정서적 식사로 어려움을 겪는 고객을 많이 봅니다. 스트레스를 받거나 부담감을 느낄 때, 그들은 자신이 좋아하는 음식을 찾게 되고 종종 식단을 지키지 않은 것에 대해 죄책감을 느낍니다.
감정적이기 때문에 먹는 것이 자기 채찍질을 보장하지 않는다는 것을 이해하는 데 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 실제로 그것은 우리의 DNA에 코딩되어 있을 수도 있습니다. 지나치게 제한하기보다는 갈망을 이해하고, 더 건강한 선택을 하며, 배고픔을 존중하는 방법을 배울 수 있습니다.
우리는 왜 감정적으로 먹는가?
감정적인 식사는 복잡하다. 이는 특정 음식이 보상으로 사용되었을 수 있는 어린 시절부터 유래할 수 있습니다(방을 청소했기 때문에 초콜릿을 생각해 보세요). 그러나 먹는 것은 또한 초기 수유 중에 형성된 엄마와 아이의 유대로 인해 태어날 때부터 사랑과 양육과 관련이 있습니다. 따라서 감정이 고조된 기간 동안 음식에 대한 욕구는 생각만큼 비정상적인 것이 아닙니다.
고려해야 할 또 다른 중요한 요소는 다이어트가 실제로 갈망과 폭식을 증가시킬 수 있다는 것입니다. 아이러니하게도, 식단을 제한하려고 하면 할수록, 식단에서 제외하고 있는 음식에 대한 갈망이 더욱 커질 수 있습니다. 그렇기 때문에 저는 고객에게 엄격한 규칙보다 균형을 맞추는 것을 권장합니다.
매일 저녁 식사 후에 초콜릿 한 조각을 먹으면 갈망이 해소되고 하루 종일 그것에 대해 생각하지 않아도 됩니다. 박탈감을 느끼지 않는다면 실제로 한 조각만 보고도 멈출 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.
캘리포니아 주 산타모니카의 중독 정신과 의사인 매튜 골든버그 박사는 “감정적 식사의 원인과 유발 요인은 긍정적일 수도 있고 부정적일 수도 있다”고 말합니다. 그의 경험에 따르면 사람들은 다양한 이유로 감정적으로 식사를 합니다.
“내 환자 중 일부는 자신에게 보상하기 위해 식사를 하기도 합니다.”라고 그는 말합니다. “그들은 성공과 축하의 중심이 음식에 있다는 것을 배웠습니다. 불안, 공포, 스트레스, 트라우마 등 부정적인 감정을 음식을 통해 도피하는 환자도 있다.”
사람들은 환경적 요인이나 감정 상태와 음식 사이의 연관성을 발전시켰기 때문에 감정적으로 먹는다고 Goldenberg는 설명합니다. “일부 습관은 유전적이며, 일부는 우리가 자라면서 본 것에서 학습되고 모델링될 수 있으며, 일부는 우리가 발전하면서 일상의 일부가 되었을 수도 있습니다.”
더 건강하면서도 편안함을 주는 — 감정을 먹는 것에 대한 대안
먼저 음식은 즐거움의 큰 원천이며 즐겨야 한다는 점을 분명히 합시다. 이는 삶의 일부이며 때때로 위로, 축하 또는 기타 배고픔과 관련되지 않은 이유로 식사를 하는 것은 정상입니다. 이것은 오명을 벗겨야 할 일입니다. 나는 특히 사교 행사 중에 고객이 갈망하는 음식을 먹도록 권장하는 경우가 많습니다.
하지만 일상적인 날이고 칩이나 과자 같은 일반적인 위안을 주는 음식을 먹고 싶은 충동이 든다면 대신 몸에 영양을 공급할 수 있는 음식을 찾아보세요. 여러분이 좋아하는 음식의 영양가 있는 버전이 너무 많아서 맛도 정말 좋습니다.
