비만을 위한 요가: 체지방을 빼기 위해 꼭 해야 할 13가지 자세

체육관에서 스쿼트를 하거나 공원에서 달리는 것이 체중 감량에 적합하지 않다면 마음을 진정시키는 운동, 즉 비만을 위한 요가를 시도해 볼 수 있습니다. 만성 건강 상태인 비만은 일반적으로 건강에 좋지 않은 과도한 체지방을 특징으로 합니다. 이는 제2형 당뇨병을 포함한 의학적 문제가 발생할 위험을 증가시킬 뿐입니다. 전 세계적으로 많은 사람들이 비만이기 때문에 이는 우려되는 일입니다. 영양이 풍부한 음식을 섭취하고, 주의 깊게 식사하고, 신체 활동을 하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량에 도움이 될 수 있으므로 요가를 운동 루틴에 포함시키세요. 비만 관리를 위해 요가를 시도하고 싶다면 집에서 이러한 자세를 시도해보고 체중의 변화를 확인해보세요.

비만이란 무엇입니까?

많은 건강상의 위험을 수반하는 비정상적이거나 너무 많은 지방 축적입니다. 체질량지수(BMI)가 30 이상이면 비만으로 간주됩니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 1990년 이후 성인 비만은 전 세계적으로 두 배 이상 늘어났다. WHO에 따르면 2022년 전 세계 8명 중 1명이 비만이었습니다. 미국 국립 당뇨병 및 소화기 연구소(National Institute of Diabetes and Digestive)에 따르면 비만은 제2형 당뇨병, 고혈압, 심장병, 천식과 같은 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 및 신장 질환.

비만에 대한 요가의 이점

비만관리에는 요가가 효과가 있습니다. Deutsches ärzteblatt International 저널에 발표된 2016년 연구에 따르면 12주간의 요가 개입이 복부 비만 여성에게 긍정적인 영향을 미쳤다는 사실이 밝혀졌습니다. 2021년 증거 기반 보완대체의학 저널에 발표된 또 다른 연구에서는 지속적인 요가 수련이 비만 청소년의 비만 예방과 건강 증진을 위한 대체 요법으로 사용될 수 있음을 보여주었습니다. 2016년 예방 의학 저널에 발표된 또 다른 연구에 따르면 요가는 비만인 사람들의 체질량 지수를 줄이는 안전하고 효과적인 방법으로 간주될 수 있습니다.

“비만 관리를 위한 요가는 근육 강화, 신진 대사 개선, 호르몬 조절에 도움이 되어 지방 저장을 목표로 하고 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움이 되기 때문에 효과적입니다.”라고 요가 전문가인 Fenil Purohit은 말합니다.

비만을 위한 요가: 꼭 해야 할 13가지 자세

비만관리를 위해 요가를 해보고 싶으신가요? 체중 감량을 위해 다음과 같은 자세를 취해보세요.

1. 부장가사나(코브라 자세)

• 부장가사나를 수행하려면 다리를 쭉 뻗고 발을 모은 채 배를 바닥에 대고 눕습니다.
• 손바닥이 아래를 향하도록 하여 어깨 아래에 손을 두십시오.
• 손바닥으로 바닥을 누르고 가슴을 들어 올리세요.
• 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 어깨는 편안하게 유지하며 목은 중립 위치에 유지합니다.
• 최소 15초 동안 자세를 유지하고 심호흡을 해보세요.
• 자세를 풀려면 천천히 가슴을 다시 바닥으로 내립니다.

전문가는 “코어를 강화하고 뱃살을 줄여 비만 관리 계획을 위한 요가 아사나로 좋다”고 말했다.

