무릎 통증을 위한 요가: 불편함을 완화하기 위해 꼭 시도해야 할 10가지 자세

무릎 통증은 이동성을 제한하고 수면을 방해하며 전반적인 작업 생산성을 저하시킬 수 있습니다. 지속적인 무릎 통증으로 인해 약물 복용을 중단할 방법을 찾고 있다면 완화할 수 있는 자연스럽고 장기적인 해결책이 있습니다. 무릎 통증을 위한 요가를 정기적인 피트니스 프로그램에 포함시키면 이러한 증상을 완화하는 동시에 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이러한 요가 자세는 유연성을 높이고 염증을 최소화하는 데 도움이 됩니다. 정기적인 연습을 하면 운동 범위가 넓어지고 안정성이 향상되며 통증이 상당히 감소할 수 있습니다. 체육관 장비를 사용하지 않고도 집에서 할 수도 있습니다.

무릎 통증을 위한 요가: 불편함을 완화하는 데 어떻게 도움이 됩니까?

Plos One 저널에 발표된 연구에 따르면 무릎 통증에 대한 정기적인 요가 수련은 신체적 자세, 호흡 운동, 명상을 포함하므로 불편함을 완화하는 쉽고 효과적인 방법이며, 무릎 통증을 완화하는 온화하면서도 효과적인 방법입니다. 또한 무릎 관절 주변 근육을 강화하고 유연성을 높이며 염증을 낮추고 균형과 자세를 개선하며 심신 연결을 발달시켜 통증을 획기적으로 줄이고 전반적인 무릎 건강을 향상시킬 수 있습니다. 특정 요가 자세, 조정 및 마음챙김 호흡 방법을 개인의 요구 사항과 한계에 맞게 조정하여 증상을 완화하고 더 나은 웰빙 감각을 얻을 수 있습니다.

무릎 통증을 위한 요가: 시도해 볼 수 있는 10가지 자세

무릎 통증에 대해 시도해 볼 수 있는 쉽고 효과적인 요가 자세는 다음과 같습니다.

1. 어린이 포즈(발라사나)

• 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 무릎을 꿇고 시작하세요.
• 엉덩이를 발뒤꿈치 위에 올려놓고 부드럽게 발뒤꿈치를 뒤로 젖히세요.
• 천천히 몸통을 앞으로 접어 이마가 바닥에 닿도록 합니다.
• 팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 아래를 향하도록 하거나 손바닥이 위를 향하도록 몸 옆에 유지합니다.
• 눈을 감고 천천히 심호흡을 하면서 몸 전체를 이완시키는 데 집중하세요.

무릎 통증을 위해 요가를 하면, 특히 이 자세는 특히 엉덩이와 허리를 스트레칭해 무릎의 긴장을 완화할 수 있습니다.

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2. 아래를 향한 개 자세(Adho mukha svanasana)

• 손과 무릎을 짚고 시작합니다. 손은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 엉덩이 너비로 벌립니다.
• 발 아래에서 발가락을 구부리십시오.
• 숨을 내쉬면서 손으로 바닥을 누르고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리세요.
• 엉덩이를 들어 올리면서 다리를 곧게 펴려고 노력하되, 처음에는 발뒤꿈치가 땅에 닿지 않더라도 걱정하지 마세요.
• 척추를 길게 유지하고 목을 편안하게 유지하십시오.
• 손바닥으로 바닥을 단단히 누르고 손가락을 넓게 벌립니다.
• 배꼽을 척추쪽으로 당겨 핵심 근육을 연결하십시오.
• 계속 깊게 호흡하고 자세를 5~10회 유지합니다.

이렇게 무릎 통증에 요가를 하면 햄스트링과 종아리를 스트레칭해 불편함을 완화할 수 있습니다.

3. 고양이 소 자세(마르자리아사나-비틸라사나)

• 손과 무릎으로 시작하여 손은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 엉덩이 너비로 벌립니다. 등은 평평해야 하며 테이블 모양을 형성해야 합니다.
• 숨을 들이마시면서 천천히 등을 위로 굽혀 배꼽을 척추 쪽으로 끌어 당깁니다.
• 턱을 가슴쪽으로 당겨 척추를 천장쪽으로 둥글게 만드십시오.
• 숨을 들이마시면서 배를 바닥으로 떨어뜨리고, 머리와 꼬리뼈를 천장을 향해 들어올립니다.
• 시작 탁상 위치로 돌아갑니다.

