운동하는 동안 집중해야 할 근육 그룹이 많이 있습니다. 함께 운동하기에 가장 좋은 근육 그룹은 다음과 같습니다.
우리 몸에는 여러 가지 방법으로 우리를 돕는 수백 개의 근육이 있습니다. 일부는 심혈관계를 지원하고 다른 일부는 우리가 쉽게 움직일 수 있도록 해줍니다. 그러나 운동하는 동안 우리의 목표는 일반적으로 체중 감량이나 허벅지, 복근 또는 신체의 다른 부분을 탄탄하게 만드는 것이기 때문에 특정 근육만 사용합니다. 그래서 주로 운동을 할 때 가슴, 복부, 어깨, 팔, 다리, 등 부위의 근육이 타겟이 됩니다. 많은 사람들이 하나의 근육 그룹을 운동하는 데 집중하는 반면, 사람들은 운동 효과를 극대화하기 위해 한 번에 두 개 이상의 근육 그룹을 운동할 수 있습니다. 또한 일부 근육 그룹을 함께 운동하는 것이 더 유익할 수 있습니다. 최적의 체력을 위해 함께 운동할 근육 그룹을 알아보세요.
함께 운동하기 가장 좋은 근육 그룹
체중에 있어서 근육은 무시할 수 없습니다. 미국 국립암연구소(National Cancer Institute)에 따르면 우리 몸에는 600개가 넘는 근육이 있으며, 이 근육들이 우리 체중의 약 40%를 차지합니다. 피트니스 및 영양 전문가인 Aman Puri는 “평활근, 심장근, 골격근은 우리 몸의 세 가지 주요 근육 유형입니다.”라고 말합니다.
- 불수의근이라고도 알려진 평활근은 내부 장기 내막과 혈관에 위치하며 영양분이나 화학 물질을 운반하는 역할을 합니다.
- 심장 벽에 존재하는 심장 근육은 특히 심장 수축과 혈액 펌핑을 위해 작용하여 심혈관 시스템을 지원합니다.
- 골격근은 뼈, 인대, 힘줄과 함께 작용하여 체중을 지탱하고 움직임을 허용하는 수의근입니다.
“대부분의 운동에는 가슴, 이두근, 삼두근, 삼각근과 같은 상체 근육을 포함한 골격근과 햄스트링, 대퇴사 두근, 둔근을 포함한 하체 근육이 포함됩니다.”라고 전문가는 말합니다. 훈련 측면에서 단순화하자면, 가슴, 어깨, 팔, 복부, 다리 및 등 부위 근육을 단련하면 힘을 키우고 신체 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동하는 동안 함께 짝을 이룰 수 있는 근육 그룹은 다음과 같습니다.
당신은 또한 좋아할 수도 있습니다
- 가슴, 어깨, 삼두근
- 다리 – 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링
- 등 및 복부 근육 – 복직근 및 경사근
“표적 근육 훈련의 동기는 훈련 중 지구력이나 근력을 높이는 데 도움이 되는 특정 근육 그룹에 도움이 되는 것입니다.”라고 Puri는 말합니다. 별도의 근육 그룹을 사용하면 세트 또는 강도를 높일 수 있는 여지가 더 많아지고 근육통이나 부상의 가능성이 줄어듭니다. 하지만 같은 날 두 개의 큰 근육 그룹을 훈련하지 않도록 하세요. 예를 들어, 다리와 등 운동을 함께 하는 것은 많은 에너지를 필요로 하고 신경계에 더 많은 압력을 가하기 때문에 피해야 합니다.
초보자를 위한 근육 그룹 운동 일정
초보자는 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 심장 근육에 도움이 되는 몇 가지 기본적인 유산소 활동부터 시작할 수 있습니다. 전문가는 “팔굽혀펴기와 같은 근력 운동과 골격근에 도움이 되는 크런치도 포함될 수 있습니다”라고 말합니다.
-
1일차: 상체 근력 운동(가슴, 어깨, 삼두근)
기울어진 팔굽혀펴기와 같은 운동을 10~12회씩 3세트 실시하세요.
- 기울어진 팔 굽혀 펴기를 수행하려면 머리를 척추와 일직선으로 몸을 똑바로 유지하십시오.
- 손을 높은 표면에 놓으십시오. 팔꿈치를 구부리면서 가슴을 높은 표면 쪽으로 낮추세요.
2. 2일차: 코어 운동(등 및 복부 근육 – 복직근 및 경사근)
30초 동안 유지하면서 최소 3세트의 플랭크를 수행하세요.
- 팔뚝 플랭크 운동을 하려면 몸을 팔뚝 위로 낮추고, 손바닥은 얼굴 바로 아래로, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 놓고 다리는 쭉 뻗습니다.
- 포핸드에 체중을 실어 몸을 들어올리고 엉덩이를 천천히 들어 올린 후 몸을 30초 이상 유지하세요.
3. 3일차: 유산소 운동(다리 – 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링)
초보자라면 가볍게 시작한 다음 하루 30분 동안 빠르게 걷는 것이 좋습니다.
