생리통에 필라테스를 하면 매우 효과적일 수 있습니다. 생리통을 완화하는 것 외에도 이러한 운동은 유연성을 향상시키고 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.
심신 운동인 필라테스는 코어를 강화하고 유연성을 높이며 자세를 개선하는 능력으로 인기가 높습니다. 신체적 이점 외에도 생리통을 완화할 수도 있습니다. 생리통에 필라테스를 하면 특정 근육 그룹을 목표로 하고 이완을 촉진하는 동시에 염증을 줄이고 생리 중 전반적인 웰빙을 개선하기 때문에 불편함을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 생리통으로 고통받는 경우 골반 기울기, 척추 비틀기, 다리 원 그리기 등 이러한 효과적인 움직임을 통합하면 생리주기 동안 편안함과 편안함을 제공할 수 있습니다.
필라테스 운동이란 무엇입니까?
필라테스는 움직임 조절, 스트레칭, 호흡에 초점을 맞춘 저강도 운동입니다. 체력 단련 및 재활 프로그램으로 인기가 높아지고 있습니다. 조셉 필라테스는 20세기 초에 이를 세상에 선보였습니다. 초보자와 특정 질병을 앓고 있는 사람들에게 적합합니다. 생리학 및 행동 저널(Physiology and Behavior Journal)에 발표된 연구에서는 몇 가지 주간 수업의 효과를 조사했습니다. 이는 허리 불편함과 기타 여러 문제를 줄이는 동시에 신체적, 정신적 웰빙을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
생리통을 위한 필라테스: 어떻게 도움이 되나요?
생리통에 대한 필라테스는 생리통 관리에 매우 효과적이고 전체적인 접근 방식으로 간주됩니다. StatPearls에서 발표한 연구에 따르면 월경통 또는 월경통은 하복부와 허리에 불편함을 유발하고 심지어 다리까지 퍼지는 등 많은 여성에게 쇠약해지는 경험이 될 수 있습니다. 통증은 자궁 수축으로 인해 발생하는 경우가 많으며, 이로 인해 혈류가 제한되고 염증이 발생할 수 있습니다.
필라테스는 근육 긴장을 크게 줄이고 이완을 촉진할 수 있는 코어 근력, 제어된 움직임, 호흡 운동 및 유연성에 중점을 두고 있다고 필라테스 강사 Vajjala Shravani 박사는 설명합니다. 골반저 근육과 코어 근육을 자극하면 하복부의 혈액 순환이 증가하여 경련을 완화하고 월경 통증의 강도를 줄일 수 있습니다. 또한, 이 운동에 사용되는 호흡 기술은 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 되어 통증 완화에 더욱 도움이 됩니다.
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헬스케어 저널에 발표된 연구에 따르면 생리통을 위해 12주 동안 필라테스를 하면 여성의 통증 및 기타 증상을 크게 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 여성들은 통증 감소, 월경 전 증상 감소, 허리 유연성 향상, 고관절 근육 강화 및 수면의 질 향상을 경험했습니다. 이러한 연구 결과는 필라테스가 고관절 근육 기능과 수면을 개선함으로써 생리통을 관리하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 이는 문제가 있는 여성에게 유망한 보완 치료법이 됩니다.
생리통을 위한 필라테스: 시도해 볼 만한 운동
생리통으로 인해 필라테스를 시도하고 싶다면 다음 운동부터 시작해 보세요. 이는 통증 완화에 매우 효과적입니다.
1. 아이의 자세 (매트필라테스)
이 부드러운 스트레칭은 허리의 긴장을 완화하고 엉덩이를 열어주는 데 도움이 됩니다. 심호흡에 집중하면 이완을 촉진하고 복부 경련을 줄일 수 있습니다.
방법:
- 엄지 발가락을 만지고 무릎을 넓게 벌린 채 매트 위에 무릎을 꿇고 시작하십시오.
- 발뒤꿈치에 기대어 앉아 팔을 앞으로 뻗고 가슴을 땅쪽으로 내립니다.
- 매트에 이마를 대고 심호흡을 하면서 허리와 엉덩이가 이완되는 것을 느껴보세요.
2. 캣소 스트레칭(매트필라테스)
이 운동은 척추를 움직이게 하고 등 근육의 긴장을 줄여줍니다. 또한 골반 부위의 혈류를 자극하여 생리통을 완화할 수 있습니다.
방법:
- 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 놓고 네 발로 시작하세요.
- 숨을 들이마시면서 머리와 꼬리뼈를 들어올리고(소 자세), 숨을 내쉬면서 척추를 둥글게 하며 턱을 가슴에 당깁니다(고양이 자세).
- 1~2분 동안 반복하세요.
3. 골반 컬(매트 필라테스)
골반 컬은 허리를 스트레칭하면서 둔근과 코어를 강화합니다. 이 움직임은 자궁과 하복부로의 혈류를 개선하여 경련을 줄이는 데 도움이 됩니다.
방법:
- 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌린 채 등을 대고 눕습니다.
- 매트에 발을 대고 한 번에 척추뼈 하나씩 천천히 엉덩이를 들어 올려 브릿지 자세를 취하세요.