이것이 바로 무릎 통증을 위한 요가가 불편함을 완화하고 유연성을 향상시키는 방법입니다.

4. 코브라 자세(부장가사나)

• 다리를 뒤로 뻗고 발가락이 바깥쪽을 향하도록 엎드려 누워 시작하세요.
• 손을 갈비뼈 옆 바닥에 놓고 손바닥을 아래로 향하게 하세요.
• 숨을 들이쉬면서 천천히 가슴을 바닥에서 들어 올리고 손으로 땅을 누르세요.
• 엉덩이와 골반을 바닥에 고정하고 코어 근육을 사용하세요.
• 목에 긴장을 주지 않고 중립 위치를 유지하십시오.
• 5~10회 호흡하는 동안 자세를 유지하고 계속 깊게 호흡합니다.
• 숨을 내쉬면서 천천히 가슴을 다시 바닥으로 내립니다.

무릎 통증에 요가를 하면 등 근육을 강화할 수 있는 방법이 바로 이것입니다. 이 자세는 또한 허리 통증을 완화하는 데 도움이 되어 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

5. 다리 자세(세투 반드 아사나)

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 엉덩이 너비만큼 벌린 채 등을 대고 누워 시작하세요.
• 팔을 몸 옆에 놓고 손바닥이 아래를 향하게 합니다.
• 숨을 들이마시면서 발과 팔을 바닥에 대고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요.
• 추가 지원을 위해 등 아래에 손가락을 깍지 끼십시오.
• 목에 긴장을 주지 않고 중립 위치를 유지하십시오.
• 5~10회 호흡하는 동안 자세를 유지하고 계속 깊게 호흡합니다.
• 숨을 내쉬면서 천천히 엉덩이를 다시 바닥으로 낮추세요. 척추뼈 하나하나가 차례로 바닥으로 내려갑니다.

이것이 무릎 통증을 위한 요가가 둔근과 햄스트링을 강화하여 관절을 더욱 지탱하는 방법입니다.

6. 의자 자세(우카타사나)

• 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 시작하세요.
• 숨을 들이마시며 팔을 머리 위로 들어올리고 손바닥이 서로 마주보게 합니다.
• 숨을 내쉬면서 의자에 앉듯이 무릎을 구부립니다. 등을 곧게 펴고 코어를 연결하세요.
• 발을 땅에 단단히 눌러 체중을 고르게 분산시킵니다.
• 5~10회 호흡하는 동안 자세를 유지하고 계속 깊게 호흡합니다.
• 다리를 풀고, 숨을 들이쉬고, 곧게 펴려면 팔을 옆으로 내립니다.

이것이 바로 무릎 통증을 위한 요가가 대퇴사두근과 코어를 강화하여 관절의 안정성을 향상시키는 방법입니다.

7. 기대어 엄지발가락 자세(Supta padangusthasana)

• 다리를 펴고 발을 구부린 채 등을 대고 누워 시작하세요.
• 발을 바닥에 단단히 눌러 다리를 맞물립니다.
• 숨을 들이마시며 한쪽 다리를 천장을 향해 똑바로 들어 올려 가능한 한 똑바로 유지합니다.
• 같은 쪽 손으로 엄지 발가락을 잡고 처음 두 손가락을 사용하여 잡습니다.
• 발가락을 잡고 다리를 더 펴서 가슴쪽으로 당깁니다.
• 허리가 바닥에 닿도록 하여 아치형이 되지 않도록 하세요.
• 5~10회 호흡하는 동안 자세를 유지하고 계속 깊게 호흡합니다.
• 발가락을 풀고 천천히 다리를 다시 바닥으로 내립니다.
• 다른 쪽 다리에도 같은 단계를 반복하세요.

무릎 통증에 요가를 하면 햄스트링과 종아리가 스트레칭되어 긴장이 완화될 수 있습니다.

