하여 중력에 대한 저항력을 키우고 그 과정에서 칼로리를 소모합니다. 이러한 형태의 운동은 전반적인 체력과 웰빙을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 근력과 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 운동을 하는 동안 속도를 조절하는 것이 중요합니다. 당신과 당신의 몸에 맞는 것부터 시작하여 거기서부터 발전해 나가십시오. 체중 감량을 위한 올바른 맨몸 운동 방법과 이 운동을 할 때 명심해야 할 사항을 알아보세요.
맨몸 운동이란 무엇입니까?
맨몸 운동은 체중을 저항으로 사용하여 근력, 유연성, 지구력을 키우는 운동입니다. “이러한 운동에는 장비나 기계가 필요하지 않아 어디서나 편리하고 접근할 수 있습니다. 이러한 운동은 엘리트적이고 도전적입니다.”라고 Fit India 대사 Wanitha Ashok은 설명합니다. Strength and Conditioning Journal에 발표된 연구에 따르면 체중 훈련 동작은 중력과 지면 반력에 맞서 신체를 움직이는 데 사용됩니다.”
체중 감량을 위한 맨몸 운동: 이것이 어떻게 도움이 되나요?
맨몸운동은 신체적, 편리성 및 접근성의 이점을 제공합니다. 체중 감량에 도움이 되는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
1. 신진대사를 촉진합니다.
모든 근력 운동과 마찬가지로 체중 운동도 휴식 중 대사율을 높이고 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 버피, 점프 스쿼트, 마운틴 클라이머 등을 포함하면 유산소 운동과 같은 운동 중에 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 체중 운동과 건강한 식단을 결합하면 지방 감소가 촉진됩니다.
당신은 또한 좋아할 수도 있습니다
2. 근육 강화
맨몸 운동은 근력과 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 더 많이 운동하고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 요가 및 물리치료 저널(Journal of Yoga and Physiotherapy)에 발표된 연구에 따르면 체중 운동은 지구력을 키우고 근력을 높이는 데 도움이 된다고 합니다. 이 운동은 더 넓은 범위의 운동과 특정 근육의 고립을 보여준다고 명시되어 있습니다. 코어를 강화하고 부상을 예방합니다.
3. 균형과 조정력을 향상시킵니다.
체중 감량을 위한 체중 운동이 많이 있으며, 이는 균형에도 효과가 있습니다. 생리학 프론티어(Frontiers in Physiology)에 발표된 한 연구에서는 근력 운동 체중 운동이 나이든 여성의 정적 균형을 개선하는 데 도움이 된다고 밝혔습니다. 이는 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 낙상이나 부상을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.
4. 에너지 수준을 높입니다.
체중 운동은 에너지 수준에 영향을 미치므로 체중 감량에 도움이 됩니다. 국제 운동 과학 저널(International Journal of Movement Science)에 발표된 연구에 따르면 최소한의 시간만 투자하고 특별한 장비 없이 체중 운동을 하면 비활동적인 성인의 심폐 건강 수준을 높일 수 있다고 합니다. 이 연구에는 스스로 선택한 도전적인 속도로 수행되는 기본 운동이 포함되었습니다.
5. 근육을 키워준다
생리학 및 행동(Physiology & Behavior)에 발표된 연구에 따르면 저항 훈련을 포함하는 체중 운동은 외부 부하에 의존하지 않고 근육을 키우는 데 도움이 된다고 합니다. 또한 이 연구에서는 참가자의 유산소 능력과 근지구력 수준이 향상되는 것을 목격했습니다.
6. 편리함
체중 감량을 위한 체중 운동은 장비가 거의 필요하지 않기 때문에 편리하고 접근하기 쉽습니다. 이러한 운동은 공간이 제약되어도 어디서나 할 수 있습니다. 비용 효율적이며 모든 피트니스 수준에 적합합니다.
그러나 체중 감량과 전반적인 체력을 달성하려면 운동 루틴을 균형 잡힌 식단, 규칙적인 유산소 운동, 기타 외부 저항을 이용한 다양한 체중 운동, 점진적인 과부하, 지속성, 일관성 및 인내심과 결합해야 한다고 Ashok은 설명합니다.
체중 감량을 위해 맨몸 운동을 할 때 기억해야 할 점은 무엇인가요?
모든 운동 루틴과 마찬가지로 체중 감량을 위해 체중 운동을 시도하는 동안 안전과 예방 조치는 필수입니다. 여기서 주의해야 할 점은
시작하기 전에 의사나 피트니스 전문가와 상담하세요.
- 자세와 기술을 교정하고 모니터링하기 위해 공인 피트니스 트레이너의 지도 하에 운동하는 것이 항상 더 좋습니다.
