팔을 강화하고 탄탄하게 만들어 일상 활동을 쉽게 수행하세요. 당신이 해야 할 일은 운동 루틴에 덤벨과 함께 이러한 팔 운동을 통합하는 것뿐입니다.
팔을 단련하는 것은 미적 목표 중 하나일 수 있습니다. 하지만 단지 외모가 좋다고 해서 탄탄하고 강한 팔을 목표로 해서는 안 됩니다. 물건을 들어올리고 운반하는 것과 같은 일상적인 작업을 더 쉽게 만드는 데 필수적입니다. 상단 선반에 도달하려면 잘 정의된 팔의 도움이 필요합니다. 그것을 얻으려면 땀을 흘려야 합니다. 이미 운동 루틴이 있다면 여기에 덤벨을 이용한 팔 운동을 추가하세요. 대부분의 체육관에서는 다양한 무게의 고정된 덤벨을 많이 찾을 수 있습니다. 집에서 운동하는 것이 더 당신의 스타일이라면 조절 가능한 덤벨을 선택하세요. 이러한 유형의 덤벨이 있으면 요구 사항에 따라 웨이트 플레이트를 추가하거나 제거할 수 있습니다.
덤벨을 이용한 팔 운동: 어떻게 도움이 되나요?
팔의 힘을 유지하고 탄력을 유지하는 것은 나이가 들수록 점점 더 중요해집니다. “35세쯤부터 근지구력과 근력은 매년 약 1%씩 자연스럽게 감소하기 시작합니다. 근육이 점진적으로 손실되면 지구력, 근력, 운동 범위가 제한되고 부상 위험이 높아질 수 있습니다.”라고 물리치료사이자 피트니스 전문가인 Aijaz Ashai 박사는 말합니다.
근육량과 근력을 키우고 유지하기 위해 미국 질병통제예방센터에서는 매주 2일간 근육 강화 활동을 권장합니다. “팔 운동을 하면 근력을 유지하고, 건강한 움직임을 촉진하고, 균형을 개선하고, 부상을 예방할 수 있습니다.”라고 전문가는 말합니다.
덤벨은 팔을 강화하고 탄탄하게 만드는 다용도 도구입니다. Frontiers에 발표된 2020년 연구에서 덤벨 운동은 참가자의 팔 위쪽 근육 활성화 수준을 높였습니다. 덤벨이 강하고 탄탄한 팔을 만드는 데 도움이 되는 방법은 다음과 같습니다.
- 덤벨은 근육에 도전하는 저항력을 제공하여 시간이 지남에 따라 성장과 근력을 촉진합니다.
- 덤벨을 사용하면 이두근, 삼두근 등 상체의 다양한 주요 근육을 대상으로 하는 광범위한 운동을 수행할 수 있습니다.
- 덤벨은 일방적인 운동을 허용하여 근육 불균형을 교정하고 두 팔이 똑같이 강하도록 돕습니다.
- 시간이 지남에 따라 덤벨 무게를 늘리면 근육 성장과 근력이 향상됩니다.
- 덤벨은 넓은 범위의 움직임을 허용하여 근육의 완전한 활성화를 보장합니다.
덤벨을 이용한 효과적인 팔 운동 8가지
1. 바이셉 컬
- 이두근을 겨냥한 바이셉 컬을 하려면 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 옆구리에 두고 서세요.
- 덤벨을 어깨쪽으로 컬링하세요.
- 천천히 아래로 내립니다.
2. 해머컬
- 손바닥이 서로 마주보게 하여 덤벨을 잡습니다.
- 팔꿈치를 구부려 팔뚝과 팔뚝을 겨냥한 웨이트를 들어 올리고 손목을 중립화하십시오.
- 몇 초 후에 내려놓으세요.
3. 삼두근 반동
- 손바닥이 서로 마주보게 하여 손에 덤벨을 잡고 무릎을 약간 구부립니다.
- 허리를 앞으로 기울이면서 척추를 곧게 유지하십시오.
- 가슴을 지면과 거의 평행하게 만듭니다.