2. 나우카사나(배 자세)

• 다리를 앞으로 뻗고 발을 모으고 팔을 옆에 두고 똑바로 앉으십시오.
• 숨을 들이마시며 다리를 바닥에서 몇 인치 정도 들어올려 무릎을 굽힌 상태를 유지합니다.
• 팔을 앞으로 뻗으세요.
• 숨을 내쉬며 다리를 곧게 펴고 45~60도 각도로 들어올립니다. 허벅지와 코어 근육을 사용하세요.
• 숨을 들이쉬며 가슴을 들어 올리고 팔을 다리와 평행하게 뻗습니다.
• 좌골에 체중의 균형을 맞춥니다. 허리를 굽히지 마십시오.
• 이 자세를 5~10초 동안 유지하며 정상적으로 호흡합니다.
• 숨을 내쉬며 천천히 다리, 가슴, 팔을 시작 위치로 내립니다.

보트 자세는 복부 근육을 사용하고 복부를 탄탄하게 만들어 비만 관리 계획을 위한 요가의 완벽한 아사나입니다.

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3. 웃카타사나(의자 자세)

• 발을 약간 벌리고 팔은 몸 옆에 서십시오.
• 숨을 들이마시며 팔을 머리 위로 들어 올리세요.
• 숨을 내쉬며 마치 의자에 앉아 있는 것처럼 무릎을 쪼그리고 앉은 자세로 구부립니다.
• 허벅지를 바닥과 평행하게 유지하고 무릎을 발목 위에 유지하십시오.
• 5~10회 호흡하는 동안 자세를 유지하세요.
• 다리를 풀고 숨을 내쉬며 곧게 펴고 팔을 옆으로 내립니다.

의자 자세는 허벅지와 엉덩이에 작용하여 이들 부위의 지방을 감소시키므로 비만 관리 계획을 위한 요가의 일부로 삼으세요.

4. Virabhadrasana (전사 자세)

• 비만 관리를 위한 요가를 하려면 똑바로 서서 다리를 3~4피트 정도 벌립니다. 오른발은 앞에, 왼발은 뒤에 있어야 합니다.
• 이제 오른발을 바깥쪽으로 90도, 왼발을 15도 돌려서 오른발의 뒤꿈치가 왼발의 중심과 완벽하게 일치하는지 확인하세요.
• 숨을 들이마시며 팔이 어깨 높이에 도달할 때까지 옆으로 들어 올리세요. 팔은 지면과 평행해야 하며 손바닥은 위쪽을 향해야 합니다.
• 숨을 내쉬며 오른쪽 무릎을 구부려 무릎과 발목이 일직선이 되도록 합니다. 무릎이 발목보다 앞으로 나가지 않도록 주의하세요.
• 이제 시선을 오른쪽으로 돌리세요.
• 자세를 취하면서 팔을 더 뻗고 머리 위로 손바닥을 합치세요.
• 손바닥을보세요. 골반을 아래로 부드럽게 밀어내세요. 자세를 유지하고 정상적으로 호흡하며 계속 내려갑니다.
• 흡입하고 올라오세요.
• 숨을 내쉬며 부드럽게 손을 옆에서 아래로 내립니다.
• 왼쪽 다리는 앞쪽에, 오른쪽 다리는 뒤쪽에 두고 이 자세를 왼쪽에서도 반복하세요.

전문가는 “전사 자세는 허벅지와 엉덩이를 스트레칭하고 탄탄하게 만들어줍니다.”라고 말합니다.

5. 말라사나(화환 자세)

• 매트 앞에 서서 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 약 45도 각도로 벌립니다.
• 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다.
• 안잘리 무드라(Anjali Mudra), 즉 기도 자세로 마음 속으로 손바닥을 모으세요.
• 팔꿈치를 무릎 안쪽으로 가져가서 허벅지 안쪽에 가볍게 누르십시오.
• 척추를 곧게 펴고, 목을 곧게 펴고, 어깨를 편안하게 유지하세요
• 4~10회 호흡하거나 편안하게 유지할 수 있는 한 자세를 유지하세요.
• 자세에서 나오려면 다리를 곧게 펴세요.

아사나는 엉덩이를 열어주고 허벅지를 탄탄하게 만들어주기 때문에 비만 관리 계획을 위한 요가의 일부가 되어야 합니다.

