비파리타 카라니 아사나: 6가지 이점과 다리를 벽에 기대는 자세를 취하는 방법

바쁘고 힘든 하루를 보낸 후, 몸과 마음을 편안하게 하고 달래고 싶다면 비파리타 카라니 아사나를 도입하면 도움이 될 수 있습니다. 이 자세는 유연성, 힘, 균형을 증가시키는 동시에 이완과 스트레스 완화를 촉진합니다. 또한 자세를 개선하고 만성 통증을 완화하며, 화려하거나 비싼 장비가 필요 없이 면역력을 강화합니다. 다리를 벽에 기대는 자세로도 알려져 있으며, 수면에 가장 좋은 요가 자세 중 하나입니다. 뻗은 다리와 발은 긴장을 풀어주고, 이로 인해 이완과 좋은 수면을 취할 수 있습니다. 이것이 아사나가 수면 요가라고도 불리는 이유입니다. 이 자세는 벽을 사용하여 다리를 쭉 뻗어 중력이 천천히 부드럽게 정맥 환류를 촉진하도록 합니다. 올바르게 하는 방법과 제공하는 모든 이점은 다음과 같습니다.

벽에 다리를 올리는 것 또는 비파리타 카라니는 무엇입니까?

viparita karani asana라는 이름은 산스크리트어에서 유래했습니다. “viparita”는 뒤집힌, 역전된 또는 역전을 의미하고 “karani”는 하는, 만드는 또는 행동을 의미하며 “asana”는 포즈를 의미합니다. “이것은 다리를 벽에 뻗고 등을 대고 누워 몸과 L자 모양을 이루는 역전된 포즈입니다. 이 포즈는 많은 힘이나 유연성이 필요하지 않은 가벼운 역전으로 간주되어 많은 수행자가 이용할 수 있습니다.” 요가 전문가 Himalayan Siddhaa Akshar가 말합니다.

벽 위의 다리 또는 비파리타 카라니의 이점

비파리타 카라니, 즉 다리를 벽에 기대는 자세의 잠재적인 이점은 다음과 같습니다.

1. 스트레스를 억제합니다

International Journal of Yoga에 게재된 연구에 따르면 규칙적인 요가는 집중력을 높이고, 스트레스와 불안을 줄이며, 전반적인 웰빙을 향상시킨다고 합니다. Viparita karani는 우리의 “휴식과 소화” 상태를 제어하는 ​​부교감 신경계를 활성화합니다. 이 자세는 신경계를 진정시키고 근육 긴장, 두통, 피로를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 혈액순환을 개선해줍니다.

“다리를 벽에 올리면 몸이 뒤집혀 다리와 발에서 심장으로 혈류가 다시 흐르게 됩니다. 이는 특히 장시간 앉아 있거나 서 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 붓기와 혈전 위험을 줄여주기 때문입니다.” 전문가가 설명합니다.

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3. 허리 통증을 줄여줍니다

정형외과 류마티스학 저널에 발표된 연구에 따르면 요가를 규칙적으로 연습하면 허리 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 따라서 허리 통증을 줄이는 방법을 찾고 있다면 다리를 벽에 기대는 자세를 통합하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이 자세는 허리를 부드럽게 늘리고 압박을 풀어주어 요추 척추의 긴장과 통증을 완화합니다.

4. 유연성을 향상시킵니다

International Journal of Yoga에 발표된 연구에 따르면, 규칙적인 요가 연습은 유연성과 균형을 개선할 수 있습니다. 이 자세는 햄스트링, 종아리, 둔근을 부드럽게 스트레칭하여 하체의 전반적인 유연성을 개선할 수 있습니다. 따라서 끔찍한 운동 세션 전에 viparita karani를 연습하여 유연성을 강화하고 개선할 수 있습니다.

5. 수면 개선

일상의 투쟁은 우리의 마음의 평화와 수면을 앗아갑니다. 걱정하지 마세요! 다리를 벽에 기대는 자세를 통합하면 평화롭게 잠을 잘 수 있습니다. Brain Behaviour and Immunity Integrative에 발표된 연구에 따르면 요가는 수면 시작 지연을 줄이고 수면 시간을 늘리고 수면의 질을 개선하는 잠재력이 입증되었습니다. 이 자세는 viparita karani asana에서 이완을 촉진하고 스트레스를 줄임으로써 잠들기가 더 쉬워지고 전반적인 수면의 질이 향상될 수 있습니다.

6. 림프드레니지

“다리를 벽에 올리면 림프계가 자극되어 몸에서 노폐물과 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 이는 면역 체계와 전반적인 웰빙을 개선할 수 있다고 전문가는 설명합니다.

비파리타 카라니 아사나 또는 다리를 벽에 기대는 자세는 어떻게 하나요?

전문가가 설명하는 비파리타 카라니 아사나, 즉 다리를 벽에 기대는 자세를 취하는 방법에 대한 전체 가이드입니다.

• 1 단계: 벽에 가까운 매트나 바닥에 앉아서 엉덩이를 바닥이나 매트에 닿게 하세요.
• 2 단계: 다리를 한번에 벽 위로 휘두르며 천천히 누워보세요.
• 3단계: 엉덩이가 벽에 최대한 가까이 있도록 자세를 조정하세요. 벽에 닿을 필요는 없습니다.
• 4단계: 다리를 벽 위로 쭉 뻗으세요. 하지만 고정하지는 마세요.
• 5단계: 팔은 옆에 놓고 손바닥을 위로 향하게 하세요.
• 6단계: 눈을 감고 호흡에 집중하세요.
• 7단계: 5~20분 동안, 또는 편안한 시간 동안 자세를 유지하세요.
• 8단계: 나올 때는 무릎을 굽히고 한쪽으로 구른 후 천천히 일어나 앉으세요.

비파리타 카라니를 수행하기 위한 호흡 패턴

이 자세에서는 깊고 느린 호흡에 집중하세요.

• 코로 깊이 숨을 들이마시면서 배를 팽창시키세요.
• 배가 수축되는 것을 느끼면서 천천히 코로 숨을 내쉬세요.
• 숨을 들이마실 때와 내쉬실 때의 비율은 1:2가 되도록 하세요(예: 4초 동안 들이마시고, 8초 동안 내쉬세요).
• 자세를 취하는 동안 이런 호흡 패턴을 지속하면 더욱 깊은 이완감을 느낄 수 있습니다.

다리를 벽에 기대는 자세 또는 비파리타 카라니의 부작용

• 이 자세는 일반적으로 안전한 것으로 여겨지지만 일부 사람들은 다음과 같은 증상을 경험할 수 있습니다.
• 혈류 변화로 인해 다리가 저림.
• 자세에서 나올 때 약간의 현기증이 난다(천천히 일어남)
• 허리 아랫부분의 불편함 (허리 아랫부분에 작은 쿠션을 놓으면 완화 가능)

항상 신체의 말을 경청하고 필요에 따라 포즈를 바꿔 안전하고 유익한 연습을 보장하세요. 또한 신중하게 접근하고 적절한 조언을 제공하고 부상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 전문가의 도움을 받는 것도 중요합니다.