- 머리가 곧은 척추와 일직선이 되도록 윗팔을 몸에 더 가깝게 유지하세요.
- 팔꿈치를 똑바로 유지하여 삼두근을 사용하십시오.
- 팔 윗부분은 그대로 유지하고 팔뚝만 움직입니다.
- 잠시 멈추고 가중치를 첫 번째 단계로 되돌립니다.
4. 군용 언론
- 양 어깨 위에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하도록 하세요.
- 덤벨을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 약간 구부리면서 덤벨을 들어 올리세요.
- 잠시 동안 장비를 머리 위로 들고 계십시오.
- 천천히 덤벨을 뒤로 내립니다.
5. 측면 상승
- 어깨를 겨냥하기 위해 두 개의 덤벨을 옆구리에 들고 서십시오.
- 팔을 어깨 높이까지 올려 “T”자 모양을 만듭니다.
- 매우 천천히 시작 위치로 다시 내립니다.
6. 프론트 레이즈
- 허벅지 앞에 덤벨을 들고 손바닥이 아래를 향하도록 하세요.
- 덤벨 하나를 정면으로 어깨 높이까지 들어올립니다.
- 다른 덤벨을 사용하여 동일한 단계를 따른 다음 아래로 내립니다.
7. 컨센트레이션 컬
- 양손에 덤벨을 들고 앉으세요. 덤벨을 들고 있는 팔의 팔꿈치를 반대쪽 다리의 안쪽 허벅지 위에 놓습니다.
- 팔뚝에 집중하면서 덤벨 위에서 위아래로 몸을 구부립니다.
- 덤벨을 들고 앞으로 몸을 기울이고 팔꿈치를 90도 구부립니다.
- 팔이 곧게 펴질 때까지 뒤로 뻗어보세요.
- 출발점으로 돌아갑니다.
8. 덤벨 풀오버
- 손바닥이 서로 마주보게 하고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 든 팔을 천장을 향해 들어 올립니다.
- 덤벨을 머리 위로 뒤로 뻗습니다.
- 덤벨이 머리 뒤에 있는 완전히 확장된 자세에 도달하는 데 3초가 걸립니다.
- 팔을 시작 위치로 되돌립니다.
덤벨을 이용한 팔 운동: 명심해야 할 몇 가지 팁
“아령으로 팔 운동을 시작하면서 최소한의 무게로 최대 반복 횟수를 목표로 하세요. 12~15회씩 3세트를 하면 근육 섬유의 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다.”라고 Ashai 박사는 말합니다. 지구력 수준에 도달하면 팔 근육을 강화하는 데 집중하세요. 그러면 팔 근육이 더 오랫동안 힘을 유지할 수 있습니다.
덤벨의 무게는 여성의 체력 수준에 따라 다릅니다. 전문가는 “가벼운 덤벨은 무게보다는 자세에 집중하는 데 도움이 되기 때문에 초보자는 3~5파운드로 시작할 수 있습니다.”라고 말합니다. 운동에 익숙한 사람들은 5~10파운드가 필요합니다. 고급 피트니스 애호가는 10~15파운드 이상의 무게로 팔을 단련할 수 있습니다.
덤벨을 이용한 팔운동: 누가 피해야 할까요?
- 어깨, 팔꿈치, 손목 부위에 부상이나 제한이 있는 사람은 의사나 트레이너의 사전 승인 없이 덤벨을 이용한 팔 운동을 수행해서는 안 됩니다.
- 허리 통증이나 자세 문제로 인해 어떤 사람들은 서서 운동하는 것이 어려울 수 있으므로 앉아서 하는 운동을 선택하세요.
- 근육통이 있는 사람은 역기 운동을 하면 안 됩니다.
덤벨을 이용한 팔 운동을 전신 운동에 통합할 수 있습니다. 하지만 몸의 소리에 귀를 기울이고 팔 근육이 아프면 휴식을 취하세요. 어깨, 팔꿈치, 손목 부상 등 건강상의 문제가 있는 경우 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하세요.