6. 바다 코나사나(나비 자세)

• 다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 바닥에 앉으세요.
• 무릎을 구부리고 발바닥을 모으십시오.
• 손으로 발목이나 발을 잡습니다.
• 똑바로 앉아서 머리 정수리를 천장을 향해 들어 올려 척추를 늘립니다.
• 허벅지 안쪽을 옆으로 열고 무릎이 바닥을 향해 떨어지도록 하세요.
• 5~10회 호흡하거나 편안할 때까지 자세를 유지하세요.

“허벅지 안쪽을 늘려주고 지방 축적을 줄입니다.”라고 Purohit은 말합니다.

7. 팔라카사나(플랭크 자세)

• 손을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 엉덩이 너비로 벌린 채 네 발로 시작하세요.
• 손가락을 넓게 벌리고 손바닥을 땅에 대고 유지하세요.
• 숨을 들이쉬며 다리를 뒤로 뻗어 발가락을 아래로 집어넣습니다.
• 플랭크 자세를 취하면서 가슴을 들어 올리고 팔을 곧게 펴세요.
• 배꼽을 척추쪽으로 끌어당깁니다.
• 손보다 약간 앞쪽에 있는 매트를 바라보면서 목을 중립으로 유지하세요.
• 10~30초 동안 자세를 유지한 후 숨을 내쉬며 천천히 내려옵니다.

플랭크 자세를 비만 관리 계획을 위한 요가의 일부로 삼으세요. 이는 지방을 태우는 동시에 팔과 어깨를 강화시켜 줍니다.

8. Chaturanga dandasana(네 다리 지팡이 자세)

• 비만 관리를 위해 요가를 하려면 하이 플랭크 자세에서 시작하세요.
• 체중을 약간 앞으로 옮깁니다.
• 윗팔이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요.
• 팔꿈치를 갈비뼈에 가깝게 유지하고 뒤로 향하게 하세요.
• 어깨 앞쪽을 바닥에서 들어 올리세요.
• 10~30초 동안 자세를 유지하세요.

팔의 힘을 키우고 지방을 줄여 비만 관리 계획을 위한 요가의 완벽한 아사나입니다.

9. 바시스타사나(사이드 플랭크)

• 비만 관리를 위한 요가를 하려면 어깨를 손목 위로 정렬하고 바닥을 단단히 누르는 플랭크 자세로 시작하세요.
• 발뒤꿈치를 오른쪽으로 굴려 발의 바깥쪽 가장자리가 바닥에 닿도록 합니다.
• 왼발을 오른발 위에 쌓아 올리세요.
• 오른팔에 체중을 싣고 왼팔을 들어 올리세요.
• 몸통을 옆으로 향하게 돌립니다.
• 척추를 곧게 펴고 꼬리뼈를 발과 일직선으로 유지하세요.
• 몇 번의 호흡 동안 자세를 유지하십시오.
• 나오려면 숨을 내쉬고 왼손을 내린 다음 발을 다시 플랭크 자세로 돌립니다.
• 반대쪽에서도 반복하세요.

전문가는 “팔, 어깨, 신체 측면을 대상으로 합니다.”라고 말합니다.

10. 우스트라사나(낙타 자세)

• 비만 관리를 위한 요가를 하려면 바닥에 무릎을 꿇거나 요가 매트에 무릎을 살짝 벌리고 허벅지를 곧게 펴는 것부터 시작하세요.
• 허리에 손을 얹으십시오.
• 깊게 숨을 들이쉬고 팔꿈치를 구부리면서 발가락을 아래로 구부립니다.
• 위쪽을 똑바로 바라볼 때까지 위쪽 가슴, 어깨, 머리를 뒤로 젖히십시오.
• 천천히 양손의 등을 펴고 펴서 발뒤꿈치를 잡습니다.
• 턱을 가슴쪽으로 가져오고 손을 엉덩이쪽으로 가져와 천천히 숨을 내쉬십시오.
• 목과 허리가 편안할 정도로 뒤로 쭉 뻗은 후에는 몸을 기울이지 마세요.
• 몸과 등 근육을 이완시키세요.