8. 기대어 비틀기 자세(Supta matsyendrasana)

• 다리를 쭉 뻗고 팔을 옆으로 뻗은 채 등을 대고 누워 시작하세요.
• 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당깁니다.
• 무릎을 한쪽으로 부드럽게 낮추고 발을 모으십시오. 무릎이 바닥을 향하도록 하세요.
• 머리를 무릎 반대 방향으로 돌립니다.
• 양쪽으로 5~10회 호흡하는 자세를 유지하고 계속 깊게 호흡합니다.
• 풀려면 무릎을 부드럽게 다시 중앙으로 가져온 다음 다리를 바닥으로 내립니다.

이 자세는 척추와 엉덩이를 스트레칭시켜 간접적으로 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 나무 자세(vrkshasana)

• 두 발을 모으고 서서 팔은 옆구리에 편안하게 둡니다.
• 체중을 왼발로 옮겨 바닥에 단단히 고정시킵니다.
• 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 들어 허벅지 안쪽이나 종아리쪽으로 가져옵니다.
• 오른쪽 발바닥을 허벅지 안쪽이나 종아리에 단단히 대고 무릎이 바깥쪽을 향하도록 유지합니다.
• 균형을 찾았으면 심장 센터(안잘리 무드라)에서 기도하는 자세로 두 손을 모으세요.
• 안정감을 느끼면 팔을 머리 위로 뻗어 하늘을 향해 뻗을 수도 있습니다.
• 양쪽으로 5~10회 호흡하는 자세를 유지하고 계속 깊게 호흡합니다.
• 발을 부드럽게 풀고 산 자세로 돌아갑니다.
• 왼쪽 다리로 같은 단계를 반복하십시오.

이것이 바로 무릎 통증에 요가를 하면 균형이 향상되고 발목이 강화되어 간접적으로 도움이 될 수 있는 방법입니다.

10. 반비둘기 자세(Ardha kapotasana)

• 손과 무릎으로 시작하여 손은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 엉덩이 너비로 벌립니다. 등은 평평해야 하며 테이블 모양을 형성해야 합니다.
• 한쪽 다리를 앞으로 밀면서 무릎을 바닥에 대고 다리를 뒤로 뻗습니다.
• 정강이가 매트 앞쪽 가장자리와 평행이 되도록 앞발을 조정하세요.
• 허리를 곧게 유지하면서 천천히 엉덩이를 바닥쪽으로 낮추십시오. 필요한 경우 엉덩이 아래에 블록이나 담요를 사용하여 지지할 수 있습니다.
• 등을 곧게 펴고 엉덩이를 들어 올리면서 손을 앞으로 뻗으십시오.
• 척추를 길게 유지하면서 엉덩이부터 앞으로 접으세요. 바닥이나 블록에 이마를 대고 휴식을 취하세요.
• 양쪽으로 5~10회 호흡하는 자세를 유지하고 계속 깊게 호흡합니다.
• 풀려면 손을 엉덩이 뒤로 가져간 다음 탁자 자세로 돌아옵니다.
• 다른 쪽 다리에도 같은 단계를 반복하세요.

무릎 통증에 요가를 하면 고관절 굴근과 이상근을 스트레칭해 피로를 완화하는 데 도움이 되는 방법입니다.

무릎 통증에 대한 요가의 부작용

무릎 통증을 위해 요가를 하는 것은 일반적으로 많은 사람들에게 안전하고 유익하지만, 주의해야 할 몇 가지 잠재적인 부작용이 있습니다.

• 어떤 경우에는 특정 요가 자세, 특히 무릎을 깊게 구부리거나 비틀는 자세가 기존 무릎 통증을 악화시킬 수 있으며, 특히 급성 부상이나 심한 관절염이 있는 사람의 경우 더욱 그렇습니다.
• 새로운 신체 활동과 마찬가지로 요가는 특히 초기 단계에서 근육통을 유발할 수 있습니다. 이는 정상적인 현상이며 며칠 내에 사라집니다.
• 요가 자세 중 과도한 운동이나 부적절한 정렬은 무릎을 포함한 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 자신의 몸에 귀를 기울이고 자신을 너무 세게 밀지 않는 것이 중요합니다.

메모: 자격을 갖춘 요가 강사의 지도 하에 연습하는 것이 중요합니다.