발뒤꿈치 통증을 완화하는 요가: 통증 완화를 위한 10가지 자세

발뒤꿈치와 발목의 지속적인 불편함을 완화하기 위해 약을 복용하는 사람이라면 이제 자연스럽고 장기적인 대안을 찾아야 할 때일 수 있습니다. 이러한 불편함은 이동성을 제한하고 수면을 방해하며 전반적인 업무 생산성을 저하시킬 수 있습니다. 좋은 소식은 일상적인 운동 루틴에 발뒤꿈치 통증에 대한 요가 자세를 포함시키면 이러한 증상을 완화하는 동시에 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 된다는 것입니다. 이러한 요가 자세는 근육을 강화하고 유연성을 향상시키며 해당 부위의 혈류를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또한, 어떤 운동기구 없이도 집에서 할 수 있습니다.

발뒤꿈치 통증을 위한 요가 자세: 불편함을 완화하는 데 어떻게 도움이 됩니까?

요가는 특정 근육 그룹을 목표로 하고 혈액 순환을 증가시키며 스트레스를 줄여 발뒤꿈치 통증 관리에 대한 전체적인 접근 방식을 제공합니다. 아래를 향한 개 자세와 종아리 스트레칭과 같은 자세는 종아리 근육을 확장시켜 긴장을 줄여줍니다. 발 및 발목 연구 저널(Journal of Foot and Ankle Research)에 발표된 연구에 따르면 발가락 스트레칭, 발목 원 및 발 굴곡은 발목과 발의 유연성과 근력을 증가시키는 동시에 발바닥 근막의 긴장을 줄여줍니다. 플랭크 및 보트 자세와 같은 자세를 통해 개발된 강한 코어는 좋은 정렬과 자세를 보장하고 발에 가해지는 압력을 완화합니다.

피트니스 전문가 히말라야 Siddha Akshar는 “개를 아래로 향하게 하고 다리를 벽 위로 올리는 자세와 같은 반전은 발과 다리로의 혈류를 증가시켜 염증을 낮추고 치유를 촉진합니다”라고 말합니다. 요가의 명상과 호흡 수련은 마음을 진정시키고 불안 호르몬을 감소시켜 완전한 휴식과 통증 완화를 가져옵니다.

발뒤꿈치 통증을 위한 최고의 요가 자세

1. 아래를 향한 개 자세

• 손과 무릎부터 시작하세요.
• 발가락을 아래로 집어넣고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올려 역V자 모양을 만듭니다.
• 발뒤꿈치를 땅쪽으로 누르되 억지로 누르지는 마십시오.
• 5~10회 심호흡을 하세요.

아래를 향한 이 고전적인 개 자세는 종아리, 햄스트링, 척추를 늘려 발과 발목의 긴장을 완화합니다.

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2. 아이의 포즈

엄지발가락을 만진 채 바닥에 무릎을 꿇으세요.
발뒤꿈치를 대고 앉아 앞으로 접고 이마를 바닥에 댑니다.
팔을 몸 앞으로 또는 몸 옆으로 쭉 뻗으세요.
5~10회 심호흡을 하세요.

이 부드러운 어린이 자세는 발과 발목을 포함하여 등과 다리에 깊은 스트레칭을 제공합니다.

3. 뱀 자세

• 다리를 쭉 뻗고 이마를 바닥에 대고 엎드려 눕습니다.
• 손을 어깨 아래에 놓고 손바닥을 아래로 놓으십시오.
• 손을 잡고 가슴을 바닥에서 들어 올려 엉덩이를 접지하십시오.
• 5~10회 심호흡을 하세요.

이 코브라 자세는 발과 발목을 포함하여 몸의 앞쪽을 늘려 유연성을 향상시킵니다.

4. 소 얼굴 포즈

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
• 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차시켜 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위에 놓으세요.
• 허벅지 뒤에 손가락을 깍지 끼고 다리를 가슴쪽으로 부드럽게 당깁니다.
• 5~10회 심호흡한 후 방향을 전환합니다.

이 자세는 어깨, 엉덩이, 발목을 늘려 유연성을 높이고 긴장을 줄여줍니다.

5. 벽에 다리 올리기 자세

• 벽에 옆으로 기대어 앉으세요.
• 다리를 벽 위로 흔들어 몸이 L자 모양을 이루도록 하세요.
• 몸의 긴장을 풀고 눈을 감으세요.
• 5-10분 동안 기다리십시오.

이 회복적인 다리 올리기 자세는 다리와 발의 혈액 순환을 개선하여 부기와 염증을 줄입니다.

6. 앉아서 앞으로 굽히는 자세

• 다리를 앞으로 뻗은 채 바닥에 앉으세요.
• 앞으로 접고 엉덩이를 접고 발가락쪽으로 손을 뻗으십시오.
• 5~10회 심호흡을 하세요.