낙타 자세는 가슴을 열어주고 상체 지방을 줄이는 데 도움이 되기 때문에 비만 관리 계획을 위한 요가의 일부가 될 자격이 있습니다.

11. 고무카사나(소 얼굴 자세)

• 다리를 쭉 뻗고 등을 곧게 펴고 요가 매트 위에 앉으세요.
• 왼쪽 무릎을 구부려 왼쪽 발 뒤꿈치를 오른쪽 엉덩이 옆에 놓습니다.
• 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 무릎이 왼쪽 다리 위에 오도록 오른쪽 발을 왼쪽 다리 위에 놓습니다.
• 왼쪽 팔을 머리 위로 가져오고 팔꿈치를 구부려 손이 견갑골 사이에 오도록 합니다.
• 오른손을 등 뒤로 가져가서 왼손과 손가락을 맞물리도록 해보세요.
• 척추를 곧게 펴고 몸을 약간 뒤로 기울입니다.
• 편안할 때까지 자세를 유지하세요.
• 자세에서 벗어나려면 손과 다리를 풀고 다리를 풀고 반대쪽으로 반복하십시오.

가슴과 팔을 강화하고 탄탄하게 만들어주므로 비만 관리 계획을 위한 요가의 일부로 삼으세요.

12. Ardha Matsyendrasana(물고기의 반 군주 자세)

• 비만관리를 위해 바닥에 앉아서 요가를 해보세요.
• 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요.
• 오른쪽 다리를 무릎에서 구부리세요. 오른쪽 발을 항문 가까이, 왼쪽 허벅지 안쪽에 대십시오.
• 무릎을 들어 왼쪽 다리를 구부립니다. 왼발을 오른쪽 무릎 오른쪽 바닥에 평평하게 놓습니다.
• 오른손을 뒤로 뻗어 손바닥을 등 뒤 바닥에 평평하게 놓습니다.
• 왼팔을 머리 위로 들어 올리세요. 오른쪽 무릎 주위를 펴고 오른쪽 발목을 잡습니다.
• 고르게 호흡하면서 30초간 자세를 유지합니다.
• 반대쪽에서도 자세를 반복하세요.

전문가는 “척추를 비틀어 허리 지방을 줄여 비만 관리 계획에 좋은 요가 아사나가 된다”고 말했다.

13. 트리코나사나(삼각형 자세)

• 발을 어깨너비보다 조금 더 벌리고 서세요.
• 오른쪽 발을 바깥쪽으로 돌려 발가락이 매트의 짧은 가장자리를 가리키도록 하고, 왼쪽 발가락을 약 45도 각도로 돌립니다.
• 숨을 들이마시며 오른팔을 머리 위로 곧게 들어 올려 귀와 평행하게 만듭니다.
• 숨을 내쉬며 몸통을 왼쪽으로 구부립니다.
• 손가락이 발목에 닿을 때까지 왼쪽 팔을 왼쪽 다리를 따라 아래로 밉니다.
• 무릎과 팔꿈치를 곧게 펴고 10~30초 동안 자세를 유지하세요.
• 숨을 들이쉬며 몸을 곧게 펴세요.
• 반대쪽에서도 반복하세요.

허리를 스트레칭하고 탄탄하게 만들어주기 때문에 비만 관리 계획을 위한 요가의 일부로 삼으세요.

비만 관리를 위한 요가가 도움이 될 수 있지만, 연습하기 전에 의사나 경험이 풍부한 요가 강사와 상담하세요. 기존 질병이나 부상이 있는 경우 더욱 주의해야 합니다. 몸의 소리에 귀를 기울이고 통증이나 불편함을 유발하는 자세를 피하세요. 요가 외에도 식단과 생활 방식도 중요하게 생각해야 합니다.