코어를 탄탄하게 하고 복근을 강화하고 싶으십니까? 빠르고 효과적인 10분 복근 운동을 시도해 보세요.
잘 다듬어진 식스팩은 체육관에서 몇 시간 동안 운동할 필요가 없을 수도 있습니다. 효과적이고 효율적이면서 제한된 시간을 최대한 활용하는 몇 가지 복근 운동이 있습니다. 코어 근육에 초점을 맞춰 근력을 키우고 자세를 개선하며 전반적인 체력을 향상시키는 10분 복근 운동을 소개합니다. 이 컴팩트한 운동은 동시에 많은 근육 그룹을 훈련시키는 복합적인 움직임을 강조합니다. 이 요법의 일부로 다양한 운동을 통합함으로써 식스팩 근육, 경사근, 허리를 단련할 수 있습니다. 숙련된 트레이너이든 초보자이든 이 운동은 복부를 탄탄하게 만들고 싶은 모든 사람에게 이상적입니다.
복근 운동이란 무엇입니까?
복근 운동은 특히 코어라고도 알려진 복부 근육을 목표로 하는 운동입니다. 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 연구에 따르면 이 운동은 몸통의 앞면, 옆면, 허리 근육을 발달시키고 탄탄하게 만들기 위해 고안되었습니다. 복근 운동은 자세, 안정성 및 균형을 향상시켜 신체적 매력뿐만 아니라 전반적인 건강도 향상시킵니다. 크런치, 레그 레이즈, 플랭크, 러시안 트위스트, 바이시클 크런치는 모두 일반적인 복부 운동의 예입니다. 규칙적인 코어 운동은 더 강하고 더 뚜렷한 복부를 만들고 더 건강한 생활 방식을 영위하는 데 도움이 될 수 있습니다.
코어 근육을 탄탄하게 만들어주는 10분 복근 운동
피트니스 전문가인 Mahesh Ghanekar가 제안한 10분 복근 운동을 따르는 방법에 대한 단계별 가이드는 다음과 같습니다.
워밍업 루틴을 갖춘 스타
1분간 워밍업 루틴으로 시작하세요. 여기에는 l이 포함될 수 있습니다.제자리 조깅이나 점프 잭과 같은 심장 강화 운동. 당신은 또한 할 수 있습니다 팔 서클, 다리 스윙, 몸통 비틀기. 이 작업이 완료되면 운동을 시작하세요. 8분 정도 소요됩니다.
첫 번째 복근 운동: 크런치
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 엉덩이 너비만큼 벌린 채 등을 대고 눕습니다.
- 손을 머리 뒤에 놓고 목을 부드럽게 받쳐줍니다.
- 복부 근육을 조여 배꼽을 척추쪽으로 끌어 당깁니다.
- 숨을 내쉬면서 어깨를 바닥에서 들어올리면서 목을 편안하게 유지하세요. 목을 당기는 것이 아니라 복부 근육을 수축시키는 데 집중하세요.
- 수축 자세를 잠시 유지한 후, 숨을 들이마시면서 상체를 천천히 낮추어 시작 자세로 돌아옵니다.
- 10~15회씩 2~3세트를 목표로 원하는 반복 횟수를 수행하세요.
크런치는 주로 식스팩 모양을 담당하는 근육인 복직근을 대상으로 합니다. 정기적으로 크런치를 수행하면 코어 근육에 힘과 지구력을 키울 수 있습니다.
두 번째 복근 운동: 레그 레이즈
- 다리를 쭉 뻗고 팔을 옆구리에 대고 등을 대고 눕습니다.
- 코어 근육을 사용하고 다리가 몸과 90도 각도를 이룰 때까지 천천히 땅에서 들어 올리세요.
- 다리를 다시 시작 위치로 내리고 땅에 닿기 직전에 멈춥니다.
- 10~15회씩 2~3세트를 목표로 원하는 반복 횟수를 수행하세요.
레그 레이즈는 주로 하복부 근육을 대상으로 하며, 이는 다른 운동으로는 분리하기 어려울 수 있습니다. 또한 복직근, 경사근, 허리 근육을 포함한 코어 전체를 자극합니다.
세 번째 복근 운동: 러시안 트위스트
- 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에서 들어 올립니다. 상체를 약간 뒤로 젖혀 몸이 V자 모양을 만듭니다.