설탕 함량이 낮고 영양분 함량이 높은 식품을 더 건강한 것으로 바꾸는 것은 신체에 신체적으로 도움이 될 뿐만 아니라 스트레스를 받는 동안 불안을 유발하는 적어도 한 가지 원인을 완화하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
다음은 우리 모두가 즐겨 먹는 몇 가지 일반적인 음식과 더 건강한 대안입니다. 여전히 건강에 좋은 스왑으로 몸과 마음을 치료하면서 자신을 치료하십시오!
| 범주 | 대사 | 더 건강한 스왑 |
| 과자 | ||
| 케이크 | 집에서 과일을 사용해 더 건강한 버전을 구워보세요 | |
| 브라우니 | 좋아하는 쿠키 레시피에 아보카도를 추가하면 초콜릿 맛을 강화하는 동시에 풍부함, 촉촉함, 심장 건강에 좋은 지방을 추가할 수 있습니다. | |
| 쿠키 | 섬유질이 풍부한 귀리와 탄수화물이 적은 아몬드 가루로 만든 오일프리 쿠키 | |
| 아이스크림 | 코코넛 밀크 또는 캐슈넛 아이스크림 또는 멋진 크림(과일 베이스, 비건, 유제품 무함유 소프트 아이스크림) | |
| 초콜릿 | 고품질 다크 초콜릿(카카오 70% 이상) 정사각형은 밀크 초콜릿보다 심장 건강에 좋은 플라보노이드 함량이 더 높습니다. | |
| 소다 | Zevia, 향이 나는 탄산수 또는 kombucha | |
| 탄수화물 | ||
| 얇게 썬 흰 빵 | 저탄수화물 콜리플라워 빵. 한 조각은 야채 전체와 같습니다! | |
| 피자 | 야채를 얹은 저탄수화물 호박, 버섯 또는 콜리플라워 크러스트 | |
| 파스타 | 섬유질이 풍부한 통밀, 검은콩, 렌즈콩, 병아리콩 파스타 또는 스파게티 스쿼시, 호박, 고구마, 비트 또는 기타 야채로 만든 야채 파스타 | |
| 쌀 | 저탄수화물 콜리플라워 쌀 | |
| 짠맛/지방맛 | ||
| 작은 조각 | 영양이 풍부한 케일칩, 매콤한 고구마튀김, 애호박튀김 | |
| 치즈 | 저지방 영양 효모 또는 유제품이 들어있지 않은 치즈 | |
| 전자레인지 팝콘 | 저지방 에어팝콘 | |
| 치즈 퍼프 | 저지방, 고섬유질, 고단백질 병아리콩 퍼프 | |
| 즉석면 | 고단백 뼈 국물에 저탄수화물 호박 국수를 넣은 요리 | |
| 과일 같은 | ||
| 과일맛 스낵 | 신선한 과일 | |
| 셔벗 | 냉동 과일, 단독으로 먹거나 셔벗에 섞어서 먹음 | |
| 주스 | 오렌지, 사과 또는 크랜베리 주스 한 부분과 탄산수 두 부분을 섞어 전체 과일 주스의 설탕을 1/3로 만듭니다. | |
| 쇼핑몰 스무디 | 고단백 그릭요거트를 곁들인 홈메이드 스무디 | |
| 크리미한 | ||
| 크림 기반 수프(예: 브로콜리 크림) | 화려한 숟가락과 매일의 수확 | |
| 휘핑크림 | 유제품이 들어가지 않은 코코넛 채찍 | |
| 표준 땅콩 버터(팜유와 설탕(예: Skippy, Jif)을 첨가하여 만든 것) | 천연 땅콩 버터(기름이나 설탕이 첨가되지 않음). 5분 안에 나만의 것을 만들어보세요! |
감정적인 식사를 관리하는 방법
Goldenberg 박사는 이렇게 말합니다. “첫 번째 단계는 도움이 필요하다는 사실을 솔직하게 말하는 것입니다. 다음 단계는 그 도움을 받아들이고 혼자서는 할 수 없다는 것을 포기하는 것입니다. 두려움, 낙인, 수치심으로 인해 개인은 필요한 도움을 청하지 못하는 경우가 많습니다.”
혼자만의 문제가 아니며 어느 정도 감정적으로 먹는 것이 정상일 수도 있다는 것을 아는 것이 중요합니다. 그러나 배고픔과 관련되지 않은 이유로 식사를 하는 경우가 많거나 어려운 감정에 대한 주요 대처 전략으로 음식을 사용하고 있다면 이제 문제를 해결해야 할 때입니다.
MPH, RD인 Andrea N. Giancoli는 이렇게 말합니다. “건강하고 균형 잡힌 식단은 우리의 전반적인 건강과 정신 건강에 중요합니다. 이는 그 자체로 스트레스를 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면은 또한 균형 잡힌 식단과 운동을 포함하는 다각적인 접근 방식의 일부로서 매우 중요합니다.”
감정적인 식사를 관리하는 것은 긴 여정이 될 수 있지만 보상, 건강상의 이점 및 향상된 삶의 균형은 그만한 가치가 있습니다.