이 자세는 햄스트링과 종아리를 늘려 발뒤꿈치의 긴장을 풀어줍니다.

7. 내가 포즈를 취하는 전사

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서세요.
• 오른발을 약 3~4피트 뒤로 내딛고 오른발을 바깥쪽으로 45도 회전시킵니다.
• 오른쪽 무릎을 구부려 90도 각도를 만듭니다.
• 팔을 머리 위로 올리고 손바닥이 서로 마주보게 하세요.
• 5~10회 심호흡한 후 방향을 전환합니다.

이 자세는 다리와 발목을 강화시켜 안정성을 높이고 발의 부담을 줄여줍니다.

8. 나무 자세

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서세요.
• 체중을 왼발로 옮기고 오른쪽 무릎을 구부려 오른발 발바닥을 왼쪽 허벅지 안쪽으로 가져옵니다.
• 가슴 앞에서 손바닥을 함께 누르십시오.
• 5~10회 심호흡한 후 방향을 전환합니다.

나무 자세는 균형을 향상시키고 발목을 강화시켜 발뒤꿈치 통증 완화에 도움을 줍니다.

9. 비둘기 포즈

• 손과 무릎부터 시작하세요.
• 오른쪽 무릎을 앞으로 가져와 오른쪽 손목 근처에 놓습니다.
• 왼쪽 다리를 뒤로 밀어서 곧게 유지합니다.
• 손을 앞으로 걷거나 이마를 바닥에 대십시오.
• 5~10회 심호흡한 후 방향을 전환합니다.

이 비둘기 자세는 고관절 굴근과 이상근을 늘려 발뒤꿈치 통증을 유발할 수 있습니다.

10. 바로 누운 척추 비틀기 자세

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
• 무릎을 오른쪽으로 내리고 어깨를 바닥에 고정시킵니다.
• 머리를 왼쪽으로 돌리고 왼쪽 어깨 너머로 시선을 돌립니다.
• 5~10회 심호흡한 후 방향을 전환합니다.

이 자세는 허리와 엉덩이의 긴장을 완화시켜 간접적으로 발뒤꿈치 통증 완화에 도움이 됩니다.

발 뒤꿈치 통증에 대한 요가 자세를 안전하게 수행하는 방법은 무엇입니까?

천천히 시작하세요: 부드러운 움직임으로 시작하여 점차적으로 운동 강도와 지속 시간을 늘립니다.
당신의 몸에 귀를 기울이십시오: 통증이 느껴지면 요가를 멈추고 휴식을 취하세요.
적절한 형태 유지: 긴장을 피하기 위해 요가 자세를 올바르게 수행하고 있는지 확인하십시오.

발뒤꿈치 통증에 대한 요가 자세의 부작용

발뒤꿈치 통증을 위한 요가 자세는 일반적으로 많은 사람들에게 안전하고 유익하지만, 주의해야 할 몇 가지 잠재적인 부작용이 있습니다.

• 족저근막염과 같은 기존 질환이 있는 경우 특정 요가 자세, 특히 발뒤꿈치나 발의 아치에 압력을 가하는 자세는 통증을 악화시킬 수 있습니다.
• 요가 자세를 잘못 수행하면 근육과 관절이 긴장되어 통증과 불편함을 겪을 수 있습니다. 특히 요가를 처음 접하는 경우에는 자격을 갖춘 강사의 지도 하에 요가를 수련하는 것이 중요합니다.
• 요가 수련 중에 몸을 너무 세게 밀면 근육통과 피로가 생겨 발뒤꿈치 통증이 악화될 수 있습니다.
• 일부 요가 자세, 특히 무릎을 비틀거나 구부리는 자세는 특히 관절염이나 기타 관절 질환이 있는 사람의 경우 기존 관절 통증을 악화시킬 수 있습니다.

요가는 신체적 자세, 호흡법, 명상을 결합하여 발뒤꿈치 통증 완화에 대한 통합적인 접근 방식을 제공합니다. 요가는 특정 근육 부위를 대상으로 혈액 순환을 촉진하고 스트레스를 낮추어 통증을 완화하고 치유를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 아래를 향한 개 자세, 어린이 자세, 코브라 자세 등의 자세는 발과 발목의 근육을 스트레칭하고 강화시켜 줍니다. 잠재적인 부정적인 영향을 피하려면 숙련된 강사와 함께 요가를 연습하고 몸의 소리에 귀를 기울이십시오. 일상 생활에 요가를 포함시키면 통증이 없고 건강한 생활방식을 향한 중요한 발걸음을 내딛을 수 있습니다.