- 복부 근육을 조여 몸통을 안정시키세요.
- 가슴 앞에서 두 손을 모아보세요. 상체를 한쪽으로 돌리고,
- 팔꿈치를 바닥을 향해 가져옵니다.
- 중앙으로 돌아가서 반대쪽으로 비틀어 보세요.
- 원하는 반복 횟수만큼 측면을 교대로 계속하십시오.
러시안 트위스트는 복직근과 허리 근육을 더 강하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 몸통을 비틀어 경사근을 직접 연결하면 근력과 정의가 향상됩니다.
네번째 복근운동 : 플랭크
- 팔뚝을 바닥에 대고 어깨 너비만큼 벌린 채 푸시업 자세를 취하세요.
- 복부 근육을 조여 배꼽을 척추쪽으로 끌어 당깁니다.
- 몸이 처지거나 아치형이 되지 않도록 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.
- 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두고 목은 중립을 유지하세요.
- 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하고, 강해지면 점차적으로 유지 시간을 늘려보세요.
플랭크는 코어 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다. 강한 코어는 자세를 개선하고 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
다섯번째 복근 운동 : 마운틴 클라이머
- 양손을 어깨너비로 벌리고 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 푸쉬업 자세로 시작하세요.
- 등을 편평하게 유지하면서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 빠르게 가져옵니다.
- 오른발을 시작 위치로 되돌리고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
- 빠르고 유연한 동작으로 다리를 계속 번갈아 가며 수행합니다.
- 엉덩이나 등이 처지는 것을 방지하면서 동작 내내 코어에 힘을 유지하세요.
마운틴 클라이머는 복직근, 경사근, 허리를 포함한 핵심 근육을 강화하는 좋은 방법입니다. 이 운동은 심박수를 높여 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
여섯번째 복근 운동 : 사이드 플랭크
- 다리를 쭉 뻗고 오른쪽 팔뚝을 바닥에 대고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 오른쪽으로 눕습니다.
- 복부 근육을 조여 배꼽을 척추쪽으로 끌어 당깁니다.
- 엉덩이를 바닥에서 들어올려 머리부터 발목까지 일직선이 되도록 합니다.
- 몸을 안정되게 유지하면서 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오.
- 엉덩이를 바닥으로 내린 다음 왼쪽에서도 반복하세요.
사이드 플랭크는 경사 근육을 직접 목표로 삼아 근육을 단련하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 코어 안정성에 도전하여 더욱 균형 잡히고 조화롭게 만듭니다.
일곱번째 복근운동 : 플러터킥
- 다리를 쭉 뻗고 팔을 옆구리에 대고 등을 대고 눕습니다.
- 다리를 땅에서 몇 인치 정도 들어 올려 곧게 유지하세요.
- 가위처럼 빠르게 다리를 위아래로 번갈아 가며 차는 동작을 합니다.
- 운동하는 동안 허리를 바닥에 대고 코어를 사용하세요.
- 꾸준하고 리드미컬하게 호흡하십시오.
플러터 킥은 특히 하복부 근육을 타겟으로 하여 근육을 탄탄하게 하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 코어 근육을 사용함으로써 플러터 킥은 전반적인 코어 안정성과 균형을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
1분 동안 부드러운 스트레칭과 엉덩이 굴근 스트레칭과 같은 정리 운동으로 복근 운동을 마무리하세요.
메모: 자신의 몸에 귀를 기울이고 필요에 따라 복근 운동을 수정하는 것을 잊지 마세요. 운동을 처음 시작하는 경우에는 짧은 시간부터 시작하여 강해짐에 따라 점차적으로 강도와 시간을 늘리십시오.
테이크아웃
이 10분 복근 운동은 코어 근육을 향상시키는 효과적인 방법입니다. 이러한 운동, 레그 레이즈, 플랭크 및 러시안 트위스트는 모두 복직근, 경사근 및 허리를 단련하는 데 도움이 되는 운동입니다. 자신의 몸에 귀를 기울이고, 적절한 기술을 사용하고, 힘을 얻으면서 점차 강도를 높이십시오. 꾸준한 연습과 균형잡힌 식단은 탄탄하고 조각같은 복부를 얻는 데 도움이 될 것입니다. 그러니 매트를 들고 매일 10분만 투자하여 코어를 조각할 준비를 하세요!