몇 주 동안 걷고 나면 속도를 높이고 달리기를 시작하세요.
4. 4일차: 상체 근력 운동(가슴, 어깨, 삼두근)
8~10회씩 3세트로 오버헤드 삼두근 확장을 하세요.
팔꿈치를 구부리고 손을 낮추면서 덤벨을 잡고 손을 머리 뒤로 움직여 오버헤드 삼두근 확장을 수행할 수 있습니다.
등을 곧게 유지하면서 팔뚝을 위아래로 움직입니다.
5. 5일차: 하체 근력 운동(다리 – 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링)
다리당 2~3세트, 10~12회 반복으로 런지를 시작할 수 있습니다.
-
- 런지를 수행하려면 무릎을 바깥쪽으로 90도 구부린 상태에서 등을 곧게 유지한 채 한 걸음 앞으로 이동합니다.
- 다시 일어섰다가 반복하면서 발을 바꿔보세요.
6. 6일차: 코어 운동(등 및 복부 근육 – 복직근 및 경사근)
바이시클 크런치를 10~12회 반복하여 3세트로 구성합니다.
- 바이시클 크런치를 수행하려면 등을 곧게 펴고 누워서 양손을 머리 뒤로 깍지 끼세요.
- 한쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎을 몸쪽으로 가져오면서 다른 쪽 무릎도 펴세요.
- 무릎과 팔꿈치를 바꿔 크런치를 반복하세요.
고급 단계의 사람들을 위한 운동
정기적으로 운동을 해 온 사람들은 다음 운동을 할 수 있습니다.
1. 1일차: 상체 근력 운동(가슴, 어깨, 삼두근)
15회씩 2~3세트로 데드리프트를 할 수 있습니다.
- 데드리프트를 수행하려면 땅에서 목표 웨이트 바를 집어 들고 발을 어깨 너비와 평행하게 벌립니다.
- 앞으로 몸을 굽혀 웨이트 바를 잡고, 웨이트를 잡은 상태에서 등을 똑바로 위쪽으로 움직입니다.
- 앞으로 구부리면서 천천히 체중을 다시 낮추십시오.
2. 2일차: 코어 운동(등 및 복부 근육 – 복직근 및 경사근)
마운틴 클라이머(30초 유지 2~3세트)
- 마운틴 클라이머는 엉덩이를 땅 위로 올린 채 플랭크 자세로 시작하여 수행할 수 있습니다.
- 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 앞으로 움직이고 한쪽 발을 바닥 위에 놓은 다음 발을 바꿔 반복하십시오.
3. 3일차: 유산소 운동(다리 – 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링)
스쿼트 점프를 하세요(10~15회씩 3~4세트).
- 스쿼트 점프를 수행하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 앞쪽에 두고 똑바로 서세요.
- 무릎을 구부린 채 앞으로 구부리고 공중으로 점프한 후 발로 앞으로 착지합니다.
- 스쿼트 자세로 앞뒤로 움직이며 반복과 세트를 반복하세요.
4. 4일차: 코어 운동(등 및 복부 근육 – 복직근 및 경사근)
리버스 크런치를 하세요(30초간 유지 2~3세트).
- 리버스 크런치의 경우 등을 대고 누워서 웨이트 플레이트를 잡은 상태에서 무릎과 허벅지를 90도 각도로 들어올리고 종아리를 지면과 평행하게 만듭니다.
- 무릎을 얼굴 쪽으로 움직여 자세를 유지합니다.
5. 5일차: 하체 근력 운동(다리 – 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링)
바벨 런지(10~12회씩 3세트)를 할 수 있습니다.
- 바벨 런지를 수행하려면 한쪽 무릎을 90도 각도로 구부린 채 앞으로 구부리세요.
- 어깨에 무게를 지탱하면서 등을 똑바로 유지하십시오.
- 무릎을 바꾸면서 교대로 런지를 해보세요.
6. 6일차: 상체 근력 운동(가슴, 어깨, 삼두근)
덤벨 체스트 프레스(8~10회씩 3세트)를 하세요.
- 양손에 덤벨을 쥐고 등을 대고 누워서 덤벨 체스트 프레스를 수행할 수 있습니다.
- 위쪽으로 올렸다가 다시 낮추십시오.
상체 강화 운동, 하체 운동, 유산소 운동을 각각 이틀씩 선택하실 수 있지만, 휴식도 잊지 마세요. 휴식일은 체력 수준과 운동 강도에 따라 달라집니다. 2003년 The Journal of Strength and Conditioning Research에 발표된 연구에서연구진은 참가자들이 완전한 근육 회복을 위해 근력 운동 세션 사이에 72시간의 휴식이 필요하다는 사실을 발견했습니다. “초심자는 운동을 하루 쉬어도 되지만, 고강도 인터벌 트레이닝을 하는 사람들은 정기적으로 훈련한다면 이틀 정도 쉬어도 됩니다.”라고 Puri는 말합니다.
운동 루틴을 계획할 때 무작위로 운동을 선택하지 마세요. 운동하는 동안 올바른 근육 그룹을 쌍으로 연결하십시오.