- 몇 차례 숨을 들이마신 후 척추를 다시 아래로 내립니다.
- 8-10회 반복하세요.
4. 무릎부터 가슴까지 스트레칭(매트 필라테스)
이 운동은 월경 중에 긴장될 수 있는 허리와 고관절 굴근의 긴장을 풀어줍니다. 복부 부위에 부드러운 마사지를 제공하여 경련을 완화하는 데 도움이 됩니다.
방법:
- 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 다른 쪽 다리는 매트 위에 쭉 뻗은 상태를 유지합니다. 20~30초 동안 자세를 유지한 후 다리를 바꿔보세요.
- 더 깊은 스트레칭을 위해 양쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져갈 수도 있습니다.
5. 레그 서클(매트 필라테스)
다리 서클은 골반 부위의 혈액 순환을 증가시키고 엉덩이의 이동성을 향상시킵니다. 통제된 움직임은 코어를 자극하고 안정성을 촉진하여 하복부 불편함을 완화합니다.
방법:
- 한쪽 다리를 천장 쪽으로 뻗고 다른 쪽 다리는 구부리거나 매트 위에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
- 다리를 올려서 작고 통제된 원을 그리며 코어를 계속 움직이십시오.
- 각 다리에 대해 양방향으로 반복합니다.
6. 척추 앞으로 스트레칭(매트 필라테스)
이 운동은 척추 전체를 스트레칭하고 허리와 햄스트링의 긴장을 풀어줍니다. 또한 앞쪽으로 접으면 복부 부위를 부드럽게 압축하여 경련을 완화하는 데 도움이 됩니다.
방법:
- 다리를 앞으로 쭉 뻗고 발을 엉덩이 너비로 벌린 채 앉으십시오.
- 팔을 앞으로 뻗어 숨을 내쉬면서 천천히 앞으로 뻗어 척추를 둥글게 만들고 발가락쪽으로 뻗습니다.
- 숨을 들이쉬며 다시 앉으세요.
- 5-6회 반복하세요.
7. 앉아서 앞으로 접기(매트 필라테스)
이 자세는 허리와 햄스트링을 늘려 긴장을 완화하고 이완을 촉진할 수 있습니다. 복부를 가볍게 압박하면 생리통이 완화될 수 있습니다.
방법:
- 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉으세요.
- 숨을 들이쉬며 척추를 늘린 다음 숨을 내쉬며 엉덩이에서 앞으로 접어 발이나 정강이에 닿습니다.
- 30~60초 동안 스트레칭을 유지하며 심호흡을 하세요.
8. 힙 롤(리포머 필라테스)
리포머의 엉덩이 롤은 허리를 부드럽게 스트레칭하면서 코어 근력과 엉덩이 안정성을 향상시킵니다. 이 운동은 혈액 순환을 촉진하고 월경 불편을 완화할 수 있습니다.
방법:
- 리포머 머신에서는 발을 풋 바에 올리고 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
- 천천히 엉덩이를 브릿지 자세로 굴려 코어와 둔근을 연결한 다음 다시 아래로 굴립니다.
- 8-10회 반복하세요.
9. 머메이드 스트레칭(리포머 또는 매트 필라테스)
인어 스트레칭은 몸의 측면을 열어 허리와 복부의 긴장을 풀어줍니다. 특히 생리통을 진정시키고 호흡을 개선하는 데 도움이 됩니다.
방법:
- 다리를 한쪽으로 접고 앉으세요.
- 한쪽 팔을 머리 위로 뻗어 상체를 반대쪽으로 부드럽게 구부리면서 옆구리가 늘어나는 느낌을 받습니다.
- 반대쪽에서도 반복하세요.
10. 기댄 나비 자세 (매트 필라테스)
이 자세는 엉덩이를 열고 허벅지 안쪽을 늘려 이완을 촉진하고 생리통을 줄여줍니다. 호흡 운동에 집중하면 마음을 진정시키고 통증을 악화시킬 수 있는 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
방법:
- 발바닥을 모으고 무릎을 옆으로 벌린 채 등을 대고 눕습니다.
- 배나 옆구리에 손을 얹고 천천히 심호흡을 해보세요.
- 1-2분 동안 기다리세요.
생리통에 대한 필라테스의 부작용
생리통에 대한 필라테스는 일반적으로 안전하고 부작용이 적은 것으로 간주됩니다. 하지만 몸의 신호에 귀를 기울이고 통증이나 불편함을 유발하는 운동은 피하는 것이 중요합니다. 처음 접하는 경우 자격을 갖춘 강사와 상담하여 적절한 형태와 기술을 확인하는 것이 좋습니다.
주의해야 할 몇 가지 잠재적인 부작용은 다음과 같습니다.
- 근육통 특히 초보자에게 일반적입니다. 대개 며칠 내에 가라앉습니다.
- 기존에 있는 경우 허리나 골반 통증특정 필라테스 운동은 불편함을 악화시킬 수 있습니다. 통증을 악화시키는 운동을 수정하거나 피하는 것이 중요합니다.
- 자신을 너무 세게 밀면 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다. 피로와 부상. 몸의 신호에 귀를 기울이고 필요할 때 휴식을 취하세요.