- 운동 전 적절한 워밍업과 운동 후 쿨다운은 필수입니다.
- 몸의 소리에 귀를 기울이고 필요할 때 휴식을 취하세요. 과로를 피하고 수분을 충분히 공급하십시오.
- 대부분의 사람들은 특정 근육이나 문제 부위를 운동하는 경향이 있습니다. 루틴을 구성하고 반대 근육 그룹을 커버하십시오.
- 근육 경직을 예방하려면 운동 전 스트레칭이 중요합니다.
- 이러한 운동은 격일에만 수행하십시오.
- 부상을 입지 않도록 편안한 신발을 신으십시오.
- 환기가 잘 되는 방에서 운동하세요.
- 세트 사이에 휴식을 취하세요.
체중 감량을 위한 안전하고 쉬운 맨몸 운동 6가지
1. 산악인
이 운동은 코어, 다리, 팔을 대상으로 합니다. 뱃살을 태우기 위해 등산을 할 수도 있습니다.
수행 방법:
- 플랭크 자세로 시작하세요.
- 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
- 재빨리 왼쪽 무릎으로 전환합니다.
- 계속해서 다리를 번갈아가며 진행하세요.
- 코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴십시오.
- 반복(반복): 30-60초, 세트: 3-4
2. 판자
플랭크는 코어 근육을 타겟으로 합니다. 어렵다면, 운동을 성공시키는 데 도움이 될 수 있는 플랭크 자세를 개선하는 운동을 확인해 보세요.
수행 방법:
- 코어에 힘을 주고 등을 곧게 유지하세요.
- 지정된 시간 동안 해당 위치를 유지합니다.
- 30초간 휴식을 취하세요.
- 홀드: 30-60초, 세트: 3-4
3. 팔굽혀펴기
이 운동은 가슴, 어깨, 삼두근을 대상으로 하며 무릎 통증이 있는 경우 벽에 대고 실시할 수도 있습니다. 푸시업을 향상시켜 최대한의 효과를 얻을 수 있는 몇 가지 운동이 있습니다.
수행 방법:
- 플랭크 자세로 시작하세요.
- 가슴이 땅에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추세요.
- 다시 플랭크 위로 밀어 올리세요.
- 핵심 참여를 유지하세요.
- 반복수: 10-15, 세트: 3-4
4. 딥
의자나 벤치를 이용해서 해야 합니다. 이 운동은 삼두근을 목표로 합니다. 시도해 볼 수 있는 딥에도 다양한 변형이 있습니다. 기본적인 작업을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
수행 방법:
- 의자나 벤치 가장자리에 앉으세요.
- 손을 엉덩이 옆에 놓으십시오.
- 팔꿈치를 구부려 하체를 만듭니다.
- 돌아가려면 팔을 곧게 펴십시오.
- 반복수: 10-15, 세트: 3-4
5. 러시안 트위스트 경사
뱃살을 태우기 위해 러시안 트위스트를 하는 것이 매우 효과적인 것으로 입증되었습니다. 방법은 다음과 같습니다.
수행 방법:
- 무릎을 구부린 채 바닥에 앉으세요.
- 뒤로 살짝 기대세요.
- 함께 손을 잡으세요.
- 상체를 왼쪽으로 비틀고 손을 땅에 대십시오.
- 오른쪽에서도 반복하세요.
- 반복수: 10-15(측면당), 세트: 3-4
6. 버피
이는 신체의 모든 근육을 목표로 합니다. 체중 감량을 위해 버피를 하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 가장 기본적인 것에 대한 단계별 설명은 다음과 같습니다.
수행 방법:
- 서있는 자세로 시작하십시오.
- 손을 땅에 대고 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다.
- 스쿼트 자세에서 발을 차서 다시 플랭크 자세로 만듭니다.
- 푸시업을 하세요.
- 빠르게 발을 스쿼트 자세로 되돌립니다.
- 스쿼트 자세에서 일어서세요.
- 공중으로 뛰어올라 부드럽게 착지합니다.
- 반복수: 10~15회, 세트: 체력 수준과 관절 건강에 따라 3~4회.
자주 묻는 질문(FAQ)
1. 살을 빼려면 맨몸 운동을 언제까지 해야 하나요?
이러한 운동 루틴은 30분 이상 늘어나서는 안 됩니다. 몸이 익숙해지면 이 시간을 늘릴 수 있습니다.
2. 각 체중 운동을 몇 세트나 해야 합니까?
각 운동마다 최대 4세트를 수행해야 합니다. 방금 시작했다면 각 운동을 2세트로 시작하고 점차적으로 늘릴 수 있습니다